Фітнес тренування на пляжі

Дізнайтеся, як ви можете поєднати приємний відпочинок та тренування для ефективного розвитку вашого тіла.

Багато дівчат, незадоволені своєю фігурою на пляжі під час відпустки з заздрістю спостерігають за стрункими красунями модельної зовнішності. У такій ситуації неодмінно з’являється бажання зайнятися фітнесом після повернення. Однак на практиці ці мрії найчастіше так і залишаються нереалізованими. Це можна легко пояснити, адже там перед очима завжди знаходиться приклад для наслідування, про яку забуваєш після повернення в сірі побутові будні.

Ми рекомендуємо вам не витрачати даремно час і почати долучатися до спорту під час відпочинку. Можливо, для когось фітнес тренування на пляжі здадуться недоречними, адже ви приїхали відпочивати. Але відразу після повернення з високою ймовірністю можна стверджувати, що весь ваш запал вичерпається.

Почніть з того, що не лежите довго, а намагайтеся більше ходити по воді і плавати. Повним жінкам можна рекомендувати прогулюватися по щиколотку у воді. Якщо ви готові до більш серйозних випробувань, то можете занурюватися у воду і по стегна. Ходіть близько півгодини, і ви швидко помітите, що шкірний покрив на сідницях, стегнах і животі став більш пружним. Такі прогулянки по воді є відмінним засобом боротьби з варикозом, а також прискорюють кровообіг і активують процеси ліполізу.

З плаванням все значно простіше і, на думку всіх фахівців в області фітнесу цей вид спорту є кращим рішенням для всіх, охочих позбавитися від зайвої ваги. Вода покращує тонус шкірного покриву і активує поверхневий кровообіг. Завдяки активній роботі ваші м’язи зміцнюються і підтягуються. По суті, активні дії на воді, виключаючи плавання на матраці, вельми ефективні для спалювання жиру.

Хоча б тричі на день ви повинні протягом чверті години плавати. Не секрет, що зараз сонячна активність висока і не варто весь день піддавати тіло впливу ультрафіолету. В такі моменти вам варто перейти під тент, а там можна і потрібно виконувати просту гімнастику. Проводячи фітнес тренування на пляжі, ви втянетесь у заняття спортом і, повернувшись, додому не захочете зупинятися на досягнутому.

Які фітнес-вправи виконувати на пляжі?

Давайте розглянемо прості, але ефективні вправи, які можна включити в фітнес тренування на пляжі.

Присідання. Встаньте прямо, розташувавши ноги на рівні плечових суглобів. Руки можна витягнути перед собою, а спина повинна бути рівною. З цієї початкової позиції починайте виконувати присідання. Вправа відмінно опрацьовує м’язи ніг, включаючи сідничні. Коли під час руху тіла вниз стегна будуть паралельні землі, зробіть паузу на п’ять рахунків. Слідкуйте за спиною, не допускаючи її прогину в поперековій області. Погляд повинен бути спрямований вперед. Виконуйте від 10 до 15 разів.
Підйоми ніг у бік. Прийміть початкове положення, як при виконанні присідань. Щоб вам було легше утримувати рівновагу, обіпріться на яку-небудь опору, скажімо спинку шезлонга. Починайте піднімати в сторону одну ногу, утримуючи при цьому спину рівною і не згинаючи колінний суглоб. На кожну ногу необхідно зробити від 10 до 40 повторів.
Випади назад. Прийміть початкове положення, аналогічне попередньому руху. Потім необхідно зробити крок назад і зігнути її так, щоб колінний суглоб міг стати на землю. Якщо ви під час виконання руху будете сутулить спину або дивитися вниз, то ефективність вправи різко впаде. Це відмінне рух для зміцнення м’язів передньої поверхні стегна і сідниць. Виконуйте вправу кожною ногою по черзі, зробивши на кожну від 10 до 30 повторів.
Віджимання. Наступний рух також має увійти до складу ваших фітнес тренувань на пляжі. Якщо вам важко відразу почати виконувати класичні віджимання, то можна робити це з колін або спираючись на спинку шезлонга. Нагадаємо, що опускати тіло необхідно під час вдиху, а піднімати на видиху. Також слід утримувати в напрузі м’язи живота. За допомогою даного руху ви зможе зміцнити м’язи грудей, преса і плечового пояса. Виконуйте від 10 до 20 повторів, можна з паузами.
Ягодичный місток. Це вправа, на думку фахівців фітнесу, є найкращим для зміцнення м’язів сідниць. Прийміть положення лежачи на животі, а зігнуті в колінних суглобах ноги упріть в землю. Руки витягніть уздовж тіла, долонями вниз. Після цього, напружуючи м’язи преса і сідниць, піднімайте таз максимально високо. У крайньої верхньої точки траєкторії витримуйте паузу на п’ять або десять рахунків. Виконуйте рух від 30 до 40 разів у повільному темпі.
Скручування. Ця вправа чудово відомо всім з шкільних уроків фізкультури і призначене для зміцнення преса. Прийміть початкову позицію аналогічну попереднього руху, що входить у ваші фітнес тренування на пляжі. Починайте піднімати тіло вгору. Коли виконується рух у зворотному напрямку, не потрібно повністю лягати на землю, щоб м’язи преса весь час перебували під напругою. У повільному темпі вам необхідно виконати рух 20 разів.
Велосипед. Ще одна вправа, яке крім м’язів живота відмінно опрацьовує сідниці. Підніміть ноги під кутом 45 градусів відносно землі, а плечові суглоби підніміть над землею. Починайте по черзі підтягувати колінні суглоби в напрямку грудної клітки і при цьому намагайтеся торкнутися його протилежним ліктьовим суглобом, повертаючи корпус. Всього необхідно зробити від 10 до 30 повторів в залежності від вашого рівня підготовки.
Зворотні віджимання. Станьте спиною до шезлонгу і зіпріться на його спинку руками. Відійдіть від шезлонга на таку відстань, щоб колінні суглоби були зігнуті під прямим кутом. Долоні розташовуються на рівні плечових суглобів. З цієї позиції починайте опускатися вниз завдяки зусиллю трицепсів. Зробіть від 10 до 20 повторів.
Човник. Прийміть положення лежачи на животі, розпрямивши руки і витягнувши ноги. Починайте одночасно піднімати кінцівки, відриваючи при цьому від землі грудну клітку і стегна. Під час виконання руху, яке обов’язково слід включити у ваші фітнес тренування на пляжі, необхідно відчувати напругу м’язів спини і сідниць. Все необхідно виконати 10-30 повторів.
Кримські підйоми. Вам належить знайти на пляжі піднесення (дюни), що мають ухил мінімум в 45 градусів. Відійдіть метрів на 20 від підйому. Починайте підніматися швидкими широкими кроками, намагаючись піднімати ноги максимально високо. Як тільки ви досягнете вершини, то відразу спускайтеся і поверніться в початкову позицію. Зробивши паузу секунд 20, повторіть вправу. Всього необхідно зробити п’ять повторів.
Кіпрські випади — суперсет. Прийміть позицію для виконання випадів, розташувавши задню ногу на камені. Після цього починайте згинати ногу, розташовану попе
реду, максимально при цьому прогинаючись. В результаті задня нога повинна бути паралельно землі. У нижній крайній точці траєкторії зробіть паузу на кілька рахунків і поверніться у вихідне положення. Другою вправою в суперсете будуть класичні випади, при виконанні яких руки необхідно розташувати за головою.
Майорські стрибки — суперсет. Виконуйте стрибки і присідання, піднімаючи у верхній точці траєкторії ноги вгору і утримуючи їх руками. Слідкуйте за тим, щоб приземлення виконувалося на напівзігнуті в колінних суглобах ноги. Виконавши 12 повторів відразу переходите до другого руху. Прийміть положення для виконання класичних віджимань. Після цього різким стрибковим рухом підтягуйте ноги до грудної клітки і сідайте навпочіпки. Не роблячи паузу, поверніться в початкове положення. Виконавши 10 повторів, відпочивайте протягом хвилини і виконайте ще раз весь суперсет.
Канарський прес. Прийміть положення лежачи на землі і покладіть ноги на піднесення, скажімо, камінь. З’єднайте руки в замок за головою і починайте виконувати скручування для м’язів живота. У верхній крайній точці траєкторії витримуйте паузу. Всього необхідно зробити 12 повторів.
Гоанські нахили. Прийміть положення лежачи на землі, витягнувши руки вздовж тіла. Ноги необхідно закинути за голову. З цієї початкової позиції починайте повільно піднімати ноги. Коли вони будуть перпендикулярні землі, повертайте їх спочатку в одну, а потім в іншу сторону. При цьому намагайтеся нахиляти ноги, як можна ближче до землі. Всього вправу необхідно виконати 12 разів.
Дахабская пробіжка. Нанесіть на пісок дві лінії, відстань між якими складе близько 40 метрів. Розташуйтеся біля однієї з них і починайте рухатися до другої з максимальною швидкістю. Досягнувши її виконуйте три віджимання і бігом повертайтеся назад. Виконавши сім повторів, відпочивайте протягом 45 секунд і виконайте ще два сети.

Дивіться також: Причини зайнятися фітнесом восени – ТОП-10

Інтервальні фітнес тренування на пляжі

Вчені довели, що для жіросжіганія найбільш ефективними є інтервальні заняття. Нагадаємо, що суть таких тренувань полягає в чергуванні коротких високоінтенсивних відрізків з помірним навантаженням.

Програма високоінтенсивної фітнес тренування на пляжі №1

Відмінним видом кардіо навантаження на пляжі стане біг по піску. Він не тільки здатний відмінно зміцнити м’язи ніг, але також і забезпечить масаж стоп, на яких розташовано багато активних точок, здатних поліпшити роботу всіх систем організму.

Біг по піску бажано зі скакалкою — три хвилини.
Ходьба або біг у спокійному темпі — дві хвилини.
Класичні вкручування — три хвилини.
Біг зі скакалкою — три хвилини.
Ходьба або біг у спокійному темпі — дві хвилини.
Вправа човник — три хвилини.
Біг зі скакалкою — три хвилини.
Ходьба або біг у спокійному темпі — три хвилини.
Класичні віджимання і планка — три хвилини.

Програма високоінтенсивної фітнес тренування на пляжі №2

Біг по мілководдю або піску — дві хвилини.
Кроки у воді з високою інтенсивністю — дві хвилини.
Стрибки у воді — 10 повторів.
Ходьба в повільному темпі — дві хвилини.

Ця програма повинна бути виконана в трьох або чотирьох раундах.

Програма високоінтенсивної фітнес тренування на пляжі №3

Біг з прискоренням в одну сторону і кроком назад на дистанції 30 метрів.
Виконуйте різні рухи у воді (аквааеробіка) — по одній хвилині на кожен рух.
Виходьте на берег і виконуйте присідання, скручування, віджимання, гіперекстензіі, випади, зворотні віджимання — по 20 повторень у кожній вправі з помірною інтенсивністю.
Плавання, темп спокійний — від 10 до 15 хвилин.

Проводити тренування ви можете в будь-який час, але тільки не під час високої сонячної активності. Також пам’ятайте про рідинному балансі організму і для відновлення необхідно пити воду.

Як проводять фітнес тренування на пляжі дивіться у відео нижче: