Кетодиета: продукти, меню, результати

Що таке кетодиета? Механізм і список дозволених продуктів. Що не можна їсти при даному режимі харчування? Приклади меню і результати.


Зміст статті:

• Що таке кетодиета
• Переваги і недоліки
• Список дозволених продуктів
• Що не можна їсти
• Меню на тиждень
• Результати

Кетодиета — це дуже популярний на сьогоднішній день на Заході раціон харчування і активно набирає оберти в Росії. При розумному підході дозволяє нормалізувати вагу і навіть покращити здоров’я, однак фанатичне слідування раціону може призвести до негативних наслідків для організму.

Що таке кетодиета для схуднення?

Кетодиета — це різновид низкоуглеводной дієти, головною відмінністю якої є обмеження споживання вуглеводів і білків. Правильно комбінуючи продукти, що худне повинен ввести свій організм в так званий стан кетозу, яке розвивається при виробленні кетонових тіл — молекул, що транспортують енергію, що зберігається в нашому тілі. Виробництво кетонових тіл запускається при нестачі глюкози в крові.

Ні для кого не секрет, що глюкозу наш організм добуває в першу чергу з вуглеводних продуктів. Тому кетодиета обмежує вуглеводи. Однак оскільки зайвий білок також може бути трансформований печінкою в глюкозу, то раціон передбачає і корекцію білкової складової.

І ось коли потрібний баланс знайдений і глюкозу організму видобувати не з чого, а, відповідно, і класичний спосіб видобутку енергії стає недоступний, включається резервний механізм. Печінка починає переробляти жирові запаси в кетони — нове паливо для обслуговування тих чи інших процесів в організмі.

Особливість дієти — збільшення темпу втрати жиру з плином часу. Пояснюється прогрес дуже просто: спочатку організму складно освоїти новий спосіб видобутку енергії, але чим довше людина дотримується режиму, тим більше «звично» йде процес.

Кращий спосіб увійти в кетоз — голодування, проте фахівці, звичайно, радять до таких радикальних заходів не вдаватися. Дієтологи склали ряд правил, які дозволяють спровокувати вироблення кетонових тіл як можна швидше, але без негативних наслідків для організму:

• Загальна кількість вуглеводів на добу не повинна перевищувати 50 грам, нижня межа — 30 грам, «в мінус» краще теж не йти.
• Кількість білків має становити близько 1,5-2 г на кілограм ваги на добу. Тобто якщо ваша маса — 70 кг, то в день вам належить приблизно 105-140 грам білків.
• Не переймайтеся про те, як багато жирів ви споживаєте, при кетодиете вони — головний генератор енергії.
• Приблизна пропорція раціону для досягнення кетозу: 70% жирів і 20% білків і 10% вуглеводів.
• Збільште споживання води — ви повинні випивати не менше 3 літрів, але і не більше 4.
• Приберіть перекуси — вони вороги кетодиеты, так як провокують стрибок інсуліну.
• Заняття спортом проводите в полегшеній формі — не більш 20-30 хвилин в день.

За підтримки даного раціону кетозное стан буде досягнуто вже на 7-9 день дієти. Якщо заняття спортом присутні, можливо початок кетозу вже на 3-4 добу.

Про те, що, як кажуть, процес пішов, просигналізує такі ознаки, як зниження апетиту, енергійне бадьорий стан, поліпшення настрою. Але щоб бути до кінця впевненим в успішності дієти, можна провести аналіз сечі на вміст кетонів з допомогою спеціальних тест-смужок.

Зверніть увагу, що кетодиета, що проводиться за вказаними рекомендаціями, вважається класичною, проте існують також, як мінімум, дві її популярних різновиди:

1. Цільова. Використовується, якщо не можна відмовитися від інтенсивних тренувань, у цьому випадку дозволяється їсти швидкі вуглеводи безпосередньо перед заняттям.
2. Циклічна. У цьому випадку кожен сьомий день дієти відводиться на поповнення запасів глікогену, дана схема в ходу у бодібілдерів.

Достоїнства і недоліки кетодиеты

Як ми вже писали вище, кетодиета при правильному підході дає дуже хороші результати, які виражаються не тільки в зниженні ваги, але і поліпшення здоров’я.

Давайте трохи докладніше розберемо головні «за» цей раціон харчування:

• Профілактика цукрового діабету і його лікування. Механіка дієти така, що дозволяє відмінно знижувати рівень цукру в крові. Щодо кетозу вже проведено чимало досліджень, згідно з якими ця дієта краще інших низьковуглеводних знижує рівень цукру. Також цей раціон харчування — номер один серед низьковуглеводних для нормалізації рівня холестерину і артеріального тиску.
• Благотворний вплив на мозкову діяльність. Всупереч розхожій думці про те, що при обмеженні глюкози мозок починає погано міркувати, дієтологи стверджують — кетодиета, навпаки, стимулює мозкову активність. Кетони — відмінне джерело енергії для «сірої речовини». Реальні поліпшення роботи мозку при кетозі, зафіксовані в ході наукових експериментів, досягаються за рахунок збільшення рівня жирних кислот.
• Терапія епілепсії. На початку XX століття кетодиету почали досить успішно застосовувати для лікування епілептичних припадків, і, треба зазначити, що для дітей з неконтрольованою формою захворювання вона використовується до цих пір. Особливий раціон дозволяє зменшити кількість споживаних спеціальних препаратів без зниження ефективності терапії.
• Поліпшення шкіри. При кетозі з’являється реальний шанс оздоровити шкіру. Це пов’язано з тим, що знижується кількість вуглеводів і молочних продуктів, які по ряду досліджень негативно позначаються на стані шкіри.

При всіх цих позитивних моментах, варто відзначити, що є і одне велике «проти» кеторациона. Це «але» обумовлюється одним психологічним моментом, досить типовим для тих, хто дуже стурбований схудненням. Люди, зациклені на боротьбі з кілограмами, часто переходять мінімально необхідні межі вживання вуглеводів і білків, що може завдати організму непоправної шкоди.

Крім того, потрібно окремо зазначити, що покладений особливий раціон тільки здоровим людям, якщо у вас є ті чи інші захворювання, обов’язкова попередня консультація з лікарем. Особливо уважним варто бути хронічним гіпертонікам і діабетикам, які приймають препарати певного характеру.

Також дієту варто припинити при виникненні того чи іншого побічного ефекту, серед найпоширеніших з них — судоми, запори, аритмія, відчуття слабкості.

Нарешті, слід окремо сказати про протипоказання кетодиеты для жінок — цей раціон несумісний з годуванням груддю.

Список дозволених продуктів на кетодиете

Підбір продуктів, дозволених на кетодиете, вимагає скрупульозного відбору. В даному випадку, оцінюючи доцільність вживання того чи іншого продукту, важливо враховувати всі його характеристики — зміст і білків, і жирів, і вуглеводів.

Взагалі, раціон необхідно будувати навколо червоного м’яса та м’ясних продуктів (свинина, яловичина, телятина, сало, бекон), птиці (курка, індичка, качка), морської риби (лосось, горбуша, оселедець, тунець, вугор), морепродукти (мідії, кальмари, креветки), яєчних білків та рослинних олій (соняшникова, лляна).

Однак раціон можна розбавляти також молочними продуктами високої жирності (вершкове масло, твердий сир), зеленими овочами з великим вмістом харчових волокон (брокколі, капуста різна, селера, листя салату), деякими видами горіхів і насіння (волоські, арахіс, насіння льону), а також грибами.

Що стосується напоїв, тут вибір невеликий — вода, несолодкі чай і кава. Іноді можна дозволити собі додати невелику кількість вершків останнім. Щодо алкоголю — дозволяється зрідка келих червоного вина.

Що не можна їсти на кетодиете?

У список заборонених продуктів потрапляють в першу чергу цукор і всі продукти, в які він входить, причому мова йде не тільки про солодощі шкідливих, таких як випічка, цукерки, морозиво і т. д., але і невинних — сухофруктах, наприклад.

Та що там говорити, забороняються і звичайні фрукти, а також будь-які солодкі напої, в тому числі на замінниках — сорбіті і фруктози. Варто сказати, що кетодиета для ласунів може обернутися справжньою мукою. А коль скоро нерви дорожче всього, можливо, за наявності непереборної слабкості до солодкого краще вибрати інший раціон для втрати ваги.

У «чорний список» потрапляють також всі крупи (особливо рис, манка, перловка, пшонка), макаронні вироби, ряд овочів (особливо картопля, морква, редис, ріпа, буряк) і хліб.

Алкоголь, за винятком вищезазначеного червоного вина, забороняється, особливо небезпечні сидр, різні лікери та пиво.

Меню на тиждень для кетодиеты

Отже, приблизна картина харчування у вас, мабуть, вже склалася. На кетодиете у вашій тарілці найчастіше красується м’ясо/птиця/риба у супроводі дозволених овочів. Нуднувато? Насправді, нуднувато може здатися лише на перших порах, поступово перейшовши на новий раціон, ви зможете готувати дуже цікаві страви. Наприклад, індичку в вершково-грибному соусі або оригінальний кето-хліб (в інтернеті можна знайти масу рецептів подібного), який можна з’їсти навіть з маслом і сиром. Головне, триматися заданій пропорції БЖУ і встановленою калорійності, яка визначається виходячи з мети дієти — зниження ваги, сушіння і т. д.

Давайте розберемо на прикладі. Припустимо, ви визначили, що у добу для досягнення мети вам потрібно споживати 1500 ккал, а ваша маса становить 60 кг.

Визначаємо кількість білків: нагадаємо коефіцієнт 1,5-2 грама на кілограм, будемо дотримуватися мінімального коефіцієнта, тобто білків нам буде покладено 90 грам. Кордон вуглеводів також встановимо на мінімумі — 30 грам.

Тепер давайте порахуємо, яку калорійність нам дає таку кількість білків і вуглеводів. Відомо, що 1 грам білка і вуглеводу прирівнюється до 4 ккал, таким чином, виходить, що з 90 грам білка і 30 грам вуглеводів ми отримаємо 360+120=480 ккал.

Інші 1020 ккал ми повинні взяти з жирів. 1 грам жиру прирівнюється до 9 ккал, тобто жирів у нас повинно бути в раціоні приблизно 114 грам.

Отримавши дані цифри: 90 грам білків, 114 — жирів і 30 — вуглеводів, можна складати план харчування. Вам потрібна детальніша таблиця КБЖУ дозволених продуктів, трохи терпіння і калькулятор, але зате ви отримаєте свій персональний план харчування, їсти за яким буде в задоволення.

До речі, спочатку для розрахунку можна поділити отримане число на кількість прийомів їжі, тоді ви будете приблизно розуміти, яких приблизно кордонів триматися, плануючи один прийом їжі. Так, для нашого випадку, якщо брати в розрахунок сніданок, обід, вечеря, отримаємо таке співвідношення БЖУ: 23/18/6.

Перевага самостійного плану — прозора картина харчування і чітке усвідомлення, де можна без наслідків дозволити собі, скажімо так, «персональну слабкість». Але є у нього і недоліки — потрібно зробити чимало розрахунків. Якщо ви дружите з математикою не сильно або вам просто ліниво, доведеться користуватися готовим планом, це простіше, але найчастіше нудніше, оскільки відступати від нього буде не можна.

Ми наводимо для вас один з варіантів зразкового меню на тиждень. Відразу відзначимо, що варіант термічної обробки в кетодиете практично не важливий, в таблиці буде зазначений конкретний, але ви можете змінювати його на свій розсуд.

День тижня	Сніданок	Обід	Вечеря
Понеділок	2 варених яйця, 30 г твердого сиру	150 г запеченої курки, 100 г салату з будь-яких дозволених овочів	150 г філе сьомги з духовки, 1 великий свіжий огірок
Вівторок	омлет з трьох яєць, 20 г салатних листків	150 г тушкованої яловичини, 100 г брокколі на пару або відвареної	150 г запеченого філе тунця, 50 г спаржі, приготованої на пару
Середа	150 г запеченого філе лосося, салат з авокадо (половинка), вареного яйця (1 шт) і огірка (1 шт.)	170 г індички, запеченої в духовці з сиром (30 г)	салат з морепродуктів (200 г), листя салату (30 г)
Четвер	омлет з двох яєць з шинкою (50 г) і сиром (30 г)	200 г м’яса кролика з духовки, 150 г салату з дозволених овочів	200 г відварених креветок, 100 г салату з шпинату і твердого сиру
П’ятниця	смажені яйця (2 шт) з грибами (30 г) і сиром (30 г)	170 г стейка з свинини на грилі, 100 г кабачків, приготованих на пару	200 г відвареної камбали, салат з дозволених овочів (100 г)
Субота	омлет з трьох яєць з сиром (30 г), 1 невеликий огірок, 20 г салатних листків	170 г тушкованої яловичини, 150 г відварених суцвіть броколі	150 г стейка лосося на грилі, 100 г салату з шпинату і авокадо (половинка)
Неділя	2 варених яйця, 30 г твердого сиру	200 г запеченої свинини, 100 г тушкованих цукіні	200 г салату з морепродуктів і дозволених овочів

У тому, що стосується напоїв, нагадаємо, необхідно випивати багато води, після прийому їжі можна випити зелений або чорний чай, а також кава.

Зверніть увагу! Якщо ви звикли до 5-разовим харчування, просто перерозподіляйте кількість продуктів, покладене вам на день. Наприклад, в суботу можна поснідати омлетом, перекусити салат з огірка і салатних листя, обід залишити без змін, на полуденок з’їсти салат з авокадо і шпинату, а повечеряти стейком з лосося.

Як бачите, навіть готовий план не здається занадто нудним на перший погляд. Та й взагалі, кетодиета багато дозволяє, і перенести її можна абсолютно спокійно, якщо ви, звичайно, не ласун.

Результати кетодиеты для жінок

Ну і, наостанок, про самому головному — заради чого все це. Тобто на які конкретно результати можна розраховувати, перебуваючи на розглянутої низьковуглеводній дієті. Насправді, цей раціон харчування при його розумному дотриманні може виправдати найсміливіші очікування. Вже в кінці першого тижня можна розраховувати на втрату 2-3 кілограмів. І це, зауважте, без виснажливого голодування — подивіться ще раз на таблицю харчування, погодьтеся, аж ніяк не здається, що доведеться голодувати.

Далі, як кажуть, більше. Вага в наступні тижні буде йти активніше, про що ми вже говорили на початку статті. Так що після закінчення, скажімо, 3 тижнів цілком можна скинути 10 і більше кілограмів. Мінус 2-3 розміру за місяць — цілком реальні результати адептів кетодиеты.

Як харчуватися на кетодиете — дивіться на відео:

Кетодиета — ефективний спосіб скинути вагу і поправити здоров’я без голодування. Однак тут, як і у випадку з будь-якої іншої дієтою, необхідний розумний підхід, щоб уникнути можливої шкоди. Крім того, потрібно враховувати протипоказання і припиняти дієту при виникненні побічних ефектів. Якщо кетодиета вам підійде і ви зможете дотримуватися її хоча б пару тижнів, вас чекають вражаючі результати!