Дізнайтеся, які вправи також ефективно розвивають грудні м’язи, як і жим лежачи, і які можна виконувати в домашніх умовах без штанги.
Жим штанги в положенні лежачи — базова вправа, задействующее в роботу велику кількість м’язів тіла. Залежно від особливостей техніки виконання руху, можна зміщувати навантаження на той або інший мускул. Напевно ви знаєте, що це не тільки відмінна вправа для набору маси і збільшення сили, а також є змагальним у пауерліфтингу. Також відзначимо, що притаманною жиму варіативності немає ні в одному іншому силовому вправі.
Ви можете його виконувати з різною постановкою рук, корпуса, ніг. Існує багато варіантів цієї вправи, і назвати їх одним і тим же, досить складно. Однак незважаючи на високу популярність та ефективність руху, іноді перед атлетами виникає питання, чим замінити жим штанги лежачи в домашніх умовах? Саме про це ми сьогодні і будемо говорити. Однак спочатку хочеться зачепити тему макро циклів в тренувальному процесі.
Річний план занять будь-якого атлета можна розділити на три етапи:
- Збільшення силових параметрів.
- Массонабор.
- Робота над рельєфом.
Все це загальновідомо, але все ж хочеться нагадати, адже циклування дозволяє домогтися високих результатів у спорті.
Коли доводиться шукати альтернативу жиму штанги лежачи?
Давайте розглянемо два найбільш поширених ситуації, в яких спортсмени починають цікавитися, чим замінити жим штанги лежачи в домашніх умовах?
Травма
Найчастіше спортсменам доводиться шукати заміну того чи іншого вправи з причини травми. Причому вона не обов’язково повинна бути отримана нещодавно, адже хронічні ушкодження також зустрічаються часто і періодично дають про себе знати. На жаль, багато білдери до хронічних пошкоджень відносяться не так відповідально, як слід. В результаті вони самі собі завдають серйозної шкоди.
Якщо ви отримали травму або дає про себе знати стара, то не потрібно мучити свій організм. Крім цього при наявності почуття дискомфорту в момент виконання вправи ви не зможете повністю використовувати весь силовий потенціал м’язів і в результаті не отримаєте бажаного ефекту. В гіршому випадку ситуація погіршитися і ви можете навіть отримати нове пошкодження. Якщо у вас є травма, то, безумовно, варто подумати про те, чим замінити жим штанги лежачи в домашніх умовах?
М’язове почуття
Деякі атлети при виконанні жиму лежачи не можуть відчути скорочення м’язів. Це найчастіше пов’язано з особливостями будови скелета, а також композицією м’язів. Можливо, у вас трицепс або дельти поступається в розвитку і швидко стомлюється в порівнянні з м’язами грудей. Можлива і зворотна ситуація, в якій все навантаження доводиться на більш сильні м’язи, а грудні при цьому практично не працюють.
Під час силового циклу тренінгу рекомендуємо скористатися порадами Майка Ментцера і використовувати попереднє стомлення цільових м’язів. Якщо мова заходить про грудей, то спочатку необхідно опрацювати дрібні м’язи. В іншому випадку слід попередньо втомити трицепс або дельти, щоб добитися відмови грудних м’язів. У массонаборный період можна використовувати спеціальні вправи.
Якими вправами можна замінити жим штанги лежачи?
Вище ми розглянули дві причини, при яких виникає питання, чим замінити жим штанги лежачи в домашніх умовах? Однак не у всіх є вдома штанга і саме відсутність цього снаряда може призвести до появи подібного питання. Нагадаємо, що класичне рух в першу чергу призначений для прокачування м’язів грудей. В той же час його варіації можуть зміщувати акцент на дельти або трицепс.
Щоб виконувати даний рух, вам потрібно наступне спортивне обладнання:
- Безпосередньо штанга.
- Лавка.
- Стійки, на яких розташовується спортивний снаряд.
- Товариш для підстраховки.
Саме в цьому і полягає складність виконання руху будинку. Однак настав час відповісти на головне питання статті — чим замінити жим штанги лежачи в домашніх умовах?
Віджимання
По суті, жим штанги в положенні лежачи є ускладненим варіантом віджимань. При цьому обидва рухи в реальному житті зустрічаються вкрай рідко. Згадайте, коли вам доводилося відштовхуватися від землі або піднімати предмет лежачи на спині? В той же час вправи імітують природний рух відштовхування кого-або чого-небудь від себе.
Воно досить поширене в звичайному житті, а тренуватися його простіше в горизонтальній площині. Так як штанга не була придумана відразу, то люди почали використовувати віджимання. Якщо ви раніше не займалися спортом, то саме з цього руху і варто почати тренування. Якщо ви не здатні віджатися 15 разів і більше. То до жиму приступати не потрібно.
Якщо ваша тренувальна програма передбачає виконання жиму, скажімо, у трьох сетів по десять повторів в кожному, можете сміливо замінити вправа віджиманнями. Працюйте з необхідною кількістю сетів, виконуючи рухи до відмови. У результаті ефект буде більш високим у порівнянні з жимами порожнього грифа. Як тільки цей рух перестав збільшувати силу, а лише підвищує витривалість, можна переходити до жиму штанги в положенні лежачи. Однак і від віджимань в такій ситуації відмовлятися не варто, адже це одне з найбільш ефективних силових рухів.
Безумовно. У розглянутій трохи вище ситуації вам належить ускладнити класичні віджимання. Нашим м’язам немає діла до того, чим ви хочете їх нагрузити. Значення має лише час перебування під навантаженням і її ступінь. Також нагадаємо, що навантаження повинна поступово збільшуватися. Тільки в такій ситуації можна прогресувати. Варіантів ускладнення віджимання досить багато і ви можете навіть не виконувати жими штанги, але при цьому створити хорошу мускулатуру.
Ось кілька популярних способів ускладнення класичного вправи:
- Поставте ноги на опорі, щоб змістити вагу тіла у верхню частину корпусу.
- Збільшуйте амплітуду руху, впираючись руками в землю, а опору. Наприклад, стопку книг.
- Виконуйте пліометричні віджимання. Простіше кажучи, віджимайтеся з бавовною, зміною рук і т. д.
- Переносите вагу тіла на одну руку. В результаті переходьте до виконання віджимань на одній руці.
- Виконуйте вправу з додатковим обтяженням.
- Комбінуйте розглянуті вище способи.
Віджимання на брусах
Відомий серед шанувальників культуризму Джон МакКаллум вважає, що дана вправа є другим за значимістю для атлета, після дихальних присідань. Це говорить про те, що він ставить віджимання на брусах навіть вище самого жиму лежачи. Деякі атлети подумають, що бруси в домашніх умовах знайти буде ще складніше, ніж штангу. Це зовсім не так, адже можна використовувати замість цього спортивного снаряда два стільці зі спинками або будь-які поверхні, розташовані на рівні тазу і вище.
Жим гантелей лежачи
До речі, деякі білдери воліють працювати з гантелями штанзі, навіть за умови можливості виконувати класичний жим. Це пов’язано з двома основними чинниками:
- Жим з гантелями виконувати складніше, так як необхідно прикладати додаткові зусилля, щоб утримати спортивні снаряди.
- Суглоби відчувають меншу навантаження, що дозволяє мінімізувати ризики отримання травми. Рука при роботі з гантелями рухається по природній траєкторії, і плечові суглоби страждають менше.
Ми не хочемо сказати, що жим штанги вкрай шкідливий вправа, однак деякі вчені впевнені, що працювати з гантелями все ж безпечніше. З цим можна погодитися хоча б з тієї точки зору, що гантелі не зможуть придавити грудну клітку. Якщо у вас вдома немає лавки для жиму, що найчастіше і відбувається, можете виконувати вправу, лежачи на підлозі. Однак це не дозволяє працювати з повною амплітудою, але дана проблема усувається з допо
могою фітболу.
Жими гантелей однією рукою в положенні лежачи
Власне, це варіація попереднього руху. Використовувати її варто в тому випадку, якщо ваги ваших розбірних гантелей вже не вистачає для виконання руху на відмову. Вихід з подібної ситуації очевидний — розмістити млинці на одній гантелі і жати її однією рукою.
Жим штанги на підлозі
Якщо у вас вдома немає лавки для жиму і стійок, можна виконувати класичний жим лежачи на підлозі. Однак вам знадобиться стілець, на який необхідно попередньо покласти штангу. Також хочеться сказати, що цей варіант досить небезпечний, і краще вибрати один з розглянутих вище способів.
Як правильно виконувати жим гантелей лежачи на підлозі?
Давайте розглянемо техніку виконання жимів гантелей на підлозі, якщо у вас немає лавки. Якщо ви тренуєтеся в домашніх умовах, то це відмінна альтернатива класичним вправі. Воно здатне відмінно опрацювати середній відділ груди і трицепси. Якщо ви хочете додатково забезпечити максимальне розтягнення м’язів грудей, то варто виконувати жим на фітболі.
Ось правила виконання цієї вправи:
- Прийміть зручне положення лежачи на спині, зігнувши ноги в колінних суглобах і впираючись п’ятами в землю. Бажано, щоб поверхня не була надмірно жорсткою чи занадто м’якою.
- Візьміть снаряди в руки і розведіть їх в сторони, злегка зігнувши ліктьові суглоби. При цьому плечі спираються на землю, а передпліччя розташовані у вертикальній площині.
- Починайте вичавлювати гантелі до повного випрямлення рук, затримавшись у верхній точці траєкторії на пару секунд. Під час руху в початкову позицію, ваші м’язи повинні залишатися в напрузі.
- Виконавши необхідну кількість повторів, зробіть паузу для відновлення і переходьте до наступного сету.
Нагадаємо, що стопи повинні займати максимально стійке положення, а спину і сідниці слід щільно притиснути до землі. Також можна використовувати варіації розглянутого нами руху. Скажімо, у початковій позиції снаряди розташовуються паралельно один одному, а під час руху вгору вони плавно розгортаються і у верхній точці траєкторії вже знаходяться на одній лінії.
Всі розглянуті нами вправи здатні добре опрацювати грудні м’язи. Найчастіше, під час тренінгу в домашніх умовах атлети не переслідують серйозних цілей, а хочуть просто привести тіло в порядок. Регулярні заняття допоможуть вам вирішити поставлену задачу. Безумовно, добре, коли у вас є можливість придбати штангу, стійки для неї і лавку. Це дозволить розширити перелік доступних рухів. Однак і працюючи одними з гантелями можна домогтися гарних результатів. Головне бажання і регулярні тренування з правильно організованим харчуванням.
Більше інформації про те, чи можуть віджимання від підлоги замінити жим лежачи:
