Гімнастика для вагітних в домашніх умовах

Гімнастика для вагітних — це унікальний комплекс вправ, який був розроблений спеціально для жінок, що знаходяться в «цікавому» положенні.

Вагітність не повинна ставати приводом, щоб кидати заняття спортом, адже в цей період майбутнім матусям просто необхідна спеціальна гімнастика. Завдяки простим і легким у виконанні вправ жінка може підтримувати гнучкість і красу тіла, запобігаючи появі небажаних жирових відкладень.

Регулярні фізичні вправи допомагають зняти стрес, поліпшити настрій і розслабитися. Залежно від терміну вагітності підбираються спеціальні вправи, що мають різну ступінь навантаження і тяжкості. Адже головною метою гімнастики для вагітних є поліпшення стану здоров’я, а не нанесення шкоди.

У чому користь гімнастики для вагітних?

Під час вагітності потрібно з особливою увагою ставитися до свого тіла, щоб випадково не нанести шкоди здоров’ю дитини. Саме тому протягом досить тривалого періоду часу фахівці розробляли повноцінний комплекс вправ для майбутніх матусь. Сьогодні не дивно, що навіть лікарі рекомендують жінкам в положенні звернути увагу на гімнастику для вагітних.

Регулярні та правильні тренування приносять таку користь:

зміцнюються м’язи живота, спини і тіла, які будуть активно задіяні під час пологів;
з’являється можливість уникнути різких перепадів настрою, депресії і стресу;
наводяться в тонус м’язи, що сильно допомагає під час пологів;
знижується стомлюваність;
усуваються хворобливі спазми, що з’являються в області спини;
нормалізується сон;
усувається проблема запору;
знімається почуття дискомфорту;
нормалізується відтік лімфи і крові в кінцівки та інші частини тіла;
зменшуються набряки, також запобігає їх появі в майбутньому.

Вправи для гімнастики дуже прості у виконанні, але при цьому рекомендуються для виконання під час вагітності. Як правило, комплекс спрямований на опрацювання груп м’язів тазу, спини і живота.

Гімнастика для м’язів живота

Вправи для тренування м’язів живота сприяють їх зміцненню, одночасно активізується і найбільш важлива функція — підтримується зростаючий плід і матка, яка з плином вагітності починає збільшуватися. Згідно з проведеними дослідженнями, якщо в період виношування дитини, жінка приділяла особливу увагу саме опрацювання м’язів живота, це забезпечує більш продуктивні потуги, отже, відбувається успішне родозавершение.

Гімнастика для м’язів промежини і тазової області

Вправи, які спрямовані на опрацювання м’язової групи тазової області, допомагають їх ефективно підготувати до майбутніх пологів. Акушери стверджують, що саме завдяки правильній і систематичної тренуванні м’язів тазу, зводиться до мінімуму ризик розриву родових шляхів і промежини. Такий вид гімнастики допомагає запобігти проблеми з нетриманням сечі (з такою неприємністю часто стикаються жінки в післяпологовий період).

Гімнастика для м’язів живота і попереку

Зміцнення м’язів живота, в тому числі і поперекового відділу, допомагає поліпшити поставу і зняти напруга, є чудовою профілактикою хворобливих відчуттів в області спини. Прості вправи допомагають швидко зняти навантаження зі спини, при цьому нормалізується сон. Гімнастика для вагітних також включає вправи, спрямовані на тренування діафрагмального дихання. Ці заняття мають важливе значення, так як правильне дихання допомагає жінці під час пологів розслабитися у потрібний момент і отримати необхідну кількість кисню в періоди максимального напруження.

Гімнастика для вагітних: заняття по триместрах

В залежності від того, на якому терміні вагітності знаходиться жінка, підбирається спеціальний комплекс вправ, що мають різний напрямок і мету. Займатися можна в будь-який зручний час у домашніх умовах або відвідувати групові тренування.

Гімнастика для першого триместру вагітності

Гімнастика для вагітних є повноцінним комплексом простих вправ, які може виконати жінка навіть у тому випадку, якщо раніше ніколи не займалася спортом.

Спочатку виконується розминка, не залежно від терміну вагітності, так як потрібно розігріти м’язи, що допоможе уникнути травми.

Вправа №1

встаньте прямо;
ноги розташовані на ширині плечей;
роблячи вдих піднімайте вгору плечі;
роблячи видих опускайте вниз плечі;
вправа повторюється без зупинок 9 разів.

Важливо, щоб під час вправи вдихи і видихи були не тільки плавними, але і максимально довгими.

Вправа №2

поставте ноги на ширину плечей;
відводите плечі назад на вдиху;
повертайтеся у вихідну позицію на видиху;
виконайте 9 повторів без зупинки.

Вправа №3

встаньте прямо, спина пряма;
ноги розставте на ширину плечей;
виконайте 10 обертів плечима за годинниковою стрілкою;
зробіть 10 обертів плечима проти годинникової стрілки;
важливо намагатися, щоб всі рухи були амплітудними і максимально плавними.

Вправа №4

покладіть руки на пояс;
ноги розташуйте на ширині плечей;
нахиляйте голову вперед-назад, потім вправо-вліво;
виконайте по 3 повтору вправи.

Вправа №5

встаньте прямо;
ноги розташуйте на ширині плечей;
руки розташуйте вздовж тулуба;
плавно «прокатите» голови від правого плеча до лівого, і навпаки.

Після завершення розминки можна приступати безпосередньо до виконання основного комплексу вправ.

Вправа №1

треба встати прямо;
починайте марширувати на місці, щоб добре розігріти м’язи литок і пропрацювати м’язи поперекового відділу;
необхідно крокувати не менше 2-3 хвилин.

Вправа №2

не перестаючи марширувати на місці, зігніть в ліктях руки;
зігнуті руки повільно відводяться назад;
потім зігнуті руки повертаються у вихідну позицію і замикаються перед грудьми;
вправа повторюється 15 разів.

Вправа №3

треба встати прямо;
спина залишається максимально рівною;
кисті рук розміщуються на потилиці, і пальці змикаються в «замок»;
лікті зводяться вперед на рівні щік;
зробіть видих і розведіть руки;
виконуючи вдих знову стисніть руки в початковій позиції;
зробіть 9 повторів.

Дивіться також: Показник VO2 max для бігунів: що це, як розшифрувати

Вправа №4

на рівні плечей розмістіть ноги;
покладіть руки на пояс;
зробіть вдих і поверніть тулуб вправо, одночасно підніміть вгору руки;
роблячи видих потрібно повернутися в початкову позицію;
повторіть вправу в кожну сторону по 5 разів.

Вправа №5

потрібно сісти на підлогу і випрямити ноги;
руками максимально сильно упріться в підлогу за спиною;
зробіть видих і зігніть ноги, потім розведіть їх в сторони, при цьому ступні повинні залишатися зведені разом;
на видиху випряміть ноги і з’єднайте коліна;
на наступному видиху, не розмикаючи колін, зігніть ноги;
на вдиху поверніться у вихідну позицію;
вправа повторюється 8 разів.

Вправа №6

потрібно сісти на підлогу і випрямити ноги;
руками треба впертися в підлогу ззаду;
права нога ставиться на ліву;
стопою виконуються кругові рухи за годинниковою стрілкою, потім у протилежному напрямку;
в кожну сторону робиться по 8 оборотів;
потім потрібно поміняти ноги і знову повторити вправу.

Вправа №7

потрібно лягти на підлогу на бік;
ноги випрямлені, рука згинається і кладе під голову;
зігніть в колінах ноги і на вдиху підтягніть до живота;
випряміть ноги на видиху;
виконайте 5 повторів.

Гімнастика для другого триместру вагітності

До другого триместру вагітності жінка вже набагато краще адаптується до постійно зростаючій навантаженні і звикає до свого нового стану. Саме в цей період можна дозволити трохи більше фізичних навантажень, однак, тільки в тому випадку, якщо немає медичних протипоказань. Комплекс вправ для другого триместру вагітності включає і розминку, яка була описана вище.

Вправа №1

треба встати прямо;
руки згинаються в ліктях;
починайте крокувати на місці;
потрібно намагатися виконувати ногами як можна більш амплітудні рухи;
у спокійному темпі треба марширувати не менше двох хвилин.

Вправа №2

станьте прямо;
спина залишається рівною;
одна рука піднімається вгору, друга відводиться в сторону;
на вдиху піднімається пряма нога, яка паралельна піднятій руці;
на видиху потрібно повернутися в початкову позицію;
виконується 5 повторів;
повторюються аналогічні рухи, але попередньо міняються місцями руки.

Вправа №3

станьте прямо;
спина залишається рівною;
руки відводяться назад і зчіплюються в замок на рівні лопаток;
висувається вперед, грудна клітка і одночасно опускаються руки;
виконується 5 повторів.

Вправа №4

потрібно сісти на підлогу, руки на поясі, ноги розведені в сторони;
зробіть вдих і постарайтеся торкнутися пальців лівої ноги правою рукою;
роблячи видих поверніться в початкову позицію;
виконайте 5 повторів;
повторюються аналогічні рухи для лівої руки.

Вправа №5

треба встати на карачки;
перед собою встановіть планку;
потім вигніть спину і постарайтеся пролізь під планкою;
вправа повторюється 5 разів.

Вправа №6

треба встати на коліна;
зробіть видих і опустіть на стопи попу, руками упріться в підлогу перед собою;
потім поверніться в початкову позицію;
відведіть руки за спину;
зробіть вдих і упріться руками в підлогу за спиною, одночасно злегка піднімаючи стегна;
поверніться в початкову позицію;
повторіть вправу 10 разів.

Вправа №7

встаньте прямо;
починайте марширувати на місці;
маршируйте 2 хвилини.

Гімнастика для третього триместру вагітності

Саме третій триместр вагітності є періодом початку найбільш активного росту дитини. Даний період стає більш складним фізично, тому рекомендується знизити інтенсивність тренувань, але не припиняти їх повністю. Регулярні заняття дозволяють запобігти у майбутньої матусі фізичну втому. Залишається незмінною розминка, але змінюються інтенсивні вправи.

Вправа №1

треба встати прямо;
починайте крокувати на місці;
крокуйте 3 хвилини.

Вправа №2

треба встати прямо;
спина залишається рівною;
покладіть долоні на затолок і зімкніть в замок;
на рівні шиї зведіть лікті вперед;
зробіть видих і розведіть лікті;
на вдиху знову зведіть лікті на рівні шиї;
виконуйте вправу 7 разів.

Вправа №3

потрібно сісти на підлогу;
випряміть спину і ноги;
руками упріться в підлогу ззаду корпусу;
зробіть видих і зігніть ноги в колінах, одночасно розвівши їх в сторони, при цьому ступні залишаються зведені разом;
зробіть видих і випрямити ноги, коліна зводяться разом;
на наступному видиху зігніть ноги, але коліна повинні залишатися зімкнутими;
на вдиху поверніться в початкову позицію;
вправа повторюється 8 разів.

Вправа №4

потрібно сісти прямо, руки розташуйте за спиною і упріться в підлогу;
повертаючи корпус, перемістіть праву руку до лівої;
повторіть вправу з повтором в іншу сторону;
виконайте вправу по 5 повторів для кожної сторони.

Вправа №5

треба встати на карачки;
зробіть видих і сядьте на стопи;
на вдиху поверніться в початкову позицію;
повторите вправу 4 рази.

Всі описані вище комплекси вправ дуже прості у виконанні і їх можна легко робити самостійно в домашніх умовах без додаткової тренерської підтримки. Домашня гімнастика для вагітних неймовірно корисна, так як допомагає поліпшити фізичний стан майбутньої матусі і підготувати до майбутніх пологів.

Які вправи безпечно виконувати на другому і третьому триместрі вагітності, дивіться у відео нижче: