Як натренувати себе за рік для марафону?

Дізнайтеся, як правильно тренуватися, щоб на тлі втоми долати великі відстані подібні марафону.


Зміст статті:

1. Тривалість підготовки
2. Як вибрати місце і час
3. Екіпіровка
4. Правила проведення

Щоб пробігти марафон, необхідно провести якісну підготовку. Всі ми пам’ятаємо, що сталося з воїном у Стародавній Греції, який приніс радісну весь про перемогу в Афіни — ледве встигнувши виконати поставлене завдання, він помер. Сьогодні ми розповімо, як натренувати себе за рік для марафону. Це дозволить атлетам уникнути пошкоджень, гіпоглікемії, порушення балансу електролітів і інших неприємних речей. Давайте розглянемо це питання детальніше.

Тривалість підготовки до марафонського забігу

Ми не випадково говоримо про те, як натренувати себе за рік для марафону. Для цього вам потрібно саме такий відрізок часу. Це дозволить планомірно збільшувати навантаження і уникнути небажаних наслідків. У теж час мінімальним терміном підготовки є 23 тижні, однак форсувати події не варто і якщо ви не впевнені у своїх силах, то варто перенести участь в забігу на наступний рік.

Щоб успішно подолати дистанцію в 42.2 кілометра, необхідно створити достатні запаси глікогену в м’язах. Якщо цієї речовини в організмі недостатньо, то відбувається гіпоглікемія, а її наслідки можуть бути дуже сумними. Для порівняння скажемо, що запас глікогену у звичайної людини становить близько 380 грам, в той час як підготовлений спортсмен має 800 грам цього джерела енергії.

Як вибрати місце і час для тренувань до марафону?

При підготовці до марафонського забігу необхідно враховувати і місце проведення тренувань. Підготувати себе до змагання можна навіть на біговій доріжці в залі, або бігати в парку. Яке б місце для занять ви не обрали, є певні нюанси, про які слід пам’ятати.

1. Заняття на свіжому повітрі. Намагайтеся проводити тренування в парку, який максимально віддалений від автомобільних доріг окрім цього, у ньому має бути достатньо зелені. Здійснюючи пробіжки по стежках, а не асфальтованих тротуарів, ви зможе поліпшити витривалість, а також підвищиться стабілізація м’язів. Також слід пам’ятати, що на свіжому повітрі організм значно швидше перебудовується, а саме це нам і потрібно для проходження марафонської дистанції. Є ще один досить важливий нюанс в заняттях на свіжому повітрі. Зараз ми говоримо про опірності вітром. Якщо ви хочете знати, як натренувати себе за рік для марафону, то тренуючись в парку зможете виявитися більш підготовленим.
2. Заняття в залі на тренажері. Цей метод тренінгу також має свої достоїнства і в першу чергу мова йде про відсутність різних відволікаючих від заняття факторів. Це сприяє підвищенню мотивації до занять. Також за допомогою тренажера можна поліпшити техніку бігу і розвинути швидкісні показники. Якщо бігова доріжка буде нахилена більш ніж на 5.5 градуси, то з’явиться можливість зміцнити м’язи ніг. Проте є і деякі недоліки, про які вам також варто пам’ятати. Найбільш важливим серед них є можливість перевантажити організм. Ми не можемо рекомендувати вам місце для проведення тренувань, і тут вам належить прийняти рішення самостійно.
3. Час для проведення занять. Нагадаємо, що ми говоримо про те, як натренувати себе за рік для марафону та час проведення занять для багатьох також є актуальним питанням. Вибудовуючи графік занять необхідно враховувати власні біоритми. Вчені впевнені, що найбільш оптимальним часом для проведення тренувань є вечір або після обіду. У теж час вранці значно нижчий ризик отримання ушкоджень. Якщо у вас не виходить виділити годину або два для тренування ввечері, варто упевнитися в тому, що часу для розминки буде достатньо.

Екіпірування для підготовки до марафонського забігу

Марафон є серйозним заходом і кажучи про те, як натренувати себе за рік для марафону, слід розповісти і про необхідне екіпірування.

• Кросівки. В першу чергу вам належить придбати спеціальні кросівки, які призначені саме для бігу на великі відстані. Зараз всі світові бренди в сфері виробництва спортивного одягу випускають таку взуття, і вам варто запитати у консультанта магазину. Дуже важливо, щоб підошва мала хорошу амортизацію, щоб компенсувати ударне навантаження на суглоби. Також бігова взуття повинна бути стійкою та стопи в кросівках не повинні рухатися. Вага взуття повинен бути мінімальним, а матеріали якісними.
• Одяг. Вибирайте по можливості відкритий одяг (збільшується конвенція тіла) і не сильно обтягуючий одяг. Також звертайте увагу на матеріал одягу, адже він повинен добре пропускати повітря. На дистанції спортсменів підстерігає перегрів, який є однією з найсерйозніших небезпек для будь-якого марафонця. Навіть при прохолодній погоді через хвилин сорок з моменту старту забігу температура тіло піднімається вище позначки 39 градусів. Якщо процеси терморегуляції організму будуть порушені, можливі самі серйозні наслідки. Якщо температура тіла підвищується або знижується, то організм спрямовує всі свої ресурси на усунення цієї ситуації. Професійні марафонці потіють практично зі старту, що покращує процеси терморегуляції, а також знижує втому.
• Девайси. Крім одягу вам будуть корисні і деякі гаджети і в першу чергу це пульсометр. Не варто недооцінювати цей девайс, адже він допомагає стежити за частотою серцевих скорочень, а це дуже важливо. Другий девайс, який допоможе вам підготуватися до марафонського забігу — плеєр. Завдяки музиці ви можете регулювати і свій пульс.

Правила проведення тренувань при підготовці до марафону

Ось ми і підійшли до основної частини відповіді на питання, як натренувати себе за рік для марафону — організації занять. Щоб отримати хороші результати, в будь-якій спортивній дисципліні використовується принцип сверхнагрузки. Суть цієї методики полягає у використанні більш високих навантажень в порівнянні з тими, які організм звик переносити.

Це призведе до того, що організм до них адаптується і якщо постійно збільшувати навантаження, то ви будете прогресувати. Також ви повинні пам’ятати, що процеси адаптації організму активуються тільки під час відпочинку. Дуже важливо підвищувати навантаження поступово і не захоплюватися цим. Початківцям марафонцям ми рекомендуємо підвищувати тренувальний обсяг не більше ніж на десять відсотків у порівнянні з останнім заняттям.

Інтенсивне заняття повинно чергуватися з відпочинком або легким тренуванням. Основним завданням при підготовці до марафонського забігу є збільшення витривалості. За це відповідає велика кількість процесів, що протікають в організмі і ви повинні намагатися покращувати їх всі.

Ще одним з найважливіших факторів, які допоможуть вам успішно виступити, є техніка бігу, яка повинна бути доведена до досконалості. Не варто недооцінювати техніку, так як вона дозволяє економно витрачати запаси енергії і підтримувати високий темп бігу на протязі всієї дистанції. Безумовно, існують загальні рекомендації в цьому питанні, але ви повинні підібрати оптимальне поєднання частоти і довжини кроків. Це суто індивідуальні параметр, і тут жодних порад з боку чекати не варто.

Швидкість для марафонців важлива з точки зору покращення загального рівня підготовки. Ось три методики, які дозволять вам покращити цей показник:

• Збільшення темпу — під час заняття ви поступово збільшуєте швидкість бігу.
• Перемежовується біг — необхідно виконувати короткі прискорення на дистанції 200-500 метрів при подвоєній частоті серцевих скорочень, а потім переходити на звичайний біг при пульсі 100-120 ударів в хвилину протягом двох з половиною хвилин.
• Фартлек — прискорення виконуються по мірі готовності атлета, після чого слід біг підтюпцем.

Важливо в програму тренінгу включити і біг в гору. Це вкрай важливий тренувальний елемент для будь-якого марафонця. Завдяки таким заняттям ви зможе збільшити енергетичні запаси організму, а також змінити композицію м’язових волокон. Також протягом усього підготовчого періоду необхідно виконувати вправи для розтяжки м’язів. Причому робити це слід не тільки на початку заняття, але і після його завершення.

Для багатьох спортсменів актуальним є питання вибору тренувальної програми. У чому тут вирішальне значення має рівень підготовки. У мережі можна знайти тренувальні програми для всіх категорій атлетів, і ми не будемо акцентувати на ньому увагу.

А ось про харчуванні варто сказати кілька слів. Багато хто вважає, що спортпит слід використовувати тільки культуристам або представникам інших силових спортивних дисциплін. Однак деякі добавки будуть корисні і для марафонця. Давайте згадаємо про втрати рідини під час забігу і баланс електролітів. Середній марафонець на дистанції втрачає близько півтора літрів води з потім. А адже при цьому з організму виводяться і електроліти, наприклад, натрій.

Якщо ви помітили, що ваші м’язи періодично зводить судома, то в раціон необхідно ввести додаткове джерело кальцію. Натрій і кальцій забезпечують нормальний стан внутрішньоклітинної середовища і т. д. Пам’ятайте, що в нашому організмі всі системи тісно пов’язані і порушення в роботі однієї з них обов’язково позначаться на інших.

Навіть дефіцит одного мікроелемента може стати причиною не вдалого виступу. Крім харчування приділяйте достатньо уваги і питного режиму. Говорити про те, як натренувати себе за рік для марафону, можна досить довго і сьогодні ми розглянули тільки основні нюанси підготовчого процесу.

Як пробігти свій перший марафон, як підготуватися до цього, дивіться у наступному відео: