Вправа зворотна планка: користь і варіанти виконання

Чому так популярна зворотна планка, який вплив вона чинить на організм. Протипоказання для статичної пози. Різні варіанти вправи і рекомендації по виконанню.



Зворотна планка — одне з найбільш популярних вправ, яка дозволяє тільки за допомогою власної ваги створити ідеальні умови для зміцнення м’язового корсету і підвищення тонусу м’язів. Ця фіксована позиція менш популярна, ніж класична пряма планка, але володіє великою кількістю переваг.

Які м’язи працюють при зворотної планки



Підтримувати себе в хорошій формі без підвищеної життєвої активності неможливо, але не всі можуть займатися спортом, відвідуючи спортивні та тренажерні зали. Існують гімнастичні комплекси, виконуючи які можна сформувати потрібні параметри фігури і позбавитися від зайвої ваги в домашніх умовах, без використання тренажерів або спортивних аксесуарів. Зворотна планка — одне з таких вправ.

Давайте з’ясуємо, які м’язи працюють при вправі зворотна планка:

  • Під час цієї вправи задіяні всі м’язи живота: пряма, пірамідальні.
  • Зовнішні та внутрішні косі м’язи задіюються, якщо класичну зворотний планку дещо модифікувати.
  • Під час вправи проводиться розтяжка поперекових м’язів, в тому числі квадратної м’язи попереку, однією з основних складових м’язового корсета людини.
  • Оскільки спиратися під час фіксованого пози припадає на власні кінцівки, то задіюються м’язи стегон — згиначі (передні), розгиначі (задні), медіальна (призводить), литкові м’язи.
  • Працюють м’язи верхніх кінцівок: великі м’язи передпліччя, плечопроменевий і плечова, а також м’язи плеча — ліктьова і триголовий.

Тобто вправу з однієї статистичної позиції дозволяє розробити відразу кілька груп м’язів.

Користь зворотної планки для організму



Завдяки навантаженні абсолютно на всі групи м’язів прискорюється кровотік, насичення органів і органічних систем киснем збільшується, підвищується тонус організму.

Завдяки регулярному виконання вправи можна домогтися такого результату:

  1. Зменшити товщину жирового прошарку в нижній частині живота, одного з найбільш проблемних місць жіночої фігури.
  2. Зміцнити м’язи верхньої частини живота.
  3. Підвищити тонус м’язів спини, позбутися від болю в попереку, зміцнити м’язовий корсет, підтримувати правильну поставу.
  4. Завдяки такому вправі можна підвищити власну гнучкість.
  5. Зворотна планка дозволяє зміцнити м’язи верхніх кінцівок, підготувати їх до навантаження при роботі з обважнювачами

Якщо підсумувати, то можна побачити, що одна вправа здатне допомогти позбавитися від зайвої ваги, виправити поставу та усунути патологічні зміни, які викликають м’язові болі в області попереку.

Протипоказання до вправи зворотна планка



Заняття спортом мають деякі обмеження. Тренуватися слід орієнтуючись на власні фізіологічні параметри, стан здоров’я та вікові фактори.

Не варто виконувати вправу зворотна планка в таких ситуаціях:

  • Під час вагітності, незалежно від триместру, так як воно може спровокувати тонус матки за рахунок перенапруги м’язів живота.
  • Якщо в анамнезі хребетна грижа або нещодавно перенесений компресійний перелом, дестабілізація кісткової системи через натягу м’язів може спровокувати погіршення стану.
  • Після операцій на органи черевної порожнини та кесаревого розтину, оскільки м’язи під час фіксованого положення інтенсивно розтягуються, шви можуть розійтися. Після операцій до інтенсивних спортивних занять потрібно витримати проміжок від 6 місяців до 1 року, залежно від індивідуальних особливостей відновлення.
  • Не варто вибирати цю вправу після травм ліктів і плечових суглобів різного характеру.

Травми кистей і зап’ястя при виконанні зворотної планки є відносними протипоказаннями. Незначна модифікація вправи — опора на лікті — дозволяє ефективно навантажувати м’язи всього тіла.

Вибираючи спосіб виконання зворотної планки, потрібно враховувати стан власного здоров’я.

Як робити зворотний планку

Вправа має кілька варіантів, його можна модифікувати для полегшення виконання і додавати деякі елементи і повороти для посилення ефективності. Щоб не травмуватися і не посковзнутися, перед початком занять слід подбати про власне зручність — підстелити килимок або мат. Отримати перелом, впавши з такої висоти, досить важко, але гематоми і синці, які можливі при ударі об підлогу, також можуть бути дуже болючими.

Як правильно робити зворотний планку в класичному варіанті



Класичний варіант зворотної планки, який можуть освоїти починаючі спортсмени, незнайомі з азами тренувань, роблять наступним чином:

  1. Потрібно розстелити килимок, який не ковзає на підлозі. Потім на нього слід зручно сісти, ноги витягнути перед собою і з’єднати разом.
  2. Спину трохи відкидають, приблизно на 45 градусів, і руками спираються за спиною так, щоб кисті знаходилися в одній проекції з плечима. Пальці кистей потрібно повернути до себе.
  3. Потім стопами і кистями рук спираються на підлогу і намагаються виштовхнути корпус вгору, до стелі, за рахунок напруги м’язів ніг, піднімаючи сідниці.
  4. Потрібно постаратися, щоб ніяких вигинів і опуклостей на корпусі під час прогину не виникло. В ідеалі тіло повинно являти собою одну лінію.
  5. Позу фіксують не менше ніж на 15 секунд. Весь цей час потрібно дотримуватися одне положення, не розслабляючи живіт або сідниці, інакше сенсу від виконання цієї вправи не буде.
  6. Опускати сідниці слід повільно, бажано дозволити собі розслабитися тільки в момент дотику сідницями до підлоги.

Досвідчені спортсмени, які до автоматизму освоїли зворотний планку, повторюють фіксовану позу, як тільки опускаються на мат. Початківцям можна після повернення у вихідну позицію трохи відпочити.

Модифікації зворотної планки на прямих руках



Існує безліч модифікацій зворотної планки на прямих руках, сприяють розвитку різних груп м’язів. При будь-якій зміні вихідного положення інтенсивність навантаження перерозподіляється.

Розглянемо варіанти зворотної планки:

  • Найпростіше зміна вихідного положення — розворот пальцями рук до себе перед підйомом корпусу, це змушує напружуватися вже не плечову м’яз, а двоголовий.
  • Якщо потрібно добре опрацювати плечові суглоби, то при виконанні зворотної планки руки треба ставити якомога далі від корпусу. Відразу далеко відсувати кисті від сідниць не варто, відстань потрібно збільшувати поступово. Орієнтуватися слід на тягнуть болі в області плечей. Як тільки зв’язки суглобів розтягнуться настільки, що при виконанні статичної пози ніяких неприємних відчуттів в області плечей виникати не буде, кисті можна буде відсувати далі.
  • Збільшити розтяжку сідничних і стегнових м’язів під час зворотної планки можна за допомогою виконання вправи з підйомом стегон. Освоюючи його, підніматися випливає з такого вихідного положення — потрібно сісти на підлогу, відкинутися корпусом назад на 35-45 градусів, спертися руками, пальці рук яких повернені до себе, і зігнути в колінах ноги. Стопи повинні спиратися на підлогу повністю. Підніматися слід в полумостик, не згинаючи корпус. Освоївши цю позу, її починають модифікувати. Руки ставлять ближче до корпусу, а ноги повністю випрямляють. В кінцевій позі корпус значно прогнуть.
  • Досить важкий варіант зворотний планки, при якому збільшується навантаження на опорні кінцівки, дозволяє пропрацювати м’язи стегна і подбати про власну розтяжці. Вихідне положення — класична зворотна планка. Махи ногами вперед можна робити одночасно з підйомом у фіксовану позу або коли вже в ній знаходишся. Легше утримати рівновагу, якщо махову ногу сгибаешь, важче, коли піднімають пряму кінцівку. Найбільш важко виконувати вправу, коли ногу піднімають дуже повільно і так само повільно опускають.
  • Наступний варіант зворотної планки допоможе позбутися від найбільш проблемних жирових відкладень для жінок, які перебувають з внутрішньої і зовнішньої поверхні стегна. При виконанні цієї вправи потрібно спочатку зафіксувати позицію в найвищій точці, а потім відводити ноги в сторону. Найбільш легкий варіант: піднятися у зворотний планку і зробити 3 помаху однією ногою, потім опуститися, відпочити, піднятися знову і виконати ті ж махи іншою ногою.
  • Опрацьовувати можна також косі м’язи живота, виконуючи скручування. Для цього, не змінюючи положення тіла, виконують у фіксованій позі обертання тазом.
  • Ускладнюють зворотний планку підйомом і витягуванням рук по черзі, одночасним змахом руки та ноги, як однойменними кінцівками, так і тими, які перебувають з різних боків.
  • Варіант зворотної планки з обважненням виконують рідко. У цьому випадку в одну руку беруть гантель і, піднявшись в зафіксовану позу, притягують вантаж зігнутою в лікті рукою до грудей.
Дивіться також:  Тренування з вільної боротьби: плюси і мінуси

Існує ще кілька варіантів вправи зворотна планка. Розтягувати м’язи ніг можна, впираючись під час фіксованого пози на п’яту і виконуючи рухи стопою, витягаючи пальці ніг. Щоб швидше підтягти м’язи живота, до основної позі підключають вправу з комплексу бодіфлекс — глибоке дихання животом.

Рекомендації, як правильно робити вправу зворотна планка



Статичні вправи — різні планки — в даний час завойовують все більше і більше шанувальників, як серед спортсменів, так і серед любителів, які займаються фізкультурою для поліпшення власного стану і зменшення ваги. Однак калорії згоряють під час статичної позиції тільки в тому випадку, якщо приймати її, дотримуючись основні правила.

Правила виконання зворотної планки:

  1. Потрібно відразу налаштуватися на те, що доведеться напружувати м’язи рук в повну силу. Ніяких пошкоджень зап’ясть у тих, хто намагається освоїти вправа, бути не повинно, інакше можна отримати підвивих або вивих променево-зап’ясткового суглоба. Виконуючи зворотній планку на ліктях, отримати гарний рельєф м’язів передпліч неможливо.
  2. Зворотний планку краще вводити в комплекс розтяжки, виконуючи вправу після основної тренування, поки м’язи і зв’язки не «охололи». При фіксації основної позиції розтягуються практично всі м’язи, якщо вони недостатньо розігріті, можна отримати розтягнення або розрив зв’язок.
  3. Виконуючи зворотній планку, необхідно стежити за положенням корпусу. Потрібно намагатися, щоб тіло і ноги утворювали пряму лінію. Виняток — варіант вправи з максимальним підйомом стегон.
  4. Піднявшись у фіксовану позу, слід одночасно втягнути живіт і сідниці.
  5. У перші 2-3 дні базову зворотний планку достатньо фіксувати 15-20 секунд. Щоб було легше, можна, втягнувши живіт, зробити перерву в диханні. Тільки навчившись автоматично дихати грудьми під час фіксованого пози, починають збільшувати час підйому корпусу до 45-60 секунд.
  6. Бажано домогтися безперервного виконання вправи протягом 3-4 хвилин. Це не означає, що потрібно провести у фіксованій позі весь цей час — це не під силу навіть тренованим качкам.
  7. Кратність виконання вправи — 2-3 підходи по 3 рази по 5-6 разів у тиждень.
  8. У тому випадку, коли ноги починають злегка тремтіти, зворотний планку необхідно перервати і відпочити. Відпочинок не повинен бути пасивним, потрібно подбати про те, щоб м’язи залишалися розігрітими. Активний відпочинок полягає в рівномірному диханні, спокійній ходьбі, нахилах в бік, підйомах ніг.
  9. Не варто намагатися якомога довше провести у фіксованій позі. Зосередитися слід на правильному виконанні вправ: стегна і тулуб повинні знаходитися на одній лінії, підборіддя притиснутий до грудей — голова не повинна запрокидываться.

Правильне виконання зворотної планки допомагає не тільки позбутися від зайвих калорій і зміцнити м’язи спини, живота і верхніх кінцівок, але і підвищити стресостійкість. Оскільки під час фіксованого пози доводиться зосереджуватися на власних відчуттях, стежити, щоб всі м’язи працювали в повну силу, то відволікатися на сторонні думки не вийде. Повна зосередженість на власних відчуттях допомагає придбати душевну рівновагу.

Як тільки класичний варіант зворотної планки вдасться освоїти до автоматизму, вправу необхідно ускладнювати. Інакше прогрес зміцнення м’язів зупиняється.

Як робити зворотний планку — дивіться на відео:



Не можна заняття обмежувати тільки статичними вправами. Необхідний ефект вони надають тільки при доповненні динамічним навантаженням.