Дізнайтеся, чому час від часу потрібно робити кардинальні зміни у вашому тренувальному процесі, щоб збільшити прогрес.
Багатьох початківців цікавить, як часто міняти тренування в бодібілдингу та фітнесі. Питання досить цікавий і правильний, тому було прийнято рішення відповісти на нього максимально детально. Інформації по цій темі в мережі досить багато і вона досить суперечлива. Вам можуть радити змінювати програму тренінгу один або два рази на місяць, а інші рекомендують вносити зміни раз на півроку.
Зрозуміло, що початківці після прочитання всієї цієї інформації так і не можуть зрозуміти, як часто міняти тренування в бодібілдингу та фітнесі. Сьогодні ми будемо говорити на цю тему з точки зору науки. Саме завдяки останнім науковим фактам можна грамотно організувати свій тренувальний процес.
Для чого міняти тренування в бодібілдингу та фітнесі?
Слід визнати, що змінювати свою програму занять необхідно. Завдяки цьому ви зможе отримати наступні результати:
- Прискорення прогресу у робочих вагах.
- Швидкий набір м’язової маси.
- Прискорити зростання фізичних параметрів.
- Швидше позбавитися від зайвої ваги.
М’язи являють собою не звичайні нитки, а ті, що пристосовуються швидко і навчаються волокна, здатні скорочуватися. Щоб організм активував процеси росту м’язів, необхідно поставити їх в некомфортні умови, з якими вони раніше ніколи не стикалися. Саме фактор перевантаження м’язових волокон є головним принципом силового тренінгу. Тільки в цій ситуації ви зможе набирати масу.
Як тільки ви збільшили робочий вагу, або ввели в тренувальну програму новий рух, то м’язи піддаються сильному стресу. В результаті атлет активно набирає масу, а його фізичні параметри зростають. Тривалість цього відрізка часу становить максимум один місяць. Як тільки організм адаптується до попередніх змін. Швидкість прогресу білдера починає знижуватися і в результаті може наступити стан плато.
Тут необхідно сказати, що зміни, внесені в програму тренінгу не повинні обмежуватися тільки збільшенням робочого ваги. Джо Вейдер ввів в культуризм різні принципи підвищення інтенсивності, наприклад, суперсети. Крім цього варто змінювати такі параметри, як кількість сетів і повторів в них.
Як швидко м’язи адаптуються до навантажень?
Наш організм має дуже якісним механізмом адаптації до зміни зовнішніх умов. Наприклад, для мозку будь-який рух, повторюване вами двадцять днів, стане звичкою. М’язи вже за пару тренувань починають адаптуватися до навантаження. В якості прикладу можна навести ситуацію, яка знайома кожному атлету.
Коли ви почали виконувати будь-який рух з новим вагою або тільки почали займатися спортом, то наступним вранці буде складно рухати руками і ногами. Проте вже через два або три заняття подібних проблем не виникає. Таким чином, для м’язів найбільш стресовим відрізком часу є перші дві-чотири тижні.
Саме на цьому тимчасовому відрізку протікають найбільш суттєві зміни в м’язових тканинах. Наступні три тижні можна назвати фазою повільного згасання і вже починаючи з дев’ятого тижня м’язи, не реагують на тренінг. Однак необхідно розуміти, що наведений вище діапазон є пластичним. Простіше кажучи, всі ці цифри не є аксіомою і залежать від рівня підготовки білдера.
Цілком очевидно, що якщо ваш тренувальний стаж не перевищує 12 місяців, то м’язам потрібно більше часу для адаптації. Це пов’язано з тим, що нейро-м’язові зв’язку у початківців атлетів ще не розвинені і саме цей факт дозволяє їм досить швидко прогресувати перший час. Ми рекомендуємо в такій ситуації вносити зміни в тренувальну програму на 5-10 тижнів пізніше.
Досвідчених атлетів, що використовують різні методи підвищення інтенсивності занять, необхідно чинити з точністю до навпаки. Якщо говорити про конкретні цифри, то зміни можна вносити один раз в місяць або півтора. Давайте підведемо підсумки всього вище сказаного і відзначимо, як часто міняти тренування в бодібілдингу та фітнесі залежно від рівня тренованості:
- Початківці білдери — 1 раз в 2.5–4.5 місяці.
- Атлети середнього рівня готовності — кожні два або три місяці.
- Досвідчені культуристи — один раз в 4-6 тижнів.
Багато спортсменів, що бажають знати, як часто міняти тренування в бодібілдингу та фітнесі, мають на увазі тільки силову частину своїх занять. При цьому вони не вносять змін до кардіо навантаження, що неправильно. Справа в тому, що всі системи нашого організму можуть адаптуватися до зміни зовнішніх умов. Причому серце і судинна система роблять це навіть швидше в порівнянні з м’язами. У результаті енергія витрачається економно.
Якщо ви хочете позбавитися від зайвої ваги, то необхідно вносити зміни не тільки в силову частину тренінгу, але і кардіо. У середньому організму необхідний місяць або максимум два для адаптації до кардіо навантажень. В результаті витрачається менше енергії, що уповільнює процес схуднення. Ми рекомендуємо змінювати характер аеробного навантаження наступним чином:
- З 1-ї по 3-ю тиждень — заняття плаванням.
- З 4-ї по 7-ю тиждень — робота зі скакалкою.
- З 8-ї по 11-у тижні — спринтерські забіги.
Сьогодні ми говоримо про те, як часто міняти тренування в бодібілдингу та фітнесі з наукової точки зору. В ході досліджень було встановлено, що м’язи повністю адаптуються до певного тренувального обсягом і інтенсивності занять вже в ході четвертого тренінгу.
Всі наступні заняття виконують роль підтримують і не призводять до зростання м’язів і фізичних параметрів. Простіше кажучи, вже на п’ятій тренуванні організм знаходиться в стані плато. Чим більший час використовується одна і та ж програма тренінгу, ніж менш ефективною вона стає.
Чому часті зміни програми тренування безрезультатні?
Вам напевно зустрічалася в мережі інформація, що міняти тренування необхідно як можна частіше. В теорії так ви зможе постійно ставити м’язи в стресовий стан. Однак на практиці цього не відбувається, так як з фізіологічної точки зору м’язи в силу своєї пасивності не можуть бути шоковані.
Не всі атлети знають, що у будь-якого силового руху є так звана крива навчання або нервової адаптації, згідно західній літературі. Якщо сказати простіше, то до кожного рух наш організм пристосовується певний час, і універсальних показників немає. Залежно від тренувального стажу білдера і складності самого руху, термін адаптації до нього організму може становити від кількох тижнів до кількох місяців.
Наприклад, до становій тязі ваші м’язи адаптуються значно пізніше, у порівнянні з підйомами на біцепс. Давайте звернемося до теорії нервової адаптації, яка передбачає мінімальне збільшення м’язів на першому етапі занять. Лише після подолання «нервового плато» гіпертрофія тканин різко прискорюється. При цьому необхідно пам’ятати, що під плато не можна розуміти стагнацію.
Вчені в ході досліджень встановили, що пікова швидкість і сила підвищуються тільки при збільшенні здатність організму використовувати в роботі максимальна кількість волокон. Силовий тренінг сприяє адаптації не тільки м’язів, але й нервової системи. Це дає можливість атлетам активно використовувати ті первинні рушійні сили у конкретному русі і максимально добре координувати процес включення в роботу всіх необхідних для виконання руху мускулів.
З усього вище сказаного можна зробити наступний висновок — якщо вносити зміни в тренувальну програму кожен місяць чи півтора, то швидкість прогресу буде досить низькою. Цього тимчасового відрізка недостатньо для встановлення якісних нейро-м’язових зв’язків, але спортсмен вже починає виконувати нове вправу. Щоб покращувати нейро-м’язові зв’язку на кожну групу м’язів необхідно виконувати по два або три базових руху. Нейронні зв’язки не так активно прокачуються при виконанні ізольованих рухів.
Що міняти — робочий вагу або тренувальну програму?
Наші м’язи не можуть самостійно думати і тому є пасивними. Вони можуть лише виконувати ті команди, які посилає їм нервова система. Це говорить про те, що обдурити м’язи у вас не вийде, адже вони просто виконують певну роботу. Їм немає діла до того, яка вами використовується програма тренінгу. Для зростання м’язи потребують тільки в постійній прогресії навантаження.
Якщо ви зможете забезпечити цю умову без збільшення робочого ваги або при мінімальних змінах, то й говорити нема про що. Інакше кажучи, принцип прогресії навантаження дозволяє атлетам більш тривалий час використовувати програму тренінгу без її змін.
Найчастіше атлети змінюють свої програми занять за певним сценарієм. Скажімо, вони дізналися про те, що кожні півтора місяця необхідно вносити зміни і надходять саме так. Однак якщо правильно прогресувати навантаження, то ви зможе використовувати свою програму значно довше. Просунуті білдери часто змінюють свої програми для того, щоб подолати плато.
Сьогодні найчастіше в культуризмі використовується спліт система, коли атлет поділяє тіло на кілька м’язових груп і потім прокачує їх один або два рази в тиждень. Це дозволяє прогресувати до того моменту, як збільшуються робочі ваги. Ви повинні пам’ятати, що ключ від вашого успіху знаходиться в планомірності і послідовності.
Крім цього не можна забувати, що підвищує робочий вагу необхідно стежити за калорійністю раціону і можливо вам буде потрібно збільшити цей показник. Таким чином, можемо рекомендувати вам спочатку використовувати весь потенціал тренувальної програми завдяки підвищенню її напруженості і тільки після цього вносити в неї зміни.
Коли обов’язково змінювати програму тренування в бодібілдингу та фітнесі?
Ми вже говорили, як часто міняти тренування в бодібілдингу та фітнес, але є три причини, за яких це необхідно в обов’язковому порядку.
- Зміна мети тренінгу. Цілком очевидно, що якщо ви набирали масу, а зараз необхідно просушитись, то тренувальна програма повинна бути змінена.
- Різні життєві ситуації. Практично у кожної людини заняття спотом інтегровані в повсякденне життя. Тільки у професіоналів все відбувається навпаки. Поступово у нас з’являються нові турботи і обов’язки, які не можуть не позначитися на програмі тренінгу. Якщо у вас на тренування залишається менше часу, ніж раніше, то вам доведеться змінити програму, адаптувавши її під нові умови життя.
- Тренування стали тягарем. Якщо довго не міняти свої тренування, то вони перетворюються в рутину і вже не можуть принести задоволення. Якщо в цей момент не внести зміни, то ви не зможе тренуватися далі.
Більш детально про зміну програми тренувань, дивіться у відео нижче:
