Лайл МакДональд: тренування і харчування в бодібілдингу

Програма тренінгу по Лайлу МакДональду

Основним принципом тренувань Лайла МакДональда, про харчування ми вже говорили, є прогресія навантажень. Він повинен бути вам відомий, адже ще Джо Вейдер постійно говорив про нього. Більшість проблем худорлявих білдер МакДональд пов’язує з недостатніми навантаженнями в залі.

На думку Лайла, м’язова гіпертрофія можлива лише за умови підвищення силових параметрів, а кожна група м’язів протягом тижня повинна опрацьовуватись двічі. Люби інші схеми тренінгу, в яких використовується менший обсяг, можуть бути ефективні виключно для атлетів-хіміків. З нашої точки зору даний підхід для натуралів абсолютно виправданий, але рекомендації МакДональда необхідно сприймати в якості річного тренувального циклу, а не як конкретну програму.

Ось основні принципи організації тренування у бодібілдингу Лайл МакДональд, про харчування трохи нижче:

1. Якщо ви тренуєтеся натурально, то необхідно працювати над збільшенням силових параметрів. Без періодичного збільшення ваги обтяжень прогресувати неможливо.
2. Кожна м’язова група протягом тижня повинна опрацьовуватись мінімум двічі.
3. Початківцям білдерам, тренуються натурально, варто проводити двічі на тиждень кругову тренування.
4. Крепатура буде не настільки яскраво виражена, якщо ви будете тренуватися частіше, але використовуючи менший обсяг.
5. Формула успіху натурала в культуризмі являє собою поєднання важкої роботи, часу і регулярність.

Стосовно харчування атлетів Лайл не висловлює нових ідей. Він упевнений, що якщо спортсмен вживає достатню кількість калорій, то для росту йому залишається лише правильно тренуватися. Великого сенсу в спортпите для любителів фітнесу МакДональд не бачить, за винятком креатину.

Ця речовина практично неможливо отримувати з їжі в достатній кількості. Ніякої секретної формули МакДональд не пропонує. Щоб прогресувати, атлету необхідно грамотно організувати своє харчування і тяжко тренуватися. А зараз розглянемо рекомендовану Лайлом програму тренінгу.

1-е заняття

1. Присідання — від 3 до 4 сетів по 6-8 повторів в кожному.
2. Румунська тяга — від 3 до 4 сетів по 6-8 повторів в кожному.
3. Жими ногами — від 2 до 3 сетів по 10-12 повторів в кожному.
4. Згинання ніг в положенні лежачи — від 2 до 3 сетів по 10-12 повторів в кожному.
5. Рух «ослик» — від 3 до 4 сетів по 6-8 повторів в кожному.
6. Підйоми на шкарпетки в положенні сидячи — від 2 до 3 сетів по 10-12 повторів в кожному.
7. Згинання ніг у висі — від 2 до 3 сетів з максимальною кількістю повторів.

2-е заняття

1. Жим лежачи — від 3 до 4 сетів по 6-8 повторів в кожному.
2. Тяги штанги в похилому положенні — від 3 до 4 сетів по 6-8 повторів в кожному.
3. Жими під кутом — від 2 до 3 сетів по 10-12 повторів в кожному.
4. Тяга верхнього блоку — від 2 до 3 сетів по 10-12 повторів в кожному.
5. Розгинання рук на блоці — від 1 до 2 сетів по 10-12 повторів в кожному.
6. Підйоми штанги для біцепса — від 1 до 2 сетів по 10-12 повторів в кожному.

Протягом тижня вам необхідно проводити чотири заняття. Необхідно пам’ятати, що тренувальна система Лайла МакДональда передбачає тижневу періодизацію за наступною схемою:

1. 1-я тиждень — робота з вагою обтяжень у 85 відсотків від робочого на відмову.
2. 2-я тиждень — робота з вагою обтяжень у 90 відсотків робочого.
3. 3-я тиждень — робота зі снарядами, вага яких становить 95 відсотків робочого.
4. 4-я тиждень — використовується вага обтяжень дорівнює 100 відсоткам робітника.

Протягом наступних двох або трьох тижнів необхідно збільшувати робочий вагу і знову переходити до початку циклу. Так як система МакДональда передбачає тренінг на відмову, то має сенс використовувати принцип «піраміди». Так вам буде значно простіше домогтися бажаного саме в останньому сеті.

Більше про програму для схуднення від Лайла Макдональда в наступному відео: