Як виправити круглі плечі: інші корисні вправи
- Розкочування на масажному кульці. Плечові суглоби утримуються в неправильному положенні із-за жорстких м’язів і густих шарів фасції. Для виправлення постави цю ситуацію необхідно виправити. Заздалегідь купіть в магазині спортивних товарів масажний кульку. Для проведення розкочування помістіть його під потрібну область тіла, навалившись всією своєю масою. Розкочувати необхідно всі області тіла, де ви відчуваєте жорсткість. Якщо з’явилися больові відчуття, ви все робите правильно. Цей метод виправлення постави можна використовувати для м’язів грудей, плечового пояса, передньої зубчастої м’язи і області між лопатками.
- Вправа 1. Прийміть положення лежачи на животі. Щоб хребетний стовп в поперековому відділі не прогинався, під живіт слід покласти щільну подушку. Лоб знаходиться на долонях і при цьому шийний відділ хребта не повинен згинатися. Піднімайте распрямленную ліву ногу, на кілька сантиметрів над землею, розгинаючи при цьому стопу. Відтягніть п’яту тому, щоб розтягнулися м’язи задньої поверхні ноги. Поверніться в початкову позицію і повторіть рух іншою ногою.
- Вправа 2. Початкова позиція аналогічна попередньому руху. Одночасно піднімайте ліву руку і праву ногу. При цьому згинайте стопу, щоб пальці ноги були спрямовані на вас. Видихаючи повітря, розтягніть хребетний стовп по цій лінії. Потім поверніться в початкову позицію і виконайте рух в іншу сторону. Вправа виконується в шести повторах.
- Вправа 3. Вихідне положення нагадує попередню вправу, але руки розведені в сторони. Зведіть ноги разом, щільно стиснувши сідниці. Слідкуйте за тим, щоб поперековий відділ хребетного стовпа не прогинався. Підніміть плечові суглоби, руки і голову, з’єднавши лопатки. Починайте виконувати руками, пружинисті рухи у вертикальній площині. Вправа виконується в 10 повторах.
- Вправа 4. Початкова позиція відповідає вправі №1. Підніміть ноги на кілька сантиметрів над землею під час вдиху. Розставивши ноги в сторони і видихаючи в цей момент, опустіть їх на землю. Поверніться в початкову позицію. Вправа виконується в 10 повторах.
- Вправа 5. Прийміть положення лежачи на животі, підклавши під нього щільну подушку. Руки витягніть вперед, а ноги щільно зімкніть. Починайте переміщати руки через сторони до ніг, поклавши долоні на сідниці. При цьому хребетний стовп повинен розгинатися тільки в грудному відділі, але не поперековому. Поверніться в початкову позицію. Виконайте 10 повторів вправи.
- Вправа 6. Прийміть положення лежачи на животі, з’єднавши ноги і витягнувши з’єднані руки вперед. Одночасно піднімайте руки, ноги і голову. В цей час ви повинні відчути, як розтягується хребетний стовп. Намагайтеся підняти плечові суглоби максимально вгору. А ноги лише на пару сантиметрів від землі. У такому положенні необхідно витримати паузу тривалістю в три хвилини.
- Вправа 7. Прийміть положення лежачи на животі, з’єднавши ноги і упираючись руками в землю близько плечових суглобів. Випрямляючи руки, отожмитесь від землі, спираючись на колінні суглоби. Опускаючи таз, сідайте на гомілки, при цьому руки залишаються на місці і розпрямляються. Ви повинні відчути розтягування поперекового відділу хребта. Поверніться в початкову позицію. Рух виконується шість разів.
- Вправа 8. Прийміть положення лежачи на животі, міцно стиснувши сідниці і упріться руками в землю близько плечових суглобів. На видиху випрямляйте руки вперед. Видихаючи, розводите руки в сторони, піднімаючи голову і верхню частину тулуба. Спина залишається в колишньому положенні, а руки рухаються назад і притискаються до тіла. Повертайтеся в початкову позицію і без паузи повторіть кілька разів рух. Поверніться в початкову позицію. Цей рух нагадує плавання брасом.
- Вправа 9. Прийміть колінно-кистевую позицію. На видиху піднімайте распрямленную ліву руку вперед-вгору. На видиху поверніться в початкову позицію. Повторіть рух другою рукою. Після цього поперемінно підніміть руки в сторони. Вправа виконується протягом двох хвилин без пауз.
- Вправа 10. Початкова позиція аналогічна попередньому руху. Долоню лівої руки ковзає вперед, а голова при цьому опускається. Відчуйте розтягнення хребетного стовпа. Поверніться в початкове положення і виконайте вправу в іншу сторону. Всього необхідно зробити шість повторів.
- Вправа 11. Прийміть положення лежачи на животі, щільно з’єднавши ноги, а руки повинні бути витягнуті вперед. Піднімайте плечовий пояс і одно
часно розводите руки в сторони. У такому положенні необхідно затриматися на 1-3 хвилини. - Вправа 12. Прийміть колінно-кистьове положення. Распрямленная ліва рука піднімається вертикально вгору через бік. У цьому ж напрямку повертайте голову і в кінцевій точці траєкторії подивіться на руку. Поверніться у вихідне положення. Рух необхідно виконувати в 10 повторах.
- Вправа 13. Початкова позиція аналогічна попередньому руху. Згинаючи колінний суглоб однієї ноги, підтягніть її до живота. При цьому голова не повинна нахилятися, а погляд спрямований вперед. Потім робочу ногу розпрямляйте тому. Поверніться в початкову позицію. Вправу повторіть від 8 до 10 разів.
- Вправа 14. Прийміть положення лежачи на спині, зігнувши колінні суглоби. Ноги розташовуються поруч, а руки розведені в сторони. Підніміть ноги вгору і нахиліть їх вліво-вправо-вліво. Поверніться в початкове положення і повторіть вправу. Всього необхідно зробити шість повторів.
- Вправа 15. Прийміть положення лежачи на спині, з’єднавши ноги і притиснувши стопи до землі. Руки витягнуті уздовж тіла. Підніміть ноги вгору і починайте ними виконувати рухи, що імітують їзду на велосипеді. Працюйте до повного стомлення м’язів живота.
- Вправа 16. Прийміть положення лежачи на спині, зігнувши руки в ліктьових суглобах, направивши кисті вгору. Ноги повинні бути зігнуті в колінних суглобах, а стопи спираються на землю. Впираючись ліктями в землю, розігніть спину в грудному відділі і утримуйте цю позицію на десять рахунків. Вправа повторюється тричі.
Докладніше про те, як виправити сутулість і округлені плечі, дивіться у відео нижче:
