Якими вправами можна замінити жим штанги лежачи?
Вище ми розглянули дві причини, при яких виникає питання, чим замінити жим штанги лежачи в домашніх умовах? Однак не у всіх є вдома штанга і саме відсутність цього снаряда може призвести до появи подібного питання. Нагадаємо, що класичне рух в першу чергу призначений для прокачування м’язів грудей. В той же час його варіації можуть зміщувати акцент на дельти або трицепс.
Щоб виконувати даний рух, вам потрібно наступне спортивне обладнання:
- Безпосередньо штанга.
- Лавка.
- Стійки, на яких розташовується спортивний снаряд.
- Товариш для підстраховки.
Саме в цьому і полягає складність виконання руху будинку. Однак настав час відповісти на головне питання статті — чим замінити жим штанги лежачи в домашніх умовах?
Віджимання
По суті, жим штанги в положенні лежачи є ускладненим варіантом віджимань. При цьому обидва рухи в реальному житті зустрічаються вкрай рідко. Згадайте, коли вам доводилося відштовхуватися від землі або піднімати предмет лежачи на спині? В той же час вправи імітують природний рух відштовхування кого-або чого-небудь від себе.
Воно досить поширене в звичайному житті, а тренуватися його простіше в горизонтальній площині. Так як штанга не була придумана відразу, то люди почали використовувати віджимання. Якщо ви раніше не займалися спортом, то саме з цього руху і варто почати тренування. Якщо ви не здатні віджатися 15 разів і більше. То до жиму приступати не потрібно.
Якщо ваша тренувальна програма передбачає виконання жиму, скажімо, у трьох сетів по десять повторів в кожному, можете сміливо замінити вправа віджиманнями. Працюйте з необхідною кількістю сетів, виконуючи рухи до відмови. У результаті ефект буде більш високим у порівнянні з жимами порожнього грифа. Як тільки цей рух перестав збільшувати силу, а лише підвищує витривалість, можна переходити до жиму штанги в положенні лежачи. Однак і від віджимань в такій ситуації відмовлятися не варто, адже це одне з найбільш ефективних силових рухів.
Безумовно. У розглянутій трохи вище ситуації вам належить ускладнити класичні віджимання. Нашим м’язам немає діла до того, чим ви хочете їх нагрузити. Значення має лише час перебування під навантаженням і її ступінь. Також нагадаємо, що навантаження повинна поступово збільшуватися. Тільки в такій ситуації можна прогресувати. Варіантів ускладнення віджимання досить багато і ви можете навіть не виконувати жими штанги, але при цьому створити хорошу мускулатуру.
Ось кілька популярних способів ускладнення класичного вправи:
- Поставте ноги на опорі, щоб змістити вагу тіла у верхню частину корпусу.
- Збільшуйте амплітуду руху, впираючись руками в землю, а опору. Наприклад, стопку книг.
- Виконуйте пліометричні віджимання. Простіше кажучи, віджимайтеся з бавовною, зміною рук і т. д.
- Переносите вагу тіла на одну руку. В результаті переходьте до виконання віджимань на одній руці.
- Виконуйте вправу з додатковим обтяженням.
- Комбінуйте розглянуті вище способи.
Віджимання на брусах
Відомий серед шанувальників культуризму Джон МакКаллум вважає, що дана вправа є другим за значимістю для атлета, після дихальних присідань. Це говорить про те, що він ставить віджимання на брусах навіть вище самого жиму лежачи. Деякі атлети подумають, що бруси в домашніх умовах знайти буде ще складніше, ніж штангу. Це зовсім не так, адже можна використовувати замість цього спортивного снаряда два стільці зі спинками або будь-які поверхні, розташовані на рівні тазу і вище.
Жим гантелей лежачи
До речі, деякі білдери воліють працювати з гантелями штанзі, навіть за умови можливості виконувати класичний жим. Це пов’язано з двома основними чинниками:
- Жим з гантелями виконувати складніше, так як необхідно прикладати додаткові зусилля, щоб утримати спортивні снаряди.
- Суглоби відчувають меншу навантаження, що дозволяє мінімізувати ризики отримання травми. Рука при роботі з гантелями рухається по природній траєкторії, і плечові суглоби страждають менше.
Ми не хочемо сказати, що жим штанги вкрай шкідливий вправа, однак деякі вчені впевнені, що працювати з гантелями все ж безпечніше. З цим можна погодитися хоча б з тієї точки зору, що гантелі не зможуть придавити грудну клітку. Якщо у вас вдома немає лавки для жиму, що найчастіше і відбувається, можете виконувати вправу, лежачи на підлозі. Однак це не дозволяє працювати з повною амплітудою, але дана проблема усувається з допо
могою фітболу.
Жими гантелей однією рукою в положенні лежачи
Власне, це варіація попереднього руху. Використовувати її варто в тому випадку, якщо ваги ваших розбірних гантелей вже не вистачає для виконання руху на відмову. Вихід з подібної ситуації очевидний — розмістити млинці на одній гантелі і жати її однією рукою.
Жим штанги на підлозі
Якщо у вас вдома немає лавки для жиму і стійок, можна виконувати класичний жим лежачи на підлозі. Однак вам знадобиться стілець, на який необхідно попередньо покласти штангу. Також хочеться сказати, що цей варіант досить небезпечний, і краще вибрати один з розглянутих вище способів.
