Дізнайтеся 7 ефективних вправ, які на 100 % замінять присідання зі штангою і при цьому також ефективно пропрацюють ваші стегна і сідниці.
Сьогодні ми поговоримо про те, чим замінити присідання зі штангою на плечах. Крім цього, порушимо тему профілактики травм. Дана стаття, безумовно, буде корисна всім атлетам, які бажають урізноманітнити тренувальну програму або які мають проблеми зі спиною і колінними суглобами.
Профілактика травм при виконанні присідань зі штангою
Якщо атлет на заняттях часто працює важко, то ризик отримання травми різко збільшуються. Особливо це стосується тих спортсменів, які недостатньо засвоїли техніку виконання вправ. Присідання зі штангою — одне з самих технічно складних вправ існує досить велика ймовірність отримання травми при його виконанні. У зоні особливого ризику знаходиться нижній відділ спини і колінні суглоби.
Рідше трапляються проблеми ліктями, плечовим поясом і верхи спини. Також слід пам’ятати, що в більшості випадків травми мають накопичувальний характер. Тільки уявіть собі спортсмена, щотижня приседающего зі штангою вагою в 160 або більше кіло, бажає швидко прогресувати робочий вагу. При цьому їм не плануються розвантажувальні дні з використанням низьких і середніх ваг. Цілком очевидно, що уникнути подібної ситуації проблеми з колінними суглобами вкрай складно.
Найчастіше любителі культуризму просто не замислюються над необхідністю проведення профілактичних заходів. Адже для цього необхідно лише правильно харчуватися, виконувати заминку, розминку і т. д. Якщо ви працюєте з важкими вагами, тренувальний процес необхідно грамотно організувати. В іншому випадку суглобово-зв’язковий апарат, який абсолютно не розрахований для серйозних навантажень, дасть збій. Ось і доводиться потім думати, чим замінити присідання зі штангою на плечах. Щоб цього не сталося, слідуйте декільком простим правилам.
- Відпрацюйте на легких вагах техніку виконання вправи. Присідання повинні виконуватися плавно з розпрямленої спиною. Також слідкуйте за колінними суглобами, які не повинні розлучатися або зводитися. Якщо ви не впевнені у точності своїй техніці, краще припинити працювати з великими вагами на один або два місяці. Також можна ввести в програму тренінгу ще одне «технічне» заняття, працюючи з 40-50 відсотків від максимальної ваги. Спочатку необхідно освоїти техніку і лише після цього починати прогресувати навантаження.
- Введіть розвантажувальні дні. Наведемо приклад — ви працюєте з вагою снаряда 200 кіло, виконуючи п’ять повторів, тоді в розвантажувальні дні використовуйте вага штанги в 140-150 кіло з великим числом повторів, але зменшуючи при цьому загальний тренувальний обсяг.
- Вживайте корисні жири і хондропротектори. Найчастіше атлети не приділяють належної уваги своєму харчуванню. В результаті можуть виникнути серйозні проблеми і навіть у відсутності хрускоту в колінних суглобах або больових відчуттів, обов’язково переглянете свій раціон. Ви повинні пам’ятати, що будь-яка недуга простіше профілактувати, ніж лікувати. Навіть в аптеці можна знайти хороший препарат, що поліпшує стан суглобово-зв’язкового апарату — терафлекс. Відмінним засобом профілактики травм суглобів є звичайний желатин з супермаркету. Цей продукт виготовлений з колагену тваринної природи. Візьміть одну чайну ложечку желатину і залив його 0.5 літрами холодної кип’яченої води, помістіть в холодильник. Вранці на голодний шлунок необхідно з’їсти набряклий желатин. Тривалість такого курсу становить від одного тижня до 10 днів. Зробивши паузу, його можна повторити.
- Використовуйте «закачувати» вправи для спини і колінних суглобів. Можете на початку заняття та його фінальної стадії виконувати гіперекстензії і розгинання стегон. Однак не можна використовувати великі ваги, щоб не погіршити ситуацію. Виконайте від 15 до 25 разів у повільному темпі, поки в робочій області не з’явиться відчуття розливається тепла.
