Правила проведення тренувань при підготовці до марафону
Ось ми і підійшли до основної частини відповіді на питання, як натренувати себе за рік для марафону — організації занять. Щоб отримати хороші результати, в будь-якій спортивній дисципліні використовується принцип сверхнагрузки. Суть цієї методики полягає у використанні більш високих навантажень в порівнянні з тими, які організм звик переносити.
Це призведе до того, що організм до них адаптується і якщо постійно збільшувати навантаження, то ви будете прогресувати. Також ви повинні пам’ятати, що процеси адаптації організму активуються тільки під час відпочинку. Дуже важливо підвищувати навантаження поступово і не захоплюватися цим. Початківцям марафонцям ми рекомендуємо підвищувати тренувальний обсяг не більше ніж на десять відсотків у порівнянні з останнім заняттям.
Інтенсивне заняття повинно чергуватися з відпочинком або легким тренуванням. Основним завданням при підготовці до марафонського забігу є збільшення витривалості. За це відповідає велика кількість процесів, що протікають в організмі і ви повинні намагатися покращувати їх всі.
Ще одним з найважливіших факторів, які допоможуть вам успішно виступити, є техніка бігу, яка повинна бути доведена до досконалості. Не варто недооцінювати техніку, так як вона дозволяє економно витрачати запаси енергії і підтримувати високий темп бігу на протязі всієї дистанції. Безумовно, існують загальні рекомендації в цьому питанні, але ви повинні підібрати оптимальне поєднання частоти і довжини кроків. Це суто індивідуальні параметр, і тут жодних порад з боку чекати не варто.
Швидкість для марафонців важлива з точки зору покращення загального рівня підготовки. Ось три методики, які дозволять вам покращити цей показник:
- Збільшення темпу — під час заняття ви поступово збільшуєте швидкість бігу.
- Перемежовується біг — необхідно виконувати короткі прискорення на дистанції 200-500 метрів при подвоєній частоті серцевих скорочень, а потім переходити на звичайний біг при пульсі 100-120 ударів в хвилину протягом двох з половиною хвилин.
- Фартлек — прискорення виконуються по мірі готовності атлета, після чого слід біг підтюпцем.
Важливо в програму тренінгу включити і біг в гору. Це вкрай важливий тренувальний елемент для будь-якого марафонця. Завдяки таким заняттям ви зможе збільшити енергетичні запаси організму, а також змінити композицію м’язових волокон. Також протягом усього підготовчого періоду необхідно виконувати вправи для розтяжки м’язів. Причому робити це слід не тільки на початку заняття, але і після його завершення.
Для багатьох спортсменів актуальним є питання вибору тренувальної програми. У чому тут вирішальне значення має рівень підготовки. У мережі можна знайти тренувальні програми для всіх категорій атлетів, і ми не будемо акцентувати на ньому увагу.
А ось про харчуванні варто сказати кілька слів. Багато хто вважає, що спортпит слід використовувати тільки культуристам або представникам інших силових спортивних дисциплін. Однак деякі добавки будуть корисні і для марафонця. Давайте згадаємо про втрати рідини під час забігу і баланс електролітів. Середній марафонець на дистанції втрачає близько півтора літрів води з потім. А адже при цьому з організму виводяться і електроліти, наприклад, натрій.
Якщо ви помітили, що ваші м’язи періодично зводить судома, то в раціон необхідно ввести додаткове джерело кальцію. Натрій і кальцій забезпечують нормальний стан внутрішньоклітинної середовища і т. д. Пам’ятайте, що в нашому організмі всі системи тісно пов’язані і порушення в роботі однієї з них обов’язково позначаться на інших.
Навіть дефіцит одного мікроелемента може стати причиною не вдалого виступу. Крім харчування приділяйте достатньо уваги і питного режиму. Говорити про те, як натренувати себе за рік для марафону, можна досить довго і сьогодні ми розглянули тільки основні нюанси підготовчого процесу.
Як пробігти свій перший марафон, як підготуватися до цього, дивіться у наступному відео:
