Як тренувати біг на 100 метрів?

Як тренувати біг на 100 метрів?

Над технікою бігу вам належить працювати постійно, але при цьому важливо пам’ятає і про силових тренуваннях. Найчастіше спринтери використовують на своїх заняттях човниковий біг. Це відмінний вид тренування старту та подальшого розбігу. Ми рекомендуємо використовувати для човникового бігу дистанцію в 30 метрів або трохи більше. На кожному тренуванні необхідно виконувати від чотирьох до десяти забігів на цій дистанції.

Зауважимо, що серед військовослужбовців особливою популярністю користується схема човникового бігу 10х10. Основна перевага тут має спортсмен, у якого добре розвинений старт і координація рухів, адже на повороті не можна втрачати швидкість. Щоб швидко розвернутися, останній крок повинен бути стрибкоподібним, після чого атлет розгортається на опорній нозі.

Також популярна і схема 3х10, яка активно використовується футболістами і баскетболістами. З допомогою човникового бігу спринтер може поліпшити координацію рухів і техніку дихання. Давайте розглянемо декілька простих правил, які допоможуть вам зрозуміти, як тренувати біг на 100 метрів:

1. Регулярність — тільки постійні тренування можуть принести позитивні результати, і для цього протягом тижня слід займатися мінімум два рази.
2. Зручна спортивна екіпіровка — якщо ви використовуєте незручний одяг, то складно розраховувати на високі результати.
3. Широкі кроки , щоб швидко бігати, необхідно робити широкі кроки, максимально швидко пересуваючи ногами й активно допомагаючи собі руками.

Також вам необхідно приділити час і розвитку силових параметрів. Погодьтеся, якщо м’язи ніг розвинуті слабо, то швидко подолати стометрівку не вийде. Зараз ми розповімо про декілька вправ, які необхідно виконувати у швидкому темпі, без пауз:

1. Руки з гантелями необхідно підняти до плечових суглобів. Починайте повільно і глибоко присідати, після чого зробите стрибок, відштовхуючись ногами з усієї сили. Щоб збільшити навантаження на м’язи ніг, руки з гантелями під час виконання стрибка можна підняти вгору.
2. Ефективними вправами є біг з високо піднятим стегном і захлестом гомілки. У першому випадку колінні суглоби необхідно піднімати на рівень грудної клітки, а у другому, стосуватися п’ятами сідниць.
3. Приділіть увагу тренуванні рухів руками. В роботі під час бігу повинні брати участь тільки плечові суглоби. Зауважимо, що цей навик можна тренувати дому, перебуваючи перед дзеркалом і імітуючи рухи рук.

Кожне заняття обов’язково повинно починатися з розминки, до складу якої входить легкий динамічний біг і вправи для розтяжки м’язів. Щоб зміцнити литкові м’язи, рекомендуємо працювати зі скакалкою, а також біг з бар’єрами. Цілком очевидно, що спринтеру не обійтися і без силових вправ, що розвивають м’язи нижньої частини тіла. Однак і про м’язи верхньої частини корпусу забувати не варто.

Якщо ви подивитеся на відомих спринтерів, то легко помітите, що їх тіло гармонійно розвинене. Безумовно, вони не володіють такими м’язами, як культуристи, але це ні до чого. Відмінним способом підготовки до бігу на короткі дистанції є стрибкові вправи. Сьогодні створено багато методик тренінгу спринтерів і ми не можемо в рамках цієї статті приділити увагу всім. Зараз ми даємо лише загальні рекомендації, які допоможуть початківцям спортсменам скласти програму тренінгу.