Вправа стільчик біля стіни: які мязи працюють

Техніка виконання вправи стільчик біля стіни

Обов’язково перед виконанням основної частини заняття проводьте якісну розминку. А зараз давайте детально розглянемо, як правильно виконувати вправу стільчик біля стіни:

1. Притисніться спиною до стінки, поставивши стопи паралельно один одному на рівні плечових суглобів.
2. Якщо ви тільки починаєте виконувати вправу стільчик біля стіни, то можна витягнути руки вниз, уперши їх у стінку. Це дозволить вам зайняти стійке положення.
3. Вдихаючи повітря, починайте опускатися вниз, немов сідайте на стілець. При цьому спина повинна ковзати по стінці. Як тільки стегна стануть паралельні землі, а гомілку перпендикулярна, зупиніть рух. Потилицю повинен бути притиснутий до стінки, а погляд спрямований вперед.
4. Замріть в цьому положенні і напружте м’язи всього тіла. Ваше дихання повинне бути рівним і необхідно вважати всі вдихи. Потримайте статичну позицію до того моменту, поки не відчуєте, що стало зовсім неможливо терпіти.
5. Починайте плавно ковзати вгору по стінці, намагаючись виштовхнути себе з положення сидячи. Слід зауважити, що саме рух вгору є найбільш ефективним для сідниць і стегон, а в статичному положенні також активно працюють всі м’язи тіла.

Вправа стільчик біля стіни можна виконувати за два або три сети при мінімальній паузу для відпочинку, але при цьому не відходьте від стінки. Спочатку вам може бути складно виконувати такий тренувальний обсяг і варто обмежитися одним сетом. Важливо у подальшому довести кількість підходів до вказаного вище і перебувати у статичному положенні максимально тривалий час.