Вправа планка: користь і шкода

Дізнайтеся, які недоліки приховують фітнес-тренера розповідаючи всім про користь вправи планка.



21 століття диктує нам стрімкий ритм життя, і ми змушені йому підкорятися. Не у кожної жінки залишається час для того, щоб стежити за своєю зовнішністю і відвідувати фітнес-центри. Однак хто вам сказав, що для поліпшення фігури необхідно використовувати дороге спортивне обладнання? Наприклад, щоб живіт став плоским і красивим, ви цілком можете тренуватися і вдома. Якщо регулярно виконувати вправу планка, про користь і шкоду якого сьогодні піде розмова, то вже через пару місяців ви побачите перші результати.

Напевно вам вже доводилося зустрічатися з подібними обіцянками швидкого схуднення. Сьогодні ця дуже актуальна проблема і багато хочуть поживитися на труднощах інших. Саме цим можна пояснити масу неефективних Бадів для схуднення. Зараз ми говоримо про виконання фізичних вправ, які в поєднанні з правильно організованою програмою харчування дадуть відмінні результати.

Цікавим фактом є те, що в даний час між Тибетом і Індією розгорнулася неабияка боротьба за право вважатися родоначальниками цієї вправи. Згідно знайденим археологами письмовими джерелами Європи епохи Середньовіччя, схоже вправа активно використовувалося при лікуванні захворювань спини. Тут також необхідно сказати, що практично в усіх державах Старого Світу планка і зараз вважається найбільш ефективною вправою для розвитку великої кількості м’язів.

Це рух входить в тренувальні програми багатьох відомих західних фахівців фітнесу. У теж час на території нашої країни планка не так популярна, але це справа часу. Все більше дівчат і жінок цікавляться, яка користь, і шкоду вправи планка можуть бути отримані. Дізнавшись про це рух більш докладно, багато починають активно використовувати у своїх тренувальних програмах.

Чому планка так популярна?

Давайте спочатку розберемося, чому вправа планка так популярно, а потім поговоримо про його користь і шкоду. Причини популярності планки досить цікава тема, адже є маса інших силових вправ. Однак завдяки наступним перевагам ефективність планки сумнівів не викликає:

1. Доступність — щоб виконувати вправу, вам не потрібно купувати дорогі тренажери або відвідувати фітнес центр для їх використання. Вам потрібно лише бажання привести своє тіло в порядок і мінімум вільного місця.
2. Мінімальні тимчасові витрати — ми вже говорили на початку статті, що в сучасному житті часто складно знайти вільний час для занять спортом. Для виконання планки вам належить витратити максимум п’ять хвилин, а перший час буде досить і однієї.
3. У роботі беруть участь практично всі м’язи тіла — так як на сьогоднішній день існує близько ста різновидів цієї вправи, ви зможе опрацьовувати всі м’язи, які необхідно для створення красивої фігури.
4. Мінімальні зусилля — безумовно, якщо ви раніше не займалися спортом, то вам буде складно, однак планка в будь-якому випадку набагато легше в порівнянні з іншими вправами.

Користь і шкода вправи планка

Сьогодні все частіше на профільних веб-ресурсах Рунета з’являється інформація про вправі планка, шкода і користь якого буде нами розглянута. Дуже часто цьому рух приписують воістину чудодійні ефекти — прокачує м’язи живота, підвищує настрій, прискорює процеси ліполізу і т. д. Прийшов час розібратися, де в цих затвердження ховається правда, а що можна вважати простими міфами.

-Зміцнення м’язів — з цим сперечатися марно і саме цей ефект необхідно вважати найважливішим. Хребетний стовп піддається серйозним навантаженням, адже багато сучасні професії припускають тривале перебування за монітором комп’ютера. В результаті можуть проявитися різні пошкодження хребта. Завдяки вправі планка ви зможе зміцнити м’язовий корсет спини і живота, а також підтягнути сідниці.

-Збільшення працездатності — вчені впевнені, що при різних викривленнях хребетного стовпа якість життя людей погіршується. У першу чергу це стосується зниження працездатності, появи почуття сонливості і навіть може викликати порушення в роботі внутрішніх органів. Зміцнюючи м’язовий корсет тіла, ви тим самим збільшуєте свою працездатність.

• Схуднення — не варто думати, що завдяки планці ви зможе позбутися від пари десятків кіло. Однак вже за два тижні можна усунути жирові відкладення в проблемних зонах і підвищити привабливість своєї фігури.
• Покращує відчуття рівноваги — вправа насправді здатне зміцнити ваш вестибулярний апарат. В результаті ви будете почувати себе значно впевненіше під час ожеледиці.
• Збільшує силу волі — для людини 30 секунд або одна хвилина є короткою миттю, і ми цей час навіть не помічаємо. Проте, коли ви знаходитесь в положенні планка, то все зміниться. Тренування допомагають збільшити силу волі, а це, безумовно, допоможе вам у повсякденному житті.
• Оздоровлює весь організм — ми сказали, що вправа дуже корисно для хребетного стовпа. При цьому планка дозволяє зняти накопичену за трудовий день втому з м’язів, поліпшити роботу суглобово-зв’язкового апарату і навіть прискорити відновлення після раніше отриманих травм.

Ми щойно розповіли вам про користь вправи планка, але чи є шкода від його виконання? Не менш важливим питанням є і протипоказання, адже спортом при деяких захворюваннях займатися не рекомендується. Можна з повною впевненістю говорити, що планці не принесе шкоди організму. А ось протипоказання є, хоча їх і дуже мало — не рекомендуємо виконувати рух при високому тиску крові і проблеми з роботою серцевого м’язу. Також в число протипоказань входить ПМС і період вагітності.

Класична планка: техніка виконання

Ми вже відзначали, що різновидів цього чудового вправи існує близько сотні. Початківцям рекомендується використовувати класичну планку. Коли ви освоїте вправу, і вона стане для вас дуже простим, можна переходити до більш складних варіантів. Для виконання класичного вправи необхідно спертися на зігнуті під прямим кутом в ліктьових суглобах руки. Стисніть кисті в кулак і з’єднайте, упираючись при цьому носками в землю.

Важливо пам’ятати, що м’язи живота повинні перебувати в напрузі, але при цьому ви повинні рівно і глибоко дихати.

Тіло від верхівки голови до п’ят являє собою пряму лінію. Прогинати або вигинати спину не можна. У такому статичному положенні необхідно перебувати від 30 секунд до однієї хвилини. Якщо під час виконання руху у вас в м’язах з’явиться легке відчуття печіння, то це нормально. Даний факт говорить про те, що ви все робите правильно, і ваші м’язи зміцнюються.

Дуже часто початківці спортсменки не можуть зрозуміти, як зайняти правильну позицію. Давайте розглянемо виконання вправи планка поетапно:

1. Прийміть положення стоячи на колінах і зігнувши руки в ліктьових суглобах нахиліться вперед. Зауважимо, що руки повинні розташовуватися на рівні плечових суглобів.
2. Злегка витягніть вперед шию, щоб вона розташовувалася паралельно землі.
3. Випрямляйте ліву ногу і упріть її носком у землю. Після цього виконайте аналогічне рух правою ногою.
4. Розпрямляють спину і напружте м’язи преса.

Різновиди вправи планка

Ми розповіли про можливу користь і шкоду вправи планка, а також познайомили вас з технікою виконання класичного варіанту. Давайте розглянемо найбільш популярні різновиди цього руху.

1. Планка на витягнутих руках. Прийміть положення, немов збираєтеся виконувати класичні віджимання. При цьому руки повинні розташовуватися строго під плечовими суглобами, а між кистями і зап’ястям повинен бути кут в 90 градусів. Ноги з’єднайте, а розпрямите тіло. Також необхідно напружувати м’язи всього тіла і особливо живота.
2. Бічна планка. Так як при виконанні цієї різновиди вам належить спиратися тільки на дві точки, то в роботі буде задіяти значно більше м’язів у порівнянні з класичним варіантом. В результаті вправа стає більш ефективним. Щоб виконати бічну планку, необхідно прийняти положення лежачи на боці. Долоню нижній руки повинна знаходитися строго під плечовим суглобом, а другу витягніть вгору. Потримайте ноги прямими, напружте м’язи живота і підніміть таз, спираючись на руку.
3. Планка з колін. Це вправа покликане максимально задіяти м’язи преса, спини і плечового пояса. Якщо вам складно виконувати класичний варіант руху, то рекомендуємо це, так як воно більш легке. Спочатку вам необхідно стати на карачки і пересуватися на руках вперед до того моменту, поки тіло не стане нагадувати пряму лінію. Кисті слід з’єднати в замок, а ноги схрестити і підняти.
4. Планка з піднятою вгору ногою. Спочатку вам необхідно зайняти позицію, яка використовується в класичній планки. Потім необхідно по черзі піднімати ноги.
5. Планка з витягнутою рукою. Початкова позиція — класичний варіант планки. Витягайте вперед по черзі праву і ліву руку.
6. Планка з переходом. Виконуйте класичне вправу, утримуючи статичне положення протягом десяти секунд. Після цього перейдіть в бічну планку і утримуйте положення на 10 секунд в кожну сторону.
7. Бічна планка з розворотом. Прийміть положення, аналогічне бічної планки, але необхідно спиратися не на передпліччі, а распрямленную руку.
8. Планка з фітболом. Ця вправа призначена для досвідчених спортсменок і крім фітболу для його виконання вам знадобиться невисока лавка. Ноги необхідно поставити на лавку, а спиратися ліктями на фітбол.

Давайте в ув’язненні розглянемо ті зміни, які ви досить швидко помітите при регулярному виконанні планки:

• сідниці — вже через 14 днів сідниці придбають додаткову пружність, а також зникне целюліт в цій області тіла;
• спина — покращиться постава, плечі розправляться, зникне сутулість і больові відчуття в області спини;
• ноги — м’язи ніг і стегна підтягнуться (вже через два місяці ви зможете носити короткі обтягуючі спідниці, демонструючи свої прекрасні ніжки);
• животик — появи кубиків чекати не варто, але дівчатам це і не потрібно (більш важливо те, що жирові тканини пропадуть і живіт стане плоским);
• руки — вправа відмінно зміцнює біцепс і трицепс, що дозволить усунути такий косметичний дефект, як обвисання шкірного покриву.

Більше про користь планки в відео нижче:

[media=https://youtu.be/ntPpMoKlOG4]