Лайл МакДональд: тренування і харчування в бодібілдингу

Дізнайтеся, програму тренувань і харчування від відомого американського дієтолога Лайла МакДональда, які допоможуть схуднути і набрати форму.



Лайл МакДональд відомий у всьому світі як дієтолога і спортивного фізіолога. Його книги сміливо можна назвати бестселерами. Програми тренінгу та харчування, складені цією людиною, використовують люди у всьому світі і отримують відмінні результати. Запропоновані ним принципи працездатні, і їх потрібно використовувати всім, хто хоче досягти поставленої мети. Сьогодні ми розповімо про основні засади побудови тренувань і харчування в бодібілдингу Лайл МакДональд.

Білкові сполуки і бодібілдинг

Самої відомо роботою Макдональда є книга The Protein Book. Починати знайомство з принципами харчування необхідно саме з неї. Якщо атлет вживає достатню кількість білкових сполук, то організм не відчуває дефіциту БЦАА або інших амінів. Якщо ви вважаєте, що у вашому раціоні присутня достатня кількість цього нутриента, то сенсу в придбанні спортпита немає.

Спустошення гликогенового депо під час тренінгу може збільшити потребу організму в БЦАА, а висока концентрація лактату вимагає високих витрат глютаміна. Однак для набору м’язової маси не потрібен якийсь певний профіль амінів. Якщо організм не відчуває дефіцит цих речовин, то ви безумовно будете рости.

Безумовно, для цього також потрібно і визначені енергозапас. Необхідно зауважити, що якщо виникає дефіцит енергії, то потреба в білкових з’єднаннях зростає. Скелетна мускулатура постійно руйнується і саме цього катаболізму бояться всі атлети. Однак не потрібно цього робити, адже достатню кількість білкових сполук у раціоні повністю нівелює всі втрати.

Щоб запобігти окисленню БЦАА необхідно лише підтримувати гликогеновое депо і під час тренінгу вживати певну кількість вуглеводів. Ви повинні пам’ятати, що той амінокислотний профіль, що міститься в крові, не має нічого спільного з вживаними нами білковими сполуками. Завдяки печінки в кров надходять саме ті аміни, яких потребує організм на даний момент часу. Все не затребувані амінокислотні з’єднання будуть просто окислені.

Якщо вживається досить протеїнів, то не потрібно вважати, що одне джерело нутриента має перевагу над іншим. Для набору маси більше значення має кількість білкових сполук, а не їх якість. Проте ідеальним варіантом є поєднання протеїну тваринної і рослинної природи. Не варто виключати зі своєї програми жоден з цих видів білкових сполук.

Однак якщо порівнювати швидкість засвоєння протеїну рослинної і тваринної природи, то погодьтеся, що відмінність в 10 або 15 відсотків не є визначальним. Сьогодні багато хто орієнтується на показник біологічної цінності протеїну, але він не є таким значним. Баланс азоту можна назвати не найдосконалішим методом, адже він не може точно сказати, де буде зберігатися протеїн. Певний вид білкових сполук може використовуватися організмом для підтримки максимальної швидкості синтезу в одному органі, але не здатний зробити це в іншому.

При вимірі показника біологічної цінності білкових сполук можливі певні труднощі. Коли атлет споживає велику кількість калорій, то в організмі спостерігається позитивний баланс азоту. Якщо вимірювання показника біологічної цінності зробити в період використання низькокалорійної програми харчування, то значення буде зовсім іншим. Можлива зміна показника біологічної цінності і при вживанні великої кількості протеїнів.

Як людина товстіє?

Споживається більше калорій, ніж витрачається

Цілком очевидно, що при вживанні великої кількості енергії в порівнянні з витрачається, організм починає запасати жир. Сьогодні все частіше можна чути твердження, що на людей не поширюються головні принципи термодинаміки. Це в корені не вірно. Основна причина тут криється в тому, що подібні твердження не виходять з результатів наукових досліджень, а засновані на розмовах людей про своє харчування.

Скажімо, в 1980 році було проведено опитування населення США і на підставі його результатів були зроблені висновки, що повні люди вживають стільки ж калорій, як і худі. Однак є маса досліджень, що доводять той факт, що повна людина завжди применшує кількість уживаних калорій і завищує свою фізичну активність.

Тільки в тому випадку, коли в дослідженні контролюється раціон учасників експерименту, можна бути впевненим в отриманих результатах. Всі подібні дослідження доводять, що система енергобаланс відмінно працює. А ось якщо довіряти словам людей, то результати будуть зовсім іншими. Зауважимо, що тренування і харчування в бодібілдингу Лайл МакДональд засновані тільки на результати контрольованих досліджень.

Енергетичний метаболізм нашого організму досить складний механізм, у якому бере участь велика кількість різних речовин. Той же кортизол при хронічно високому рівні здатний значно уповільнити швидкість метаболічних процесів. Також необхідно відзначити, що в цій ситуації суттєво змінюється і принцип розподілу поживних речовин організмом. На жаль, не всі процеси ми можемо контролювати.

Споживані нутрієнти, їх оксидування і зберігання

Весь жир організм зберігає в спеціальних клітках — адипоцитах. Велика частина адіпозних тканин розташовується під шкірним покривом. Однак існує ще й так званий вісцеральний жир. Він оточує всі внутрішні органи і забезпечує їх захист від механічних пошкоджень. Однак є ще два «поганих» місця для зберігання жиру — підшлункова залоза, а також печінку. Такі жирові відкладення називаються эктопическими.

Зараз ми будемо говорити тільки про підшкірних жирових відкладеннях. Створення запасів жиру або їх утилізація залежить від такого поняття, як жировий баланс. Власне, це справедливо для будь-яких речовин, а не тільки жиру. Виходячи з усього вище сказаного, можна стверджувати, що ліпогенез можливий тільки в тій ситуації, коли кількість утилізованого жиру менше збереженого. Ви повинні розуміти, що утилізація або окислення адипоцтов, так само, як і ліпогенез протікають на протязі всього дня під впливом різних процесів.

Отже, прийшов час вивчити основні принципи програми харчування Лайла МакДональда в бодібілдингу, тренування розглянемо окремо:

1. Надмірна кількість жирів, що містяться в їжі, веде до збільшення адіпозних запасів.
2. Вживаючи багато вуглеводів і білкових сполук, ви уповільнює процеси окислення жирних кислот.

Окремо слід сказати про те, що, на думку Лайла, вуглеводи можуть бути конвертовані в жири тільки при їх надлишку. Наприклад, вживаючи протягом доби понад 900 грамів нутриента, організм точно конвертує частину речовин в жири.

Програма тренінгу по Лайлу МакДональду

Основним принципом тренувань Лайла МакДональда, про харчування ми вже говорили, є прогресія навантажень. Він повинен бути вам відомий, адже ще Джо Вейдер постійно говорив про нього. Більшість проблем худорлявих білдер МакДональд пов’язує з недостатніми навантаженнями в залі.

На думку Лайла, м’язова гіпертрофія можлива лише за умови підвищення силових параметрів, а кожна група м’язів протягом тижня повинна опрацьовуватись двічі. Люби інші схеми тренінгу, в яких використовується менший обсяг, можуть бути ефективні виключно для атлетів-хіміків. З нашої точки зору даний підхід для натуралів абсолютно виправданий, але рекомендації МакДональда необхідно сприймати в якості річного тренувального циклу, а не як конкретну програму.

Ось основні принципи організації тренування у бодібілдингу Лайл МакДональд, про харчування трохи нижче:

1. Якщо ви тренуєтеся натурально, то необхідно працювати над збільшенням силових параметрів. Без періодичного збільшення ваги обтяжень прогресувати неможливо.
2. Кожна м’язова група протягом тижня повинна опрацьовуватись мінімум двічі.
3. Початківцям білдерам, тренуються натурально, варто проводити двічі на тиждень кругову тренування.
4. Крепатура буде не настільки яскраво виражена, якщо ви будете тренуватися частіше, але використовуючи менший обсяг.
5. Формула успіху натурала в культуризмі являє собою поєднання важкої роботи, часу і регулярність.

Стосовно харчування атлетів Лайл не висловлює нових ідей. Він упевнений, що якщо спортсмен вживає достатню кількість калорій, то для росту йому залишається лише правильно тренуватися. Великого сенсу в спортпите для любителів фітнесу МакДональд не бачить, за винятком креатину.

Ця речовина практично неможливо отримувати з їжі в достатній кількості. Ніякої секретної формули МакДональд не пропонує. Щоб прогресувати, атлету необхідно грамотно організувати своє харчування і тяжко тренуватися. А зараз розглянемо рекомендовану Лайлом програму тренінгу.

1-е заняття

1. Присідання — від 3 до 4 сетів по 6-8 повторів в кожному.
2. Румунська тяга — від 3 до 4 сетів по 6-8 повторів в кожному.
3. Жими ногами — від 2 до 3 сетів по 10-12 повторів в кожному.
4. Згинання ніг в положенні лежачи — від 2 до 3 сетів по 10-12 повторів в кожному.
5. Рух «ослик» — від 3 до 4 сетів по 6-8 повторів в кожному.
6. Підйоми на шкарпетки в положенні сидячи — від 2 до 3 сетів по 10-12 повторів в кожному.
7. Згинання ніг у висі — від 2 до 3 сетів з максимальною кількістю повторів.

2-е заняття

1. Жим лежачи — від 3 до 4 сетів по 6-8 повторів в кожному.
2. Тяги штанги в похилому положенні — від 3 до 4 сетів по 6-8 повторів в кожному.
3. Жими під кутом — від 2 до 3 сетів по 10-12 повторів в кожному.
4. Тяга верхнього блоку — від 2 до 3 сетів по 10-12 повторів в кожному.
5. Розгинання рук на блоці — від 1 до 2 сетів по 10-12 повторів в кожному.
6. Підйоми штанги для біцепса — від 1 до 2 сетів по 10-12 повторів в кожному.

Протягом тижня вам необхідно проводити чотири заняття. Необхідно пам’ятати, що тренувальна система Лайла МакДональда передбачає тижневу періодизацію за наступною схемою:

1. 1-я тиждень — робота з вагою обтяжень у 85 відсотків від робочого на відмову.
2. 2-я тиждень — робота з вагою обтяжень у 90 відсотків робочого.
3. 3-я тиждень — робота зі снарядами, вага яких становить 95 відсотків робочого.
4. 4-я тиждень — використовується вага обтяжень дорівнює 100 відсоткам робітника.

Протягом наступних двох або трьох тижнів необхідно збільшувати робочий вагу і знову переходити до початку циклу. Так як система МакДональда передбачає тренінг на відмову, то має сенс використовувати принцип «піраміди». Так вам буде значно простіше домогтися бажаного саме в останньому сеті.

Більше про програму для схуднення від Лайла Макдональда в наступному відео: