Можна тренуватися 2 рази в день?

Дізнайтеся, чи варто простій людині тренуватися по 2 рази в день, якщо немає мети виступати на змаганнях.



Зараз спортсмени використовують новітні тренувальні програми, більшість яких передбачає тренінг відразу всього тіла. Проте існує маса прихильників роздільного тренування і, на їх думку, два заняття в один день можуть принести приголомшливі результати. Багато з них упевнені, що для чоловіка недостатньо виконувати, скажімо, віджимання і пару інших рухів для якісної прокачування м’язів грудей.

Вони впевнені, що на цьому ж тренуванні цілком можна опрацьовувати і нижню частину тіла. Однак це не так легко зробити, як здається і часто атлети не можуть тренувати на одному заняття верх і низ тіла одночасно. Саме цей факт і є визначальним при виборі роздільних тренувань. Давайте дізнаємося, що відповідь на питання, чи можна тренуватися 2 рази в день, фахівці в області фітнеса і наука. Наприклад, відомий на заході тренер Джефф Бауер впевнений, що два тренування в день є більш ефективним і зручним підходом до вирішення проблеми.

Навіщо тренуватися 2 рази в день?

Багато досвідчені білдери використовують 5-денну тренувальну програму, яка може мати наступний вигляд:

1. Понеділок — груди.
2. Вівторок — ноги.
3. Середа — плечовий пояс.
4. Четвер — спина.
5. П’ятниця — руки.

Така тренувальна програма володіє одним вельми істотним недоліком — організму надається мало часу для відновлення. Хоча при поверхневому погляді може здатися, що м’язам вдається відпочивати близько 48 годин, але на практиці цього не відбувається. Якщо ви відвідуєте зал щодня, то, наприклад, під час тренінгу спини на м’язи рук також доводиться певна навантаження.

Цілком очевидно, що цього допускати не можна. Також необхідно пам’ятати, що нервова система активно працює при будь-яких фізичних навантаженнях, незалежно від того, яка м’язова група опрацьовується. Навіть якщо припустити, що м’язи при п’ятиденному тренувальній програмі відпочивають достатньо, то про ЦНС цього точно сказати не можна.

Нагадаємо, що саме нервовій системі необхідно більше часу для відновлення після тренінгу. Працюючи постійно кожен день на тренуванні, втому нервової системи накопичується і в один день вона почне давати збої. В результаті можуть виникнути серйозні проблеми зі здоров’ям. Ви вже починаєте розуміти, якою відповідь на питання чи можна тренуватися 2 рази в день дасть Джефф Бауер.

Давайте подивимося на його доводи, адже не варто відразу починати щось використовувати, не отримавши достатню кількість доказів ефективності. Перше, на що слід звернути увагу — економія часу. Проводячи два заняття в день, звільняються інші дні тижня.

Необхідно забути про те, що часті тренування дозволяють досягти поставленої мети швидше. Цей міф тривалий час витав над атлетами і пора його розвіяти. Якщо навантажувати м’язи до того моменту, як вони повністю відновляться і зростуть, то ви тільки шкодите своєму організму. В результаті замість росту м’язів і фізичних параметрів такий підхід до організації тренувального процесу принесе прямо протилежні результати.

Однак завдяки легкому тренінгів неприємностей можна уникнути. Такі тренування не завдають потужний руйнівний удар по м’язових тканин, так як вами було надано організму достатню кількість часу на відновлення. Він зможе підготуватися до новим потужним навантаженням. Тренуючись двічі на день, ви зможете викроїти для себе один додатковий вихідний.

При використанні 5-денної програми тренінгу протягом року натуральний атлет може набрати близько двох кіло маси. Якщо ж перейти на двох разовий тренінг в день, то за рік ваш приріст м’язової маси може становити до п’яти кіло. Погодьтеся, тільки з цієї причини варто задуматися не про те, чи можна тренуватися 2 рази в день, а як швидше це зробити?

Часто від спортсменів можна чути, що за тривалий час активних регулярних тренувань їм не вдалося домогтися поставленої мети. Багато хто вважають, що вони просто мало тренувалися. Однак частіше за все причина полягає в перевантаженні м’язів, які в подібній ситуації рости не будуть. Якщо розділити одне заняття на дві частини, то результати практично подвояться.

Як правильно тренуватися 2 рази в день?

1. Час. Якщо ви вирішили почати тренуватися двічі на день, то в першу чергу необхідно скласти правильний розпорядок. Перше заняття слід провести вранці, а друге після обіду або ввечері. При цьому на кожній з тренування необхідно викладатися повністю. Дуже важливо пам’ятати, що між заняттями в один день повинен бути достатній перерву, щоб організм відновив сили. Скажімо, двох або тригодинний паузи для цього явно недостатньо.
2. Відпочинок. Ви завжди повинні пам’ятати, що м’язи ростуть не на самому занятті, а виключно під час відпочинку. Якщо ваша робота пов’язана з серйозними фізичними навантаженнями, то, швидше за все такий тренувальний режим вам не підходить. Оптимальним інтервалом фахівці в області фітнеса вважають шість годин.
3. Харчування. Як ви не тренувалися, харчування необхідно приділяти достатньо часу. Після заняття вам потрібно не просто поїсти, а насититися. В раціон необхідно включати продукти, що містять білкові сполуки і вуглеводи. Дуже важливо стежити, щоб перед стартом другого заняття ви не відчували почуття голоду. Зауважимо, що необхідно обмежити споживання жирів, щоб не сповільнювати доставку інших нутрієнтів в цільові тканини. Крім цього в тренувальні дні необхідно збільшувати енергетичний показник раціону, так як витрата енергії буде величезним.
4. Баланс. Кожен атлет повинен намагатися уникнути перетренованості. З цього можна зробити висновок, що необхідно знайти баланс між заняттями з високою і низькою інтенсивністю. Важливо поступово збільшувати частоту тренувань їх тривалість і інтенсивність. Ми рекомендуємо більшості атлетів уникати проведення двох високоінтенсивних занять в день.
5. Тривалість заняття. Так як протягом дня рекомендується тренуватися годину або максимум півтора, то при дворазових заняттях не проводите в залі більше 30-45 хвилин одноразово. Вам слід уважно прислухатися до свого організму, щоб не опинитися в стані перетренованості.

Знаючи про найбільш важливі фактори, що вам залишається скласти власний план занять. Найчастіше атлети вранці тренують ноги, так як для цього необхідно багато енергії. Якщо ви не впевнені, що наявного потенціалу для цього вистачить, то цілком можете спочатку працювати над верхом тіла, а ввечері тренувати низ. Ось приклад тренувальної програми, який може служити для вас орієнтиром:

1. Понеділок — низ і верх тіла відповідно вранці і ввечері.
2. Вівторок, четвер, субота та неділя — вихідний.
3. Середа — вранці працюйте над верхом, а ввечері тренуйте низ.
4. П’ятниця — низ тренуємо вранці, а над верхньою частиною тіла працюємо ввечері.

Коментуючи подану програму тренінгу, слід сказати, що у другий та четвертий дні тижня вам необхідно не навантажувати серце і судинну систему. Якщо з якихось причин це не вдається, то в суботу та неділю ви повинні тільки відпочивати.

Важливим питанням є і вибір силових рухів. Орієнтуйтеся на базові вправи, наприклад, присідання, станова тяга, підтягування і т. д. При цьому немає сенсу відмовлятися і від вправ для тренування біцепса, литок і м’язів плечового пояса. В кожному русі слід виконувати близько 25 повторів. Однак якщо вправа задіює відразу кілька м’язових груп, то буде достатньо і 20 повторів.

Переваги і недоліки тренінгу 2 рази на день

Ми вже відповіли на питання, чи можна тренуватися 2 рази в день. Давайте розглянемо більш докладно всі плюси і мінуси такого підходу до організації занять. Зауважимо, що така система тренінгу підійде не кожному спортсменові. Якщо ви тільки почали займатися фітнесом, то подібні навантаження можуть виявитися надмірними. Крім цього багатьом складно знайти вільний час для організації другого тренування. Але у системи є певні плюси.

Плюси

1. Після виконання розминки перед другою тренуванням у вас може відкритися друге дихання. Організм людини відмінно адаптується до нових умов життя і в короткий час звикне до нового режиму тренінгу.
2. Збільшується витривалість — мова зараз йде не тільки і навіть не стільки про фізичної витривалості, психологічної. Погодьтеся, що для любителів фітнесу вкрай складно налаштуватися на два тренування в день.
3. Складне заняття ділиться на два більш простих — не обов’язково в один день проводити дві силові тренування. Наприклад, на ранок можна призначити кардіо сесію. А ввечері попрацювати з обтяженнями.
4. Досвідчені атлети можуть на першому занятті виконувати тільки базові рухи, а друге присвятити ізольованим.
5. Про збільшення кількості вихідних днів ми вже згадували, але зазначимо ця перевага ще раз.
6. При бажанні можна поєднувати два види фітнесу.
7. Правильно організовані дворазові заняття дозволять швидше домогтися поставленої задачі.

Мінуси

У будь-якій справі можна знайти свої мінуси і 2-разові тренування винятком не є:

1. Збільшується ризик перетренованості — якщо ви займаєтеся спортом менше двох років, то варто добре подумати про доцільність переходу на цю систему тренінгу. Грань між достатнім і надмірним навантаженням тонка і ви можете на ній утриматися.
2. Система не завжди ефективна для схуднення — щоб позбавитися від зайвої ваги необхідно зменшити показник калорійності раціону. Якщо тренуватися двічі на день, то вам потрібно багато енергії, яка не може бути доставлена в організм через обмеження калорійності. При цьому слід пам’ятати, що ваш організм вже знаходиться в виснаженому стані.
3. Необхідно знайти час для двох тренувань — не кожен чоловік зможете підлаштувати свій розпорядок дня під такий тренувальний режим. Побутові проблеми і справи можуть внести корективи, і вам доведеться пропускати тренування. Якщо заняття не носять регулярний характер і вам часто доводиться їх пропускати, то це лише сповільнить ваш прогрес.

Нагадаємо, що дана система підійде всім атлетам і вам слід провести експеримент, відстежуючи результати. Часто билдеру і особливо любителю, досить тренуватися три або чотири рази в тиждень. Вчені вважають, що для відновлення м’язової групи необхідно до шести днів. Фаза суперкомпенсации в свою чергу настає тільки на шостий або сьомий день.

Коли і як починати тренуватися 2 рази в день, дізнаєтеся з цього відео: