Як дихати під час бігу – техніки, правила, як відновити дихання

Техніка дихання під час пробіжки. Оптимальна частота і глибина, загальні правила і рекомендації з урахуванням різних видів бігу. Як не збивати його і відновити? Особливості тренування дихальної системи до і після занять.



Правильне дихання при бігу — це запорука успішної тренування і підтримки своєї фізичної форми. Без нього просто неможливо долати великі відстані без зупинок і з користю для здоров’я. На цей фактор досвідчені марафонці звертають увагу передусім, оскільки саме кисень дає енергію для продовження змагання або тренування. На нього величезний вплив робить витривалість організму, у тому числі дихальної і серцево-судинної системи.

Техніка дихання під час бігу на вулиці



В першу чергу дихання повинно бути природнім, не варто його затримувати або робити глибокі вдихи і видихи. Це зменшує кількість кисню в крові і забирає дорогоцінні сили. Важливо, щоб воно було рівним, однаковим, не збивалося.

У бігу потрібно задіяти в більшій мірі ніс, навіть якщо дуже важко і хочеться відкрити рот, це слід робити тільки по мінімуму або при наявності таких рекомендацій. У цій ситуації потрібно перейти на повільний крок і тільки потім увібрати в себе трохи свіжого повітря. Особливо корисно робити в лісистій місцевості, де проблем з цим немає.

Ось кілька важливих моментів, які слід врахувати:

  • Правильне дихання при бігу має бути глибоким, не поверхневим, виходити від діафрагми або навіть нижній частині живота. Для цього його рекомендується трохи напружувати, але не дуже сильно навантажуючи легені.
  • Взимку вдихати повітря потрібно виключно носом, так як дуже висока ймовірність переохолодження та розвитку інфекційних отоларингологічних захворювань. При бігу на вулиці в дихальних шляхах осідають різні мікроорганізми, які погіршують самопочуття спортсмена.
  • Згідно правильної техніки дихання при бігу, перед тренуванням завжди необхідно робити легку розминку, в тому числі розробляючи легені. Для цього рекомендується спочатку як би опускати діафрагму і таким чином пробувати вбирати повітря, а потім випинати живіт і опускати плечі. В ребрах в цей час має відчуватися легке напруження, якщо ж воно болюче, то вправи потрібно робити менш інтенсивно.
  • Для того щоб під час бігу стежити за роботою дихальної системи, можна час від часу класти руку на груди. Нормальним станом вважається те, при якому вона як би «випинається», але без відчуття розпирання всередині. Оптимальний варіант — робити вдих, коли на землю опускається ліва нога, а видих — при торканні її правою. Цей метод актуальний тільки для повільних забігів, наприклад, підтюпцем. Якщо ж мова йде про спринті, в якому важливо час фінішу, то тут допускаються легкі затримки в активності легенів, але вони не повинні призводити до гіпоксії.
Дивіться також:  Тренування ніндзя в домашніх умовах

Максимальний час, на яке можна затримувати дихання під час бігу без шкоди для самопочуття — це 8-10 секунд.