Рекомендації, як правильно робити вправу зворотна планка
Статичні вправи — різні планки — в даний час завойовують все більше і більше шанувальників, як серед спортсменів, так і серед любителів, які займаються фізкультурою для поліпшення власного стану і зменшення ваги. Однак калорії згоряють під час статичної позиції тільки в тому випадку, якщо приймати її, дотримуючись основні правила.
Правила виконання зворотної планки:
- Потрібно відразу налаштуватися на те, що доведеться напружувати м’язи рук в повну силу. Ніяких пошкоджень зап’ясть у тих, хто намагається освоїти вправа, бути не повинно, інакше можна отримати підвивих або вивих променево-зап’ясткового суглоба. Виконуючи зворотній планку на ліктях, отримати гарний рельєф м’язів передпліч неможливо.
- Зворотний планку краще вводити в комплекс розтяжки, виконуючи вправу після основної тренування, поки м’язи і зв’язки не «охололи». При фіксації основної позиції розтягуються практично всі м’язи, якщо вони недостатньо розігріті, можна отримати розтягнення або розрив зв’язок.
- Виконуючи зворотній планку, необхідно стежити за положенням корпусу. Потрібно намагатися, щоб тіло і ноги утворювали пряму лінію. Виняток — варіант вправи з максимальним підйомом стегон.
- Піднявшись у фіксовану позу, слід одночасно втягнути живіт і сідниці.
- У перші 2-3 дні базову зворотний планку достатньо фіксувати 15-20 секунд. Щоб було легше, можна, втягнувши живіт, зробити перерву в диханні. Тільки навчившись автоматично дихати грудьми під час фіксованого пози, починають збільшувати час підйому корпусу до 45-60 секунд.
- Бажано домогтися безперервного виконання вправи протягом 3-4 хвилин. Це не означає, що потрібно провести у фіксованій позі весь цей час — це не під силу навіть тренованим качкам.
- Кратність виконання вправи — 2-3 підходи по 3 рази по 5-6 разів у тиждень.
- У тому випадку, коли ноги починають злегка тремтіти, зворотний планку необхідно перервати і відпочити. Відпочинок не повинен бути пасивним, потрібно подбати про те, щоб м’язи залишалися розігрітими. Активний відпочинок полягає в рівномірному диханні, спокійній ходьбі, нахилах в бік, підйомах ніг.
- Не варто намагатися якомога довше провести у фіксованій позі. Зосередитися слід на правильному виконанні вправ: стегна і тулуб повинні знаходитися на одній лінії, підборіддя притиснутий до грудей — голова не повинна запрокидываться.
Правильне виконання зворотної планки допомагає не тільки позбутися від зайвих калорій і зміцнити м’язи спини, живота і верхніх кінцівок, але і підвищити стресостійкість. Оскільки під час фіксованого пози доводиться зосереджуватися на власних відчуттях, стежити, щоб всі м’язи працювали в повну силу, то відволікатися на сторонні думки не вийде. Повна зосередженість на власних відчуттях допомагає придбати душевну рівновагу.
Як тільки класичний варіант зворотної планки вдасться освоїти до автоматизму, вправу необхідно ускладнювати. Інакше прогрес зміцнення м’язів зупиняється.
Як робити зворотний планку — дивіться на відео:
Не можна заняття обмежувати тільки статичними вправами. Необхідний ефект вони надають тільки при доповненні динамічним навантаженням.
