Як швидко м’язи адаптуються до навантажень?
Наш організм має дуже якісним механізмом адаптації до зміни зовнішніх умов. Наприклад, для мозку будь-який рух, повторюване вами двадцять днів, стане звичкою. М’язи вже за пару тренувань починають адаптуватися до навантаження. В якості прикладу можна навести ситуацію, яка знайома кожному атлету.
Коли ви почали виконувати будь-який рух з новим вагою або тільки почали займатися спортом, то наступним вранці буде складно рухати руками і ногами. Проте вже через два або три заняття подібних проблем не виникає. Таким чином, для м’язів найбільш стресовим відрізком часу є перші дві-чотири тижні.
Саме на цьому тимчасовому відрізку протікають найбільш суттєві зміни в м’язових тканинах. Наступні три тижні можна назвати фазою повільного згасання і вже починаючи з дев’ятого тижня м’язи, не реагують на тренінг. Однак необхідно розуміти, що наведений вище діапазон є пластичним. Простіше кажучи, всі ці цифри не є аксіомою і залежать від рівня підготовки білдера.
Цілком очевидно, що якщо ваш тренувальний стаж не перевищує 12 місяців, то м’язам потрібно більше часу для адаптації. Це пов’язано з тим, що нейро-м’язові зв’язку у початківців атлетів ще не розвинені і саме цей факт дозволяє їм досить швидко прогресувати перший час. Ми рекомендуємо в такій ситуації вносити зміни в тренувальну програму на 5-10 тижнів пізніше.
Досвідчених атлетів, що використовують різні методи підвищення інтенсивності занять, необхідно чинити з точністю до навпаки. Якщо говорити про конкретні цифри, то зміни можна вносити один раз в місяць або півтора. Давайте підведемо підсумки всього вище сказаного і відзначимо, як часто міняти тренування в бодібілдингу та фітнесі залежно від рівня тренованості:
- Початківці білдери — 1 раз в 2.5–4.5 місяці.
- Атлети середнього рівня готовності — кожні два або три місяці.
- Досвідчені культуристи — один раз в 4-6 тижнів.
Багато спортсменів, що бажають знати, як часто міняти тренування в бодібілдингу та фітнесі, мають на увазі тільки силову частину своїх занять. При цьому вони не вносять змін до кардіо навантаження, що неправильно. Справа в тому, що всі системи нашого організму можуть адаптуватися до зміни зовнішніх умов. Причому серце і судинна система роблять це навіть швидше в порівнянні з м’язами. У результаті енергія витрачається економно.
Якщо ви хочете позбавитися від зайвої ваги, то необхідно вносити зміни не тільки в силову частину тренінгу, але і кардіо. У середньому організму необхідний місяць або максимум два для адаптації до кардіо навантажень. В результаті витрачається менше енергії, що уповільнює процес схуднення. Ми рекомендуємо змінювати характер аеробного навантаження наступним чином:
- З 1-ї по 3-ю тиждень — заняття плаванням.
- З 4-ї по 7-ю тиждень — робота зі скакалкою.
- З 8-ї по 11-у тижні — спринтерські забіги.
Сьогодні ми говоримо про те, як часто міняти тренування в бодібілдингу та фітнесі з наукової точки зору. В ході досліджень було встановлено, що м’язи повністю адаптуються до певного тренувального обсягом і інтенсивності занять вже в ході четвертого тренінгу.
Всі наступні заняття виконують роль підтримують і не призводять до зростання м’язів і фізичних параметрів. Простіше кажучи, вже на п’ятій тренуванні організм знаходиться в стані плато. Чим більший час використовується одна і та ж програма тренінгу, ніж менш ефективною вона стає.
