Калистеника для початківців — принципи створення
Кожен початківець спортсмен повинен пам’ятати про важливість розминки перед основною частиною заняття. На цьому етапі ви повинні основну увагу приділити вправам на розтяжку, а також якісно розігріти м’язи. Це дозволить підготувати до майбутніх фізичних навантажень не тільки м’язи, але і суглоби. Дуже важливо при виконанні рухів для розтяжки не перестаратися і е отримати травму.
Тривалість одного заняття складає від 40 до 60 хвилин в день і кожне з них має складатися з трьох етапів:
- Розвиток м’язів верхнього відділу спини, передпліччя і біцепсів.
- Тренінг трицепса і м’язів грудей.
- Розвиток м’язів кора і ніг.
Ці етапи складуть один тренувальний цикл, який дозволить зміцнювати м’язи всього тіла. Зауважимо, що заняття повинні бути регулярними і їх систематичний пропуск призведе спочатку до зупинки прогресу однієї частини тіла, а потім і всіх м’язів.
Перший етап — тренінг біцепсів, м’язів рук і спини
Для проведення цієї тренування краще всього використовувати поєднання австралійських підтягувань і вису на перекладині. Так як ми говоримо зараз про калистеника програма тренувань для початківців, то саме австралійські підтягування стануть оптимальним вибором. Завдяки цій вправі ви навчитеся відчувати роботу своїх м’язів і збільшити силові показники.
Щоб виконувати австралійські підтягування необхідно використовувати низький турнік, перекладина якого буде знаходитися трохи нижче вашої грудної клітини. Візьміться за перекладину прямим хватом трохи ширше рівня плечових суглобів і опустіться під неї. Упріть ноги в землю і починайте повільно підтягувати корпус до перекладини. Дуже важливо виконувати рух повільно, щоб відчувати скорочення м’язів.
Спочатку достатньо виконувати по 6 шестов при шести повторах у кожному. Тривалість паузи між підходами становить 2 хвилини. Поступово збільшуйте кількість повторів в сетах до 12. Як тільки мета буде досягнута, починайте використовувати різні види хватів.
Після завершення виконання австралійських підтягувань, переходите до другого вправі, яке входить до складу калистеника програми тренувань для початківців — вису на перекладині. З його допомогою ви зміцните м’язи кистей і передпліч, що дозволить у майбутньому виконувати різні вправи на турніку. Повисните на перекладині, не торкаючись ногами землі. Залишайтеся в такому положенні так довго, як зможете. Все необхідно виконати від чотирьох до шести сетів.
Другий етап — тренінг м’язів грудей і трицепса
Оптимальним варіантом для початківця атлета, який раніше спортом не займався, стануть класичні віджимання. Для рівномірного розподілу навантаження між м’язами руки повинні розташовуватися на землі трохи ширше рівня плечових суглобів. Важливо стежити, щоб тіло і ноги представляли собою пряму лінію.
Виконуйте вправу повільно, контролюючи роботу цільових м’язів. Якщо вам складно виконувати рух таким способом, то упирайтеся в землю не шкарпетками, а колінними суглобами. Починайте виконувати рух в шести сетах 6 повторів в кожному. Доводьте поступово число повторень до 12.
Тертя етап — розвиток м’язів кора і ніг
При організації цього етапу тренінгу необхідно рухатися зверху вниз. Починайте з вправи «планка», спрямованого на розвиток м’язів попереку. Вам необхідно прийняти упор лежачи на ліктьових суглобах і шкарпетках. Після цього підніміть тіло від землі і утримуйте його в статичному положенні максимально тривалий відрізок часу. Все необхідно виконати три сети.
Наступним рухом стануть скручування, що дозволяють розвивати м’язи живота. Ця вправа має бути вам добре відомо ще зі школи, і ми не будемо докладно зупинятися на його техніці. Починайте виконувати скручування з схеми 6х8 (число сетів х кількість повторів). Поступово ви повинні дійти до схеми 6х20.
Останній м’язової групою, яку вам необхідно розвивати є ноги. Перший час вам буде цілком достатньо двох рухів — підйоми на шкарпетки і присідання. Починайте працювати в кожній вправі за схемою 6х12, поступово перейшовши на 6х20.
