Як робити зворотний планку
Вправа має кілька варіантів, його можна модифікувати для полегшення виконання і додавати деякі елементи і повороти для посилення ефективності. Щоб не травмуватися і не посковзнутися, перед початком занять слід подбати про власне зручність — підстелити килимок або мат. Отримати перелом, впавши з такої висоти, досить важко, але гематоми і синці, які можливі при ударі об підлогу, також можуть бути дуже болючими.
Як правильно робити зворотний планку в класичному варіанті
Класичний варіант зворотної планки, який можуть освоїти починаючі спортсмени, незнайомі з азами тренувань, роблять наступним чином:
- Потрібно розстелити килимок, який не ковзає на підлозі. Потім на нього слід зручно сісти, ноги витягнути перед собою і з’єднати разом.
- Спину трохи відкидають, приблизно на 45 градусів, і руками спираються за спиною так, щоб кисті знаходилися в одній проекції з плечима. Пальці кистей потрібно повернути до себе.
- Потім стопами і кистями рук спираються на підлогу і намагаються виштовхнути корпус вгору, до стелі, за рахунок напруги м’язів ніг, піднімаючи сідниці.
- Потрібно постаратися, щоб ніяких вигинів і опуклостей на корпусі під час прогину не виникло. В ідеалі тіло повинно являти собою одну лінію.
- Позу фіксують не менше ніж на 15 секунд. Весь цей час потрібно дотримуватися одне положення, не розслабляючи живіт або сідниці, інакше сенсу від виконання цієї вправи не буде.
- Опускати сідниці слід повільно, бажано дозволити собі розслабитися тільки в момент дотику сідницями до підлоги.
Досвідчені спортсмени, які до автоматизму освоїли зворотний планку, повторюють фіксовану позу, як тільки опускаються на мат. Початківцям можна після повернення у вихідну позицію трохи відпочити.
Модифікації зворотної планки на прямих руках
Існує безліч модифікацій зворотної планки на прямих руках, сприяють розвитку різних груп м’язів. При будь-якій зміні вихідного положення інтенсивність навантаження перерозподіляється.
Розглянемо варіанти зворотної планки:
- Найпростіше зміна вихідного положення — розворот пальцями рук до себе перед підйомом корпусу, це змушує напружуватися вже не плечову м’яз, а двоголовий.
- Якщо потрібно добре опрацювати плечові суглоби, то при виконанні зворотної планки руки треба ставити якомога далі від корпусу. Відразу далеко відсувати кисті від сідниць не варто, відстань потрібно збільшувати поступово. Орієнтуватися слід на тягнуть болі в області плечей. Як тільки зв’язки суглобів розтягнуться настільки, що при виконанні статичної пози ніяких неприємних відчуттів в області плечей виникати не буде, кисті можна буде відсувати далі.
- Збільшити розтяжку сідничних і стегнових м’язів під час зворотної планки можна за допомогою виконання вправи з підйомом стегон. Освоюючи його, підніматися випливає з такого вихідного положення — потрібно сісти на підлогу, відкинутися корпусом назад на 35-45 градусів, спертися руками, пальці рук яких повернені до себе, і зігнути в колінах ноги. Стопи повинні спиратися на підлогу повністю. Підніматися слід в полумостик, не згинаючи корпус. Освоївши цю позу, її починають модифікувати. Руки ставлять ближче до корпусу, а ноги повністю випрямляють. В кінцевій позі корпус значно прогнуть.
- Досить важкий варіант зворотний планки, при якому збільшується навантаження на опорні кінцівки, дозволяє пропрацювати м’язи стегна і подбати про власну розтяжці. Вихідне положення — класична зворотна планка. Махи ногами вперед можна робити одночасно з підйомом у фіксовану позу або коли вже в ній знаходишся. Легше утримати рівновагу, якщо махову ногу сгибаешь, важче, коли піднімають пряму кінцівку. Найбільш важко виконувати вправу, коли ногу піднімають дуже повільно і так само повільно опускають.
- Наступний варіант зворотної планки допоможе позбутися від найбільш проблемних жирових відкладень для жінок, які перебувають з внутрішньої і зовнішньої поверхні стегна. При виконанні цієї вправи потрібно спочатку зафіксувати позицію в найвищій точці, а потім відводити ноги в сторону. Найбільш легкий варіант: піднятися у зворотний планку і зробити 3 помаху однією ногою, потім опуститися, відпочити, піднятися знову і виконати ті ж махи іншою ногою.
- Опрацьовувати можна також косі м’язи живота, виконуючи скручування. Для цього, не змінюючи положення тіла, виконують у фіксованій позі обертання тазом.
- Ускладнюють зворотний планку підйомом і витягуванням рук по черзі, одночасним змахом руки та ноги, як однойменними кінцівками, так і тими, які перебувають з різних боків.
- Варіант зворотної планки з обважненням виконують рідко. У цьому випадку в одну руку беруть гантель і, піднявшись в зафіксовану позу, притягують вантаж зігнутою в лікті рукою до грудей.
Існує ще кілька варіантів вправи зворотна планка. Розтягувати м’язи ніг можна, впираючись під час фіксованого пози на п’яту і виконуючи рухи стопою, витягаючи пальці ніг. Щоб швидше підтягти м’язи живота, до основної позі підключають вправу з комплексу бодіфлекс — глибоке дихання животом.
