Човниковий біг: техніка виконання

Дізнайтеся, як правильно робити човниковий біг, щоб при цьому показувати максимально можливі результати.



Човниковий біг є одним з видів кардіо навантаження і користується великою популярністю. Завдяки йому можна розвивати швидкісно-силові якості і тому представники різних спортивних дисциплін включають човниковий біг в програму своїх тренувань. Виконуючи вправу, спортсменові необхідно долати однакову дистанцію в двох напрямках кілька разів, виконуючи розвороти на 180 градусів.

Найбільшою популярністю користується човниковий біг 3х10 і 10х10. Слід зауважити, що такі тренування дозволяють збільшити вибухову силу м’язів ніг, поліпшити працездатність серцево-судинної системи, а також розвивати координацію і силову витривалість. Існують нормативи човникового бігу, які розроблені не тільки для атлетів, але і співробітників силових служб. Сьогодні ми розповімо вам про техніку виконання човникового бігу.

Найчастіше човниковий біг виконується на дистанції 10-30 метрів, хоча бувають і винятки. Іноді забіги проводяться на відстань до 100 метрів. Так як вправа є ефективним і здатне справити на організм велику кількість позитивних ефектів, то човниковий біг вельми популярний серед шанувальників всіх видів фітнесу, спортивних єдиноборств, а також входить у програму фізичної підготовки військовослужбовців.

Ми коротенько вже виділили найбільш суттєві позитивні ефекти вправи, але для їх отримання вами повинна дотримуватися техніка виконання човникового бігу. Також ми більш докладно зупинимося на питанні практичного використання вправи з погляду гармонійного розвитку атлетів.

Техніка виконання човникового бігу

У чому техніка виконання човникового бігу залежить від дистанції, але ви при бажанні можете її збільшити. У цій ситуації необхідно стежити за своїм самопочуттям, щоб не перевантажувати організм. У теж час існують загальні аспекти техніки виконання човникового бігу, які використовуються на будь-якій дистанції.

Вам необхідно пам’ятати лише про те, що на коротких дистанціях вправу необхідно виконувати відразу з максимальною інтенсивністю, використовуючи весь потенціал наявної потужності. Якщо ви використовуєте схему 10х10 або навіть 10х100, то першу половину відрізків слід виконувати з середньою інтенсивністю, намагаючись зберегти енергії.

Якщо в такій ситуації відразу використовувати високу інтенсивність, то вас просто не залишиться сил для завершення вправи. Намагайтеся залишити частину свого потенціалу на фінальний етап, щоб потім викластися по повній і показати гарні результати. А зараз розглянемо техніку виконання човникового бігу максимально детально:

1. Щоб зайняти стартове положення, необхідно поставити опорну ногу вперед і рухатися на неї центр ваги тіла. Квадріцепс передньої ноги повинен перебувати в напрузі і нагадувати пружину, корпус злегка нахиліть вперед, але не згинайте при цьому спину. Важливо домогтися максимально вибухового старту, щоб перший відрізок всієї дистанції був подоланий за короткий час. Проте цього можна досягти тільки при розвинених квадрицепсах.
2. Під час усього забігу слід підтримувати максимальну швидкість. Щоб це стало можливим, нога після кожного кроку повинна приземлятися тільки на носок, а не всю стопу. Для розвитку цієї навички вам необхідно активно працювати зі скакалкою, що дозволить суглобу Лисфранка адаптуватися до такої техніки бігу.
3. Після подолання кожного відрізка дистанції необхідно правильно виконувати розворот на 180 градусів. Для цього виконайте стопорящий крок, щоб скинути набрану швидкість і поверніть стопу передньої ноги в напрямку повороту на прямий кут. Це дозволить загальмувати, але при цьому зберегти інерцію.
4. Долаючи останній відрізок дистанції, вичавлюйте останні сили, зробивши вибуховий прискорення і не думаючи про подальше зупинення. Швидкість бігу на фінальному відрізку повинна весь час наростати, поки ви не перетнете фінішну межу.

Основні помилки при виконанні човникового бігу

Починаючі спортсмени під час човникового бігу постійно здійснюють одні і ті ж помилки, що не дозволяє домогтися гарних результатів. Особливо це стосується схеми бігу 10х10, і зараз ми їх розглянемо:

1. Неправильно розподіляється навантаження — коли спортсмену необхідно подолати 10 однакових відрізків човниковим бігом, то часто вже в кінці першої половини дистанції витривалість різко падає. Щоб цього не сталося, рекомендуємо першу половину дистанції долати в середньому темпі, поступово збільшуючи швидкість на кожному новому відрізку. Для цього необхідно використовувати вибухову силу м’язів ніг.
2. Використання надмірного обсягу навантажень — тренувальний обсяг повинен бути підібраний у відповідності з вашими можливостями. Це особливо важливо пам’ятати людям, що мають проблеми з роботою серцевого м’язу або судинною системою. В іншому випадку ви завдати організму ще більшої шкоди.
3. Повільне гальмування перед розворотом — цей елемент техніка виконання човникового бігу є досить важливим і вам не слід знижувати швидкість, щоб розвернутися. Необхідно все зробити за один рух, різко розгортаючи стопу під прямим кутом у напрямку виконання повороту. В результаті ви швидко зупиніться, але при цьому збережете інерцію бігу, не скидаючи швидкість.
4. Не дотримання техніки дихання — в першу чергу це стосується частоти вдихів і видихів. При виконанні вправи вчасно вдиху необхідно робити два кроки і стільки ж при видиху. Ця схема називається «2х2». Також необхідно дихати носом, а не ротом.
5. Багато починаючі спортсмени намагаються якомога швидше приступити до виконання основної частини тренувальної програми, ігноруючи при цьому розминку або виконуючи її недостатньо якісно. Наслідком такого підходу є прикрі травми, яких можна було б легко уникнути.

Програма тренування човникового бігу

Зараз ми наведемо приклад тренувальної програми, створеної для початківців атлетів. Виконувати її необхідно протягом шести занять, між кожним із яких необхідно відпочивати два або три дні. Це дозволить організму повністю відновитися. У теж час ми не рекомендуємо після шести тренувань переходити до програми для більш досвідчених спортсменів, краще повторіть дану кілька разів. Щоб максимально точно відміряти дистанцію бігу, заняття краще проводити на легкоатлетичному стадіоні.

1. Три сети по схемі 4х9.
2. П’ять сетів 4х9.
3. Три сети 4х15.
4. П’ять сетів 4х15.
5. Три сети 4х20.
6. Один забіг за схемою 10х10.

Ми вже говорили, що створені спеціальні нормативи із бігу для представників силових структур і військовослужбовців. Ми не будемо приводити їх, а скажемо, що наприклад, в спецназі дистанція 10х10 повинна бути подолана за 25 секунд.

Комплекси в кроссфите з човниковим бігом

Сьогодні кроссфіт став дуже популярним видом фітнесу і є багато комплексів, в яких використовується човниковий біг. Зараз ми розповімо про найбільш відомих:

• Kit-Kat — у трьох раундах виконується за 60 підтягувань і ситапов, 15 поштовхів штанги, 50 віджимань і човниковий біг 10х10;
• Lira — в 10 раундах виконується човниковий біг 6х10 і 15 берпи;
• Maraphon — за чотири раунди необхідно виконати забіг на дистанцію в 250 метрів, 5 підтягувань, 10 віджимань, п’ять підйомів ніг у висі та човниковий біг за схемою 4х10;
• Ralph — протягом трьох раундів ви повинні зробити за десять станових тяг (класичний варіант) і берпи, човниковий біг за схемою 6х10;
• Bodyguard — зробіть у трьох раундах човниковий біг за схемою 4х10, 40 подвійних стрибків зі скакалкою, а також по 30 віджимань і присідань.

Рекомендації по поліпшенню техніки виконання човникового бігу

Ми розглянули техніку виконання човникового бігу, а зараз можемо дати кілька рекомендацій, які допоможуть вам досягти кращих результатів.

1. Використовуйте на старті високу стійку. Для правильного розрахунку стартової позиції необхідно розглядати поштовхову ногу. Тим спортсменам, яким зручніше використовувати в якості такої ліву ногу, необхідно саме її зігнути в колінному суглобі і злегка опустити в напрямку землі. У цьому випадку роль опорної ноги відводиться правою. Важливо стежити, щоб спина залишалася рівною і особливо в попереку. Як тільки було дано сигнал до старту, відштовхуйтеся провідною ногою (лівою) і різко викидайте тіло вперед. Завдання поштовхової ноги полягає у створенні додаткової інерції, щоб викид був правильним. Ви цілком може використовувати будь-яку стартову позицію, але висока найбільш популярна і, на думку багатьох спортсменів, є максимально зручною.
2. Використовуйте свої швидкісні показники на дистанції. Під час подолання дистанції необхідно використовувати принцип швидкісного бігу. Його суть полягає в подоланні всієї дистанції за мінімальний відрізок часу. Щоб домогтися поставленої задачі злегка нахиліть вперед корпус під час бігу виконуйте потужні важливі рухи ногами. Слід зауважити, що швидкість атлета на дистанції в основному залежить від його початкової фізичної підготовки. Щоб показувати високі результати у човниковому бігу, рекомендуємо активно працювати зі скакалкою. Також в тренувальну програму слід включити стрибки, які дозволяють збільшити потужність опорно-рухового апарату, прокачати литкові м’язи. Це необхідно для потужного відштовхування під час бігу. Також пам’ятайте про те, що під час забігу мозок слід очистити від сторонніх думок і сконцентруватися на подолання дистанції.
3. Правильно огибайте перешкоди. Не менш важливим елементом човникового бігу є і об’їзд перешкод. Найчастіше атлети беруть відмінний старт і добре розганяються, але потім витрачають дорогоцінний час на поворотах. Ми вже говорили про це моменті вище, коли розглядали техніку виконання човникового бігу. Вкрай ефективним рішенням проблеми є стопорящий крок, активно використовується у багатьох видах спорту, наприклад, баскетболі.
4. Финишируйте правильно. Намагайтеся уникати на фініші психологічного самообману. Спортсмен може звикнути сповільнювати рух перед розворотом і починає надходити також перед фінішем. Цілком зрозуміло, що це зовсім не сприяє досягненню максимального спортивного результату. Останній відрізок дистанції вам необхідно подолати з максимальною швидкістю і не думати при цьому про гальмуванні.

Ось і всі основні рекомендації, які ми могли дати атлетам, які бажають поліпшити спортивні показники в човниковому бігу при дотриманні техніки його виконання.

Особливості виконання човникового бігу у наступному відео: