Вправа планка: користь і шкода

Різновиди вправи планка

Ми розповіли про можливу користь і шкоду вправи планка, а також познайомили вас з технікою виконання класичного варіанту. Давайте розглянемо найбільш популярні різновиди цього руху.

1. Планка на витягнутих руках. Прийміть положення, немов збираєтеся виконувати класичні віджимання. При цьому руки повинні розташовуватися строго під плечовими суглобами, а між кистями і зап’ястям повинен бути кут в 90 градусів. Ноги з’єднайте, а розпрямите тіло. Також необхідно напружувати м’язи всього тіла і особливо живота.
2. Бічна планка. Так як при виконанні цієї різновиди вам належить спиратися тільки на дві точки, то в роботі буде задіяти значно більше м’язів у порівнянні з класичним варіантом. В результаті вправа стає більш ефективним. Щоб виконати бічну планку, необхідно прийняти положення лежачи на боці. Долоню нижній руки повинна знаходитися строго під плечовим суглобом, а другу витягніть вгору. Потримайте ноги прямими, напружте м’язи живота і підніміть таз, спираючись на руку.
3. Планка з колін. Це вправа покликане максимально задіяти м’язи преса, спини і плечового пояса. Якщо вам складно виконувати класичний варіант руху, то рекомендуємо це, так як воно більш легке. Спочатку вам необхідно стати на карачки і пересуватися на руках вперед до того моменту, поки тіло не стане нагадувати пряму лінію. Кисті слід з’єднати в замок, а ноги схрестити і підняти.
4. Планка з піднятою вгору ногою. Спочатку вам необхідно зайняти позицію, яка використовується в класичній планки. Потім необхідно по черзі піднімати ноги.
5. Планка з витягнутою рукою. Початкова позиція — класичний варіант планки. Витягайте вперед по черзі праву і ліву руку.
6. Планка з переходом. Виконуйте класичне вправу, утримуючи статичне положення протягом десяти секунд. Після цього перейдіть в бічну планку і утримуйте положення на 10 секунд в кожну сторону.
7. Бічна планка з розворотом. Прийміть положення, аналогічне бічної планки, але необхідно спиратися не на передпліччі, а распрямленную руку.
8. Планка з фітболом. Ця вправа призначена для досвідчених спортсменок і крім фітболу для його виконання вам знадобиться невисока лавка. Ноги необхідно поставити на лавку, а спиратися ліктями на фітбол.

Давайте в ув’язненні розглянемо ті зміни, які ви досить швидко помітите при регулярному виконанні планки:

• сідниці — вже через 14 днів сідниці придбають додаткову пружність, а також зникне целюліт в цій області тіла;
• спина — покращиться постава, плечі розправляться, зникне сутулість і больові відчуття в області спини;
• ноги — м’язи ніг і стегна підтягнуться (вже через два місяці ви зможете носити короткі обтягуючі спідниці, демонструючи свої прекрасні ніжки);
• животик — появи кубиків чекати не варто, але дівчатам це і не потрібно (більш важливо те, що жирові тканини пропадуть і живіт стане плоским);
• руки — вправа відмінно зміцнює біцепс і трицепс, що дозволить усунути такий косметичний дефект, як обвисання шкірного покриву.

Більше про користь планки в відео нижче:

[media=https://youtu.be/ntPpMoKlOG4]