Крепатура мязів: причини та способи позбавлення

Що таке крепатура м’язів, чому і коли вона з’являється. Як швидко позбутися від болю з допомогою тепла, відпочинку, масажу, зарядки, медичних препаратів і харчових добавок. Поради по харчуванню.



Крепатура — це м’язовий біль, що з’являється після занять спортом або сильного фізичного навантаження. Це відбувається завжди у період звикання організму до спорту. Якщо ж проблема виражена неяскраво, то тренування проведена якісно, і все вирішиться само собою. Але у разі появи істотного дискомфорту необхідно щось зробити.

Що таке крепатура м’язів

Крепатура з’являється через кілька годин або діб після активних силових тренувань, занять пілатесом, йогою або будь-якої іншої фізичної навантаження. Вона може тривати від 3 до 7 і більше днів, проходячи дуже повільно. В цьому випадку виникає відчуття ломоти і скутості в руках, ногах, спині, стегнах, дивлячись що прийняло на себе удар.

При синдромі відкладених болів дуже часто вранці після занять спортом неможливо встати з ліжка. Людина відчуває себе розбитим і пригніченим, його рухи стають повільними і якимись стислими. У деяких випадках може виникати печіння в колінних чашечках і ліктьових суглобах.

Це стан більш серйозне, ніж звичайні болю, так як викликане відхиленнями у роботі організму. Воно далеко не завжди є нормальним навіть для починаючого спортсмена. Закордонні медики дали цьому явищу назву DOMS. Воно не вважається захворюванням і рідко коли вимагає лікування таблетками, в більшості випадків достатньо і місцевого впливу (масаж, зарядка та ін).

Основні причини сильної крепатури м’язів

Вони можуть бути як внутрішніми (різні захворювання), так і зовнішніми, наприклад, банальне пошкодження зв’язок. Перенапруження м’язів у цьому випадку є лише спусковим механізмом проблеми. Біль виникає внаслідок поєднання декількох несприятливих факторів. Найбільше цього схильні чоловіки і професійні спортсмени.

Спровокувати сильну крепатуру може:

• Неправильне харчування. Причина може критися в малому вживанні рідини, менше 1 л на добу, ігноруванні продуктів з вітамінами A, C і E (моркву, вершкове масло, яйця, печінка, помідори, зелень). Нерідко до болю призводить і зловживання протеїнами.
• Активне вироблення молочної кислоти в м’язах. Її кількість різко зростає при виконанні силових вправ і порывистых рухах. У цьому випадку порушується кислотно-лужну рівновагу в організмі з’являється відчуття жару в руках і ногах. Лактат дратує м’язові волокна, що і викликає біль.
• Травми м’язів. До них відносяться розтягування та часткові розриви, тоді людина ще може виконувати фізичну роботу, але при цьому виникає сильний дискомфорт. У такій ситуації в кров викидається міоглобін, що проявляється на 2-3 день після тренування.
• Розриви міофібрил. Ця проблема виникає під час виконання вправ з обтяженням, особливо у початківців бодібілдерів. Вони служать для скорочень м’язів. В основному страждають короткі міофібрили, а біль з’являється на наступний день. У міру звикання організму до силових навантажень вони подовжуються і стають міцнішими.

Важливо! Подібна біль може бути викликана і деякими захворюваннями — висипний тиф, грип, ГРВІ, артрит, варикозне розширення вен, атеросклероз. Її також пов’язують з порушенням кровотоку.

Як швидко позбавитися від крепатури

Для цього необхідно приділяти увагу харчуванню, масажу, зарядці. Не варто ігнорувати різні харчові добавки та гелі. Потрібно обов’язково давати організму відновитися після тренування, не займатися активно мінімум 2-4 дні до проходження болю. В цей час допускається відвідування тренажерного залу, але силові навантаження однозначно повинні бути виключені.

Як позбутися від крепатури за допомогою масажу

Можна все робити вручну або ж використовувати спеціальні пристосування. До них відносяться масажні роли, м’ячі, циліндри. Щоб вони легко ковзали по тілу, їх роблять з 100% поліпропілену. Кращі вироби випускаються в Німеччині. З їх допомогою можна масажувати абсолютно будь-які ділянки тіла. Основне завдання — покращити кровообіг і забезпечити глибокий лімфодренаж.

Інструкція з самомасажу з додатковими елементами:

1. Роллер. Сядьте на підлогу і зіпріться про нього долонями. Покладіть ноги на ролер, так, щоб п’ятка залишилася висіти трохи в повітрі. Тепер покатайте його взад-вперед 1-2 хвилини. Далі таким же чином помасажуйте шию, долоні, поперек і сідниці. Достатньо приділити кожній ділянці 2-3 хвилини.
2. М’ячик. Якщо він зовсім маленький, то пам’ятаєте його долонями, перекочуючи з однієї в іншу. Далі пройдіться їм по руках, від шиї до пальців, а потім по зовнішній і внутрішній стороні ніг, починаючи знизу і закінчуючи у попереку. У разі кулі великих розмірів зіпріться на нього шиєю і робіть нею кругові рухи, щоб він обертався. Далі покладіть м’ячик на цеглу, а на нього праву ногу. Рухайте її вперед-назад 30-60 секунд. Потім повторіть те ж саме з іншою ногою. Потім це ж саме можна зробити з попереком, сідницями і грудьми.
3. Вакуумна банку. Її встановлюють трохи вище рівня стегон і ковзаючими рухами переміщують до шийного хребця. Далі ці ж маніпуляції проводять на руках і ногах. Для більшої ефективності рекомендується перед масажем змазувати шкіру будь-яким ефірним маслом або жирним кремом. Тривалість лікування сильної крепатури таким чином — близько тижня.
4. Бамбукові палички. Вони нормалізують кровообіг, що сприяє більш швидкому проходженню болю. Для цього на тіло наносять розмаринова ефірна олія, після чого проходять паличкою по спині знизу вгору і назад 5-10 разів. Цей варіант не підходить для ніг і рук. Його не можна вибирати при вагітності, гострих інфекційних захворюваннях і проблемах з серцем.

Зверніть увагу! Звичайний масаж, без використання різних атрибутів, теж досить ефективний. Він допускає акуратні пощипування і погладжування, кругові рухи, головне — несильно натискати на шкіру.

Як позбутися від крепатури після тренування таблетками і мазями

У цьому випадку прийом протизапальних препаратів доповнюють обробкою хворобливих ділянок мазями і гелями. Роблять це 3-5 разів на день, залишаючи засіб до повного вбирання. Курс лікування не повинен тривати більше тижня. Зазвичай цього цілком достатньо для усунення проблеми. Завдання цих коштів — зняти м’язовий спазм, поліпшити кровообіг і усунути запалення.

Серед мазей проти крепатури добре себе проявили:

• Диклофенак. Випускається він у тубі по 50 і 100 мл. Цей варіант підходить особам старше 12 років. Одноразова доза — від 2 до 4 р. При тривалому зовнішньому застосуванні можливі побічні ефекти — печіння і почервоніння в місці впливу засобу, порушення роботи травної системи і ЦНС.
• Вольтарен Емульгель 1%. Обсяг туби — 20 р. його Наносять на чисту шкіру, ретельно втираючи, 3 рази в день. До і після цього необхідно вимити руки. Є протипоказання до застосування — індивідуальна чутливість до компонентів мазі.
• Капсикам. Його можна використовувати тільки при відсутності порушень цілісності шкіри у місці нанесення. Він надає зігріваючу дію, розширює судини і нормалізує кровообіг. До складу входить камфора, бензилникотинат, скипидар. Курс лікування становить 7 днів.
• Випросал B. Мазь випускається в тубах по 50 г і містить ялицеве масло, гліцерин, отрута гадюки, парафін, вазелін, камфору і воду. Її можна застосовувати при алергії на один з цих компонентів. Не допускається таке лікування при вагітності, захворюваннях серця і судин.

Мазі діють набагато ефективніше в комплексі з нестероїдними протизапальними препаратами — Моваліс, Доларен і Пирокам. Приймають по 10-20 мл 1 раз на добу, точне дозування визначає тільки лікар. Лікування продовжують 7-10 днів. Можуть зустрічатися побічні ефекти — порушення зору, сонливість, втрата свідомості.

Важливо! Вживати таблетки всередину потрібно тільки після консультації з лікарем.

Як зняти крепатуру теплом

Так як молочна кислота у великій кількості отруює організм, то необхідно вивести утворилися в результаті токсини. Для цього важливо добре пропотіти. Зробити це можна тільки під впливом тепла. Тому 2-3 рази в день варто приймати дуже теплу ванну або душ. Небажано робити це довше 20-30 хвилин, інакше може стати погано.

Щоб крепатура пройшла швидше, рекомендується додавати у воду будь-які ефірні масла, що блокують біль. Особливо добре допомагають ефіри апельсина, розмарину, ялиці. Вдаватися до цього способу не можна при проблемах з серцем (підвищений тиск, аритмія та ін).

Відмінний варіант — відвідувати сауну або лазню. Досить робити це хоча б 1 раз в день, але не на ніч. Паритися необхідно близько години. В цей час краще всього зняти з себе весь одяг, можна залишитися в купальнику або нижній білизні. А ось рушником обертатися не варто, інакше ефект буде не таким яскравим.

Як прибрати крепатуру допомогою харчування

Головне правило — збільшити об’єм вживаної рідини до 1,5-2 л в день. Компоти та інші напої сюди не включаються, мова йде про чистої негазованої води. Дуже корисний зелений прохолодний чай, досить швидко виводить токсини, і лимонний сік. Далі слід включити в меню продукти, багаті вітамінами A, C та E.

Список того, що необхідно вживати:

• Тваринні продукти. До них відносяться яйця, печінка, вершкове масло, сир, незбиране молоко, домашній сир.
• Овочі. Сюди включається морква, капуста білокачанна пекінська, помідори, цибулю.
• Фрукти. Найціннішими є груші, яблука, банани, ківі і лимони. Все це найкраще засвоюється вранці, натщесерце.
• Риба. Лідери тут лосось, горбуша і кета. Дуже корисно як їх м’ясо, так і ікра. Щоб отримати максимум користі, все це бажано вживати в підсоленому вигляді. У смаженої, тушкованої та запеченої риби залишається менше половини всіх корисних речовин.
• Крупи. Мова йде про цільних злаках — вівсі, пшениці, зеленої гречки. Особливо корисні зародки і сік з їх паростків. Пшоно і манка є вторинними продуктами, тому вони шкідливі для здоров’я.

Як зменшити крепатуру через відпочинок

Якщо м’язи дуже сильно болять, так, що неможливо встати з ліжка, то необхідно дати організму прийти в себе. Постарайтеся в цей час якомога менше ходити, не навантажувати тіло фізичною роботою і як слід висипатися (відпочивати ночами не менше 8 годин). Лягайте спати не пізніше 22:00, щоб поринути в сон до опівночі.

Якщо крепатура сильна, різкі рухи і носіння тягарів не допускаються. При дискомфорті в ногах дівчатам слід відмовитися від каблуків і взуття на платформі. Вона повинна бути як можна зручніше, не стискати стопу. Дуже корисно хоча б 10 хвилин у день присвячувати медитації. Правильне дихання допомагає заспокоїти нерви і наситити клітини киснем, що відіграє величезну роль у боротьбі з м’язовими болями.

Техніка правильного медитації:

1. Закрийтеся у себе в кімнаті або влаштуйтеся на березі водойми.
2. Увімкніть будь-яку спокійну музику, але не робіть її гучною.
3. Сядьте на підлогу або землю, зігніть ноги в колінах і розведіть їх в сторони, так, щоб стопи стикнулися.
4. Покладіть руки на коліна, розгорніть їх долонями до стелі або неба.
5. Закрийте очі.
6. Забудьте про все поганому, налаштуйтеся на спокій.
7. Кілька хвилин поспостерігайте за своїм диханням і відчуйте, як ваша грудна клітина розширюється.
8. На рахунок 1 зробіть глибокий вдих, а на 3 — випустіть повітря з легенів.
9. Повторіть все 10-15 разів, у результаті біль повинна зменшитися.

Зверніть увагу! Краще всього, звичайно, займатися на природі — кисень буде активніше надходити в клітини, що прискорить вирішення проблеми.

Як полегшити крепатуру харчовими добавками

Цей спосіб, звичайно ж, не допоможе назавжди позбутися від болю, його використовують тільки для їх мінімізації. Такі добавки особливо необхідні спортсменам-початківцям, м’язи яких ще не звикли до навантажень. У період лікування крепатури таким чином дуже важливо пити не менше 1,5 л води для кращого їх засвоєння.

Види харчових добавок і способи їх вживання:

• Протеїн. Він повинен бути зроблений на основі рослинних екстрактів (зелений чай, толокно і ін) і сироваткового білка. Його слід приймати кожен раз після тренування і перед прийомом їжі. Добавку розбавляють в молоці, соку або води. Потрібні тут пропорції — 200 мл рідини на 2 ст. л. порошку.
• Омега-3. Краще всього, якщо ці амінокислоти отримані з печінки червоної риби. Добова доза для дорослих — 0,25 м (жінки) і 0,40 м (чоловіки). Найбільш ефективні тут капсули, їх приймають, запиваючи водою, до їди. Лікування продовжують 1-2 тижні.
• Креатин. У ньому не повинно міститися жодних барвників, ароматизаторів, консервантів. Якісний продукт не має яскраво вираженого запаху і смаку. Вживають його в розбавленому вигляді. На 100 мл води додають 5 г порошку. Цей варіант не підходить годуючим мамам.
• Глютамін. Його хвалять за здатність пом’якшувати наслідки розривів м’язових волокон, які найчастіше провокують крепатуру. Також доведено, що він може стримувати вивільнення молочної кислоти. Рекомендована добова порція — 15 г, її ділять на 3 рази. Перший прийом повинен відбутися відразу ж після пробудження, друга — приблизно в обід, а останній вже перед сном. Вживати глютамін необхідно не довше двох тижнів, після чого робиться перерва на 1-2 місяці.

Важливо! Не варто використовувати харчові добавки, якщо немає мети наростити м’язову масу.

Що з вправ робити при крепатурі

Якщо болі не дуже сильні, то не слід повністю виключати навантаження. Чималу користь принесе легка розминка вранці. Проводити її краще всього відразу ж після пробудження, коли м’язи ще розслаблені. Непогано робити це під спокійну музику. Достатньо і 20 хвилин занять. Після цього можна сміливо приймати контрастний душ.

Ефективні вправи від крепатури:

1. Стоячи з рівною спиною, поперемінно піднімайте ноги до грудей. Зробіть в загальній сукупності 20 повторів.
2. Витягніть руки уздовж тіла з боків і по черзі піднімайте їх над головою в зручному для вас ритмі. Зробіть 20 махів.
3. Тепер настала черга присідань. Опустіться до підлоги, не сідаючи на нього і тримаючи руки поперед себе, і потім повільно встаньте, і так 10 разів.
4. Далі виконуються нахили. Розведіть ноги на ширину плечей і робіть прогини то вперед, то назад. В цей час намагайтеся не відривати п’яти від підлоги, і так 15 разів.
5. Переходимо до обертання тазом. Рухайтеся спочатку за годинниковою стрілкою, зліва-направо, а потім назад, повторюючи це 15 раз.

Важливо! Якщо хочете швидше позбутися від крепатури, завершувати зарядку рекомендується розтягуванням м’язів. Сядьте на підлогу, з’єднаєте ноги разом і тягніться руками до шкарпеток. Залишайтеся в такому положенні максимально можливий час. Але якщо відчуєте дискомфорт — зупиніться.

Як позбутися від крепатури м’язів на тренажерах

Якщо є сили на відвідування тренажерного залу, то заглядайте в кардіозона хоча б на 15 хвилин. Тут вам буде потрібна бігова доріжка, еліпс, вело – і гребний тренажер. Досить вибрати один варіант, але можна поєднувати і все, розподіляючи пропорційно максимально допустимий час занять.

Ваше завдання — розігріти м’язи і поліпшити кровообіг. При цьому стежте за тим, щоб рухи були різкими, а плавними. Тому будь-які силові навантаження доведеться виключити.

Добре допомагає робота на инверсионном столі і турніку в гравітаційних черевиках. Але врахуйте, що в цьому випадку голова буде знаходитися внизу, а це посилить приплив крові до неї. В результаті може з’явитися запаморочення, особливо при проблемах з серцем і судинами.

Важливо! Не варто займатися, якщо відчувається помітний дискомфорт, це може ще більше погіршити ситуацію.

Як позбутися від крепатури — дивіться на відео:

Навіть якщо вас турбує дуже сильна крепатура, пам’ятайте, що від неї завжди можна досить швидко і безболісно позбутися. Вибирайте відповідні для себе методики, враховуйте наші поради, і все буде відмінно!