Одна сідниця більше іншого: що робити і як тренуватися

Дізнайтеся фактори, які впливають на дисбаланс у розвитку ваших сідничних м’язів, що допоможе вам відновити відстаючу м’яз.



Тренінгів сідничних м’язів багато уваги приділяють дівчини. Це одна з проблемних зон жіночого тіла, де накопичуються жирові відкладення. Крім цього чоловічий погляд завжди прикутий до цієї частини тіла. Сьогодні ви дізнаєтеся, що робити і як тренуватися, якщо одна сідниця більше іншої.

Чому одна сідниця більше іншого?



Якщо ви хочете знати, що робити і як тренуватися, якщо одна сідниця більше іншої, то спочатку необхідно розібратися в причинах того, що відбувається. Можна виділити кілька причин появи диспропорції в розвитку сідничних м’язів.

Перекіс кісток тазу і викривлення хребетного стовпа

Згідно з офіційною статистикою у 25 відсотків жінок є певна диспропорція сідниць. Цілком очевидно, що ступінь цього недоліку може відрізнятися і дуже значно. Зараз мова йде як про обсяг м’язів, так і їх вертикальному розташуванні. За великим рахунком, у кожної людини присутні диспропорції.

Заняття спортом можуть погіршити і якщо ви опинилися в подібному становищі, то головне не вдаватися в паніку. Цілком можливо, що тільки ви помічаєте цю асиметрію. Якщо ж все дуже погано і диспропорція сідниць носить яскраво виражений характер, то доведеться докласти зусиль для її усунення.

Часто саме порушення в положенні хребетного стовпа є причиною появи асиметрії. Це може бути сколіоз, розширення або перекіс кісток тазу, а також зміна висоти міжхребцевих дисків. В результаті ви і спостерігаєте диспропорцію сідничних м’язів.

Порушення техніки виконання рухів або помилки в тренувальній програмі

Це не менш розповсюджена причина в порівнянні з першою. Багато початківці атлети і спортсменки не хочуть витрачати багато часу на правильний підбір силових рухів. Сьогодні практично всі знають, що найбільш ефективним вправою для сідничних м’язів є присідання.

В результаті саме його і виконує більшість відвідувачів залів. Однак присідання в класичному вигляді дозволяють ефективно прокачувати квадріцепс, а не сідниці. Для отримання бажаного результату варто використовувати присідання в тренажері Сміта з виносом ніг вперед.

Не тільки вибір силових рухів важливий для якісної прокачування м’язів, але і ваші відчуття. Найчастіше дівчата працюють над сідницями і не звертають уваги на ті відчуття, які з’являються в таргетинговым м’язах під час тренінгу. В результаті один мускул працює максимально активно, а на другий навантаження виявляється недостатньою — диспропорції в цьому випадку не уникнути.

Генетика і набуті морфологічні фактори

Зараз прийнято говорити про вплив генетики на спортсменів і їх результати. Однак природжений фактор може стати причиною появи диспропорції. Найчастіше вони носять об’ємний характер. Набуті морфологічні фактори — будь-яка тривала (більше двох років) фізична активність, що передувала занять фітнесом. Скажімо, танці можуть стати таким чинником.

Малоактивний спосіб життя

Щоб у людини з’явилася асиметрія сідниць, зовсім не обов’язково відвідувати зал. Якщо ваші м’язи відчувають дефіцит навантаження, то результат може бути аналогічним. Дівчатам, які працюють в офісах вкрай важливо збільшувати свою фізичну активність. В іншому випадку років до тридцяти ваші сідничні м’язи різко втратять в обсязі.

Анатомія сідничних м’язів



Про те, що робити і як тренуватися, якщо одна сідниця більше іншої, ми поговоримо трохи пізніше. Зараз хотілося б зупинитися на анатомії сідничних м’язів. Зовнішній вигляд вашої попи залежить від декількох факторів — кісткової структури, шкірного покриву, м’язового шару і підшкірних жирових відкладень. Зараз ми швидко розглянемо всі ці фактори.

Кісткова структура

Таз є основою для сідничних м’язів, і будова кісток ми змінити не можемо. Доросла жінка має більш широким тазом, хоча він міг бути вужчим в юнацтві. З віком і розвитком гормональної системи ця частина скелета може збільшитися в розмірах. Втім, бувають виключення, і жінка з вузьким тазом не може нормально народити, так як плоду не вистачає місця для виходу. Таз у жінок має більшу ширину у порівнянні з чоловічим і посаджений вище. Саме це і пояснює іншу форму жіночих сідниць.

М’язи

Крім кісткової структури, форма сідниць визначається також м’язами і жировими відкладеннями. Дана м’язова група складається з трьох відділів — великого, малого та середнього. Слід зауважити, що сідниці відрізняються великою потужністю, але не дуже добре відгукуються на тренінг.

Великий відділ складає близько 70 відсотків від усієї маси сідничних м’язів. Саме завдяки його зростанню сідниці набувають обсяг. Що стосується композиції волокон, то вона змішана з переважанням повільних. Цей факт говорить про те, що для отримання максимального результату при роботі над великим відділом необхідно використовувати комплексний підхід, чергуючи заняття у силовому режимі (від 3 до 4 сетів по 6-8 повторів у кожній) з многоповторными тренуваннями (більше 15 повторів на відмову).

Середній відділ розташований під великим і відповідає за зовнішній вигляд верхній частині сідниць. Якісний тренінг дозволить вам сформувати навершя цієї частини тіла. Кращим вибором у даному випадку є використання силового тренінгу з використання середніх ваг при 12-15 повторах. Малий відділ вкрай важливий для формування нижній частині сідниць.

Дивіться також:  Вправи для внутрішньої частини стегна в домашніх умовах

Підшкірні жирові відкладення

Більшість людей впевнені, що жир є злом. Однак при відсутності деякої кількості адіпозних тканин в області декольте і сідниць, сформувати красиву фігуру дуже складно. У той же час зверніть увагу на слово «деякий». Важливо підтримувати певну кількість жирових відкладень в цих частинах тіла. Якщо на сідницях в правильних місцях будуть присутні адипозные тканини, то попа придбає обсяг, і ви уникнете появи ямочок і нерівностей.

Дуже важливо пам’ятати, що для формування гарних округлих сідниць, дівчатам не варто мучити організм різними дієтичними програмами харчування і приділяти багато часу тренінгу на рельєф. В жіночому тілі мусить утримуватися від 12 до 17 відсотків адіпозних тканин. Дуже часто при підготовці до турнірів спортсменки спалюють дуже багато жиру, що негативно впливає на зовнішній вигляд їх фігури.

Ви повинні пам’ятати, що підшкірні жирові відкладення та їх розподіл мають важливе значення з точки зору зовнішнього вигляду сідниць. Цей процес безпосередньо пов’язаний з генетикою і концентрацією гормональних речовин. На жаль, у дівчат в даній ситуації вкрай мало важелів впливу. В принципі, він тільки один — гормони. Таким чином, вам необхідно провести таку підготовчу роботу:

  • Припинити використання протизаплідних медпрепаратів.
  • Включайте в свій раціон продукти, здатні збільшити концентрацію естрогенів, наприклад, соя, цитрусові і бобові.
  • Не варто нехтувати аптечними препаратами, скажімо, гемафемин або премарин.

Завдяки збільшенню концентрації естрогенів організм починає активно накопичувати жирові запаси в тілі, включаючи і сідниці. Однак обсяги напряму залежать від генетики і типу фігури дівчини. Генетичні особливості організму відрізняються у представниць різних етнічних груп. Скажімо, у бразилійок жир накопичується саме в області сідниць. А ось у наших співвітчизниць це відбувається в основному на талії, нижньої частини спини, стегнах і боків.

Шкірний покрив

Останнім чинником, що впливає на зовнішній вигляд сідниць, є шкірний покрив. Ближче до 30 років у дівчат починають з’являтися певні проблеми, пов’язані зі зниженням показника еластичності, витончення шкіри, а також погіршенням циркуляції крові. Це призводить до появи целюліту і розтяжок. Настав час відповісти на основне питання нашої статті і дізнатися, що робити і як тренуватися, якщо одна сідниця більше іншої.

Одна сідниця більше інший: практичні поради, що робити
і як тренуватися



Перед тим, як ми перейдемо до конкретних програм тренінгу, необхідно сказати про підготовчих роботах, які вам належить провести:

  • Вибрати найбільш ефективні вправи для кожного відділу сідничних м’язів.
  • Видозмінювати класичні варіанти руху під себе.
  • Зробити акцент на тренінгу відстаючої сідниці.
  • Не захоплюватися сушінням і зберегти в тілі від 12 до 17 відсотків адіпозних тканин.

Ми не даремно багато часу приділили анатомії даної м’язової групи. Знаючи будову м’язів, ви зможе підбирати правильні рухи, здатні максимально опрацьовувати кожен відділ. Бажана форма сідниць може бути отримана лише завдяки комплексному підходу. Багато дівчата виконують по два або максимум три руху на сідничні м’язи, причому в класичному варіанті. Проте вам слід використовувати індивідуальний підхід до підбору вправ.

Отже, що робити і як тренуватися, якщо одна сідниця більше іншого? В першу чергу необхідно збільшувати обсяг м’язів по всьому периметру відсталою сідниці. Саме так ви зможе досить швидко усунути дисбаланс. Для рішення даної задачі необхідно використовувати тренінг з наступними параметрами:

  1. Кількість занять на протязі тижня — два.
  2. Інтенсивність тренінгу — помірна.
  3. Тривалість пауз між сетами — 45 секунд.
  4. Кількість сетів і повторів — задане.
  5. Кардіо навантаження — використовуйте степпер відразу після тренінгу сідничних м’язів при тривалості аеробної сесії в 20 хвилин.
  6. Після виконання кожного сету будь-якого руху необхідно статичне напруження і розслаблення м’язів.

А зараз сама тренувальна програма, яка відповість на питання, що робити, як виправити і як тренуватися, якщо одна сідниця більше іншої.

1-й день

  1. Поштовх однією ногою платформи з обтяженням в положенні лежачи на животі — 2 сети по 25 повторів в кожному.
  2. Жими однією ногою в тренажері, постановка ніг висока — 4 сети по 15 повторів в кожному.
  3. Бічні заходи однією ногою на лавку з гантелями — 4 сети по 15 повторів в кожному.
  4. Відведення ноги в сторону нижнього блоку — 2 сети по 25 повторів в кожному.
  5. Станова тяга на одній нозі з гантелями — 4 сети по 15 повторів в кожному.

2-й день

  1. Відведення однієї ноги назад в положенні стоячи біля нижнього блоку — 2 сети по 25 повторів в кожному.
  2. Болгарські випади однією ногою в машині Сміта 4 сети по 15 повторів в кожному.
  3. Бічний жим однією ногою в тренажері — 4 сети по 15 повторів в кожному.
  4. Ягодичный місток на одній нозі з опорою на лавку — 4 сети по 15 повторів в кожному.
  5. Розведення ніг в сторони на одному боці з закріпленою на ногах еластичною стрічкою — 4 сети по 15 повторів в кожному.

Більше інформації про асиметрії дізнаєтесь із наступного відео: