Меню на тиждень для кетодиеты
Отже, приблизна картина харчування у вас, мабуть, вже склалася. На кетодиете у вашій тарілці найчастіше красується м’ясо/птиця/риба у супроводі дозволених овочів. Нуднувато? Насправді, нуднувато може здатися лише на перших порах, поступово перейшовши на новий раціон, ви зможете готувати дуже цікаві страви. Наприклад, індичку в вершково-грибному соусі або оригінальний кето-хліб (в інтернеті можна знайти масу рецептів подібного), який можна з’їсти навіть з маслом і сиром. Головне, триматися заданій пропорції БЖУ і встановленою калорійності, яка визначається виходячи з мети дієти — зниження ваги, сушіння і т. д.
Давайте розберемо на прикладі. Припустимо, ви визначили, що у добу для досягнення мети вам потрібно споживати 1500 ккал, а ваша маса становить 60 кг.
Визначаємо кількість білків: нагадаємо коефіцієнт 1,5-2 грама на кілограм, будемо дотримуватися мінімального коефіцієнта, тобто білків нам буде покладено 90 грам. Кордон вуглеводів також встановимо на мінімумі — 30 грам.
Тепер давайте порахуємо, яку калорійність нам дає таку кількість білків і вуглеводів. Відомо, що 1 грам білка і вуглеводу прирівнюється до 4 ккал, таким чином, виходить, що з 90 грам білка і 30 грам вуглеводів ми отримаємо 360+120=480 ккал.
Інші 1020 ккал ми повинні взяти з жирів. 1 грам жиру прирівнюється до 9 ккал, тобто жирів у нас повинно бути в раціоні приблизно 114 грам.
Отримавши дані цифри: 90 грам білків, 114 — жирів і 30 — вуглеводів, можна складати план харчування. Вам потрібна детальніша таблиця КБЖУ дозволених продуктів, трохи терпіння і калькулятор, але зате ви отримаєте свій персональний план харчування, їсти за яким буде в задоволення.
До речі, спочатку для розрахунку можна поділити отримане число на кількість прийомів їжі, тоді ви будете приблизно розуміти, яких приблизно кордонів триматися, плануючи один прийом їжі. Так, для нашого випадку, якщо брати в розрахунок сніданок, обід, вечеря, отримаємо таке співвідношення БЖУ: 23/18/6.
Перевага самостійного плану — прозора картина харчування і чітке усвідомлення, де можна без наслідків дозволити собі, скажімо так, «персональну слабкість». Але є у нього і недоліки — потрібно зробити чимало розрахунків. Якщо ви дружите з математикою не сильно або вам просто ліниво, доведеться користуватися готовим планом, це простіше, але найчастіше нудніше, оскільки відступати від нього буде не можна.
Ми наводимо для вас один з варіантів зразкового меню на тиждень. Відразу відзначимо, що варіант термічної обробки в кетодиете практично не важливий, в таблиці буде зазначений конкретний, але ви можете змінювати його на свій розсуд.
| День тижня | Сніданок | Обід | Вечеря |
| Понеділок | 2 варених яйця, 30 г твердого сиру | 150 г запеченої курки, 100 г салату з будь-яких дозволених овочів | 150 г філе сьомги з духовки, 1 великий свіжий огірок |
| Вівторок | омлет з трьох яєць, 20 г салатних листків | 150 г тушкованої яловичини, 100 г брокколі на пару або відвареної | 150 г запеченого філе тунця, 50 г спаржі, приготованої на пару |
| Середа | 150 г запеченого філе лосося, салат з авокадо (половинка), вареного яйця (1 шт) і огірка (1 шт.) | 170 г індички, запеченої в духовці з сиром (30 г) | салат з морепродуктів (200 г), листя салату (30 г) |
| Четвер | омлет з двох яєць з шинкою (50 г) і сиром (30 г) | 200 г м’яса кролика з духовки, 150 г салату з дозволених овочів | 200 г відварених креветок, 100 г салату з шпинату і твердого сиру |
| П’ятниця | смажені яйця (2 шт) з грибами (30 г) і сиром (30 г) | 170 г стейка з свинини на грилі, 100 г кабачків, приготованих на пару | 200 г відвареної камбали, салат з дозволених овочів (100 г) |
| Субота | омлет з трьох яєць з сиром (30 г), 1 невеликий огірок, 20 г салатних листків | 170 г тушкованої яловичини, 150 г відварених суцвіть броколі | 150 г стейка лосося на грилі, 100 г салату з шпинату і авокадо (половинка) |
| Неділя | 2 варених яйця, 30 г твердого сиру | 200 г запеченої свинини, 100 г тушкованих цукіні | 200 г салату з морепродуктів і дозволених овочів |
У тому, що стосується напоїв, нагадаємо, необхідно випивати багато води, після прийому їжі можна випити зелений або чорний чай, а також кава.
Зверніть увагу! Якщо ви звикли до 5-разовим харчування, просто перерозподіляйте кількість продуктів, покладене вам на день. Наприклад, в суботу можна поснідати омлетом, перекусити салат з огірка і салатних листя, обід залишити без змін, на полуденок з’їсти салат з авокадо і шпинату, а повечеряти стейком з лосося.
Як бачите, навіть готовий план не здається занадто нудним на перший погляд. Та й взагалі, кетодиета багато дозволяє, і перенести її можна абсолютно спокійно, якщо ви, звичайно, не ласун.
