Стрибки в довжину з місця: техніка виконання

Дізнайтеся, секретну техніку стрибків у довжину, яка дозволить вам брати перші місця на будь-яких змаганнях.

Класичні стрибки в довжину з місця являють собою самостійний вид змагань під час здачі нормативів на шкільних уроках фізичної культури, часто є елементом програми легкоатлетичного багатоборства або виконуються у вигляді окремого вправи для гармонійного розвитку атлета. Слід пам’ятати, що навички стрибків у довжину з місця не повинні обмежуватися виключно прикладними знаннями.

Ця вправа є хорошим способом розвитку швидкісно-силових якостей, спринтерських навичок і стрибучості. Сьогодні мова піде про правильну техніку виконання стрибків у довжину з місця. Ми також розберемо основні помилки, а також способи їх усунення. Крім цього ви отримаєте рекомендації щодо організації правильних тренувань.

Нормативи по стрибках з місця в довжину

Перед тим, як розповісти про техніку виконання стрибків у довжину з місця, давайте розглянемо основні характеристики цієї вправи. Кожна людина ще з часів занять фізкультурою в школі знає, що вправа виконується завдяки одночасному відриву від поверхні стартовою ніг і необхідно в польоті подолати максимально велику дистанцію.

Після контакту з землею потрібно випростатися і вийти із зони приземлення. Після цього вимірюється довжина стрибка по перпендикуляру між крайньою точкою відриву і приземленням. Причому точка дотику являє собою найближче місце приземлення будь-якою частиною тіла атлета. Для об’єктивної оцінки фізичної форми стрибуна створені спеціальні нормативи для різних вікових груп:

  • школярі у віці 8-10 років — 120-160 сантиметрів;
  • школярі у віці 11-15 років — від 150 до 200 сантиметрів;
  • чоловіки і підлітки у віці 16-30 років — від 200 до 240 сантиметрів.

Для представниць прекрасної половини людства вікові категорії залишаються колишніми, а нормативи знижені на десять відсотків у порівнянні з хлопчиками і чоловіками.

Техніка виконання стрибків у довжину з місця

Давайте детально розглянемо техніку виконання стрибків у довжину з місця поетапно.

Підготовка до стрибка (відштовхування)

Це перший етап, який передбачає прийняття початкової позиції. Це важлива фаза, так як багато в чому саме від неї залежить сила поштовху і загальний результат вправи. Щоб зайняти правильну позицію ви повинні виконати наступні дії:

  1. Станьте біля стартової лінії.
  2. Ноги повинні розташовуватися на рівні плечових суглобів.
  3. Підніміть руки і одночасно підніміться на шкарпетки, прогинаючи поперек.
  4. Руки опускаються вниз і злегка відводяться назад. Ліктьові суглоби необхідно зігнути, щоб з’явилася можливість висунути тіло вперед.
  5. Ноги ставляться на всі стопу.
  6. Згинайте колінні і тазостегнові суглоби так, щоб вони виявилися на рівні шкарпеток.
Дивіться також:  Як набрати мязову масу на турніку і брусах?

 

Відштовхування

Цей етап необхідно виконувати відразу після попереднього без зупинки в той момент, коли тіло ще рухається вниз по інерції, а тазостегнові суглоби вже почали розгинатися. Викидайте руки вперед по напрямку стрибка. Розглянемо другу фазу техніки виконання стрибків у довжину з місця більш детально:

  1. Різко викидайте руки вперед.
  2. Підтягуйте вперед тазостегнові суглоби.
  3. Розгинайте колінні суглоби.
  4. Вибуховим рухом відривайте ноги від землі.

 

Політ і приземлення

Коли атлет знаходиться в повітрі, необхідно підтягнути колінні суглоби до грудей, а тіло витягнути в пряму лінію. Коли стадія польоту завершується, необхідно опустити руки, а стопи винести вперед. Після цього відбувається контакт із землею і атлет приземляється. Ось всі рухи, які необхідно виконувати стрибуну під час польоту і приземлення:

  1. При контакті з землею необхідно вивести руки вперед, щоб було простіше утримувати рівновагу.
  2. Колінні суглоби згинаються, щоб приземлення було пружним і тим самим знижується навантаження на суглобово-зв’язковий апарат.
  3. Коли атлет приземлився, він повинен випрямитися і покинути зону виконання вправи.

Тут необхідно дати невелике пояснення, якщо ви хочете домогтися максимальних результатів. Пам’ятайте, що приземлятися на распрямленные ноги категорично заборонено, оскільки може призвести до отримання травми колінних суглобів. Також вам слід спочатку відпрацювати всі розглянуті нами етапи техніки виконання стрибків у довжину з місця окремо. Після цього об’єднайте їх і переходьте до тренування всього вправи в цілому.

Основні помилки при виконанні стрибків у довжину з місця

Найчастіше початківці спортсмени і школярі недостатньо добре освоюють техніку і в результаті здійснюють наступні помилки:

  • руки і ноги рухаються не узгоджено;
  • ноги опускаються занадто рано;
  • колінні і тазостегнові суглоби розпрямляються не до кінця;
  • мала амплітуда руху рук;
  • в момент контакту з землею стрибун падає.

Відразу хочеться нагадати про важливість якісної розминки перед тренуванням. Це вкрай важливий елемент всього заняття, який дозволить вам уникнути травм. Говорячи про способи усунення помилок при виконанні стрибка в довжину з місця, слід нагадати про найбільш часті причини отримання незадовільних результатів — недостатня сила м’язів ніг і плечового пояса, а також слабка загальна фізична підготовка.

Якщо ви вважаєте, що з силовими параметрами у вас все добре, але бажаєте стрибати далі, то скористайтеся наступними рекомендаціями:

  1. Підійдіть з повною відповідальністю до вивчення техніки виконання стрибків у довжину з місця.
  2. Зміцнюйте м’язи верхнього відділу корпусу з допомогою силових вправ.
  3. Тренуйте інші види стрибків: у висоту, потрійний, з розбігу і т. д.
  4. Бігайте кроси.
  5. Щодня виконуйте вправи для розтяжки м’язів.
  6. Слідкуйте за прогресом в результатах і вносьте відповідні зміни в тренувальну програму для їх поліпшення.
Дивіться також:  Фітнес, шейпінг, аеробіка - що краще і в чому відмінність?

 

Техніка виконання потрійного стрибка з місця

Давайте розглянемо ще один вид стрибків у довжину з місця — потрійний. Зауважимо, що цей вид стрибків у довжину може виконуватися з розбігу і саме він входить в програму всіх легкоатлетичних змагань. Техніку потрійного стрибка у довжину з місця можна розділити на наступні етапи:

  1. Перше відштовхування двома ногами.
  2. Політ під час першого кроку.
  3. Друге відштовхування.
  4. Політ під час другого кроку.
  5. Третє відштовхування.
  6. Політ.
  7. Приземлення на ноги.

При виконанні потрійного стрибка чергування ніг необхідно виконувати по черзі — поштовх з двох ніг — ліва нога — права — ліва — приземлення на дві ноги. При першому відштовхуванні з двох ніг вам необхідно виконувати ті ж дії, які передбачені технікою виконання стрибків у довжину з місця. Потім необхідно викинути вперед одну ногу, зігнувши її в колінному суглобі. Слідкуйте за тим, щоб гомілка була спрямована вниз і трохи вперед.

У цей момент друга нога, трохи зігнута в колінному суглобі, повинна затриматися ззаду (етап польоту під час першого кроку). Після цього атлет «загребающим» рухом приземляється на передню ногу, а задня різким маховими рухами виводиться вперед, а потім виконується друге відразливе рух.

Починає етап польоту під час другого кроку, але вже з другої ноги. Після цього завдяки виконанню нового «загребающего» руху виконується третє відштовхування. Під час останнього третього польоту, стрибун повинен підтягнути поштовхову ногу до махової, зігнувши їх в колінному суглобі і наблизити до грудної клітки. Потім виконується приземлення, відповідно з технікою виконання стрибків у довжину з місця.

Щоб добитися максимального результату у потрійному стрибку з місця, необхідно з максимальною активністю виконувати відштовхування і махове рух. Намагайтеся подовжувати фазу польоту і не опускайте швидко махову ногу на землю після відштовхування.

Техніка виконання стрибка в довжину з розбігу

Стрибок у довжину з розбігу також є складною вправою з точки зору техніки її виконання. Основна складність вправи полягає в тому, що воно складається з декількох неповторюваних етапів. Щоб добитися максимального результату, атлету необхідно виконувати всі етапи з максимальною потужністю.

Дивіться також:  Чому качки пузаті?

В усіх видах стрибків прийнято виділяти чотири етапи — розбіг, відштовхування, політ, а також приземлення. Зауважимо, що під час польоту можуть використовуватися три способи стрибка: з зігнутими ногами, прогнувшись і «ножиці». Відзначимо кілька факторів, які важливі для отримання максимального результату:

  • намагайтеся під час розбігу набрати максимальну швидкість і зберегти її в момент відштовхування;
  • при відштовхуванні атлет повинен мати здатність змінювати горизонтальне рух тіла на необхідний кут, але при цьому зберігаючи швидкість вильоту;
  • продовжувати відповідну вибраного способу руху під час польоту і приготувати себе до приземлення;
  • перед контактом з землею необхідно винести стопи максимально вперед і високо, намагаючись запобігти падіння.

Найчастіше для розбігу чоловіки використовують дистанцію метрів на 50, а жінки — від 35 до 40. Це дозволяє набирати перед відштовхуванням швидкість в 99 відсотків від максимальної. Однак дистанція для розбігу є індивідуальним параметром, і кожен спортсмен повинен підібрати її під себе.

Сьогодні професійні стрибуни використовують один з трьох способів зміни динаміки швидкості бігу:

  1. Поступове нарощування швидкості з початку розбігу і різке її збільшення перед поштовхом.
  2. Інтенсивне збільшення швидкості в середині дистанції розбігу, сменяемое так званим «вільним бігом» перед відштовхуванням.
  3. Швидкий старт із збереженням набраної швидкості в середині дистанції розбігу і різке нарощування швидкості перед відштовхуванням.

Найбільшою популярністю користується третій метод, так як дозволяє набрати максимальну швидкість. Під час польоту перед атлетом стоїть завдання зберегти рівновагу, а також створення оптимального початкового положення перед приземленням. Незважаючи на уявну простоту, фаза польоту на практиці є досить складною і багато в чому впливає на кінцевий результат усього вправи.

Ми вже говорили, що існує три способи виконання стрибка в довжину з розбігу, але деякі спортсмени поєднують деякі їх елементи «ножиць» і «прогнувшись». Слід зауважити, що дуже часто, це приносить відмінні результати. Безумовно, це ускладнює техніку результату, адже освоїти один спосіб простіше, ніж поєднувати деякі елементи. Нагадаємо, що не можна приземлятися на распрямленные ноги, щоб не отримати травму колінних суглобів. Якщо ви хочете навчитися технічно правильно виконувати вправу, то необхідно підготуватися до серйозної роботи.

Як правильно виконувати стрибки в довжину з місця, дивіться у цьому відео: