Вправи з медболом в домашніх умовах

Комплекс вправ з медболом будинку

Спочатку необхідно розглянути деякі нюанси, які мають тренування з медболом. У першу чергу вам необхідно індивідуально підібрати оптимальний вага м’яча. Рекомендуємо в магазині виконати одну вправу в кількості від 10 до 15 повторів. При цьому ви не повинні перенапружувати м’язи.

Важливо пам’ятати про те, що поступово маса снаряда повинна підвищуватися. Однак, як ми вже говорили вище, набувати медбол з доробком на майбутнє не варто. Використовується на тренуванні обтяження повинно відповідати вашому рівню фізичної готовності. Так як всі рухи, що входять у розглянутий нами комплекс вправ з медболом в домашніх умовах є специфічними, вам буде потрібно досить вільного простору.

Дуже важливо перед початком кожного заняття провести якісну розминку. Обов’язково розігрійте суглоби, щоб мінімізувати ризики отримання травми. Всі розглянуті сьогодні руху ви повинні виконувати у трьох сетах за схемою 10-15-20 повторів в кожному.

1. Вправа №1. Прийміть положення лежачи на спині, розташувавши медбол за головою. Необхідно зігнути Ноги в колінних суглобах і підтягнути до сідниць. Завдяки силі м’язів ніг, підніміть корпус вертикально вгору, а руки з медболом підніміть над головою. Початківці можуть засвоїти вправу без спортивного снаряда.
2. Вправа №2. Прийміть положення стоячи, витягнувши руки з медболом перед собою. Роблячи глибокий випад вперед однією ногою, поверніть корпус в протилежному напрямку. Руки при цьому не повинні залишатися витягнутими. Повернувшись в початкову позицію, виконайте рух в протилежну сторону.
3. Вправа №3. Вправа нагадує попередній, але під час випаду необхідно піднімати руки вгору і прогнути при цьому корпус.
4. Вправа №4. Виконайте присідання, після чоло необхідно вистрибнути і підкинути медичний м’яч. Не ловіть його, а дозвольте впасти на землю.
5. Вправа №5. Прийміть положення стоячи і утримуйте медбол перед грудною кліткою. Нахиляючись вперед, підніміть одну ногу, а друга залишається опорної. В результаті руки з м’ячем і нога повинні утворити пряму лінію. Даний рух допомагає розвивати координацію.
6. Вправа №6. Перебуваючи біля лавки, утримуйте медичний м’яч перед грудною кліткою. Запрыгните на лаву двома ногами і поверніться в початкову позицію. Потім повторіть застрибування, але вже з положення присідання. Замість лави може бути використана степ-платформа.
7. Вправа №7. Виконайте глибокий присед, утримуючи м’яч біля грудної клітини. Чергуйте повний присед з частковим, опускаючись до паралелі стегон з землею.
8. Вправа №8. Поклавши м’яч на землю і упираючись в нього руками, починайте виконувати віджимання. Це рух дозволяє не тільки зміцнювати м’язи, але і збільшує координацію.
9. Вправа №9. Прийміть положення лежачи на спині, витягнувши руки з м’ячем за головою. Починайте згинати корпус, одночасно піднімаючи ноги і руки. Аналогічну вправу необхідно виконувати в положенні лежачи на животі.
10. Вправа №10. Прийміть положення стоячи, витягнувши руки з медичним м’ячем перед собою. Починайте описувати вісімки в горизонтальній і вертикальній площинах.

Для розвитку вибухової сили необхідно виконувати кидки медбола:

1. Розташуйтеся перед стіною і метните в неї снаряд, ніби віддаючи пас партнеру по баскетбольній команді. Повторіть рух від 10 до 15 разів.
2. Початкове положення нагадує попередню вправу, але необхідно стати спиною до стінки, широко розставивши ноги. Підніміть туки зі снарядом вгору, після чого різко нахиліться і киньте медбол між ногами в стіну.
3. Ми вже говорили, що медичний м’яч може замінити гирю. Піднімайте снаряд від плечового суглоба однією рукою вертикально вгору. Рух дозволяє зміцнити м’язи плечового пояса.

Описаний нами комплекс вправ з медболом в домашніх умовах дозволить вам провести відмінну тренування, пропрацювавши відразу всі м’язи тіла на одному занятті.

Більше про вправах з медболом, дивіться нижче: