Як тренувати дихалку в домашніх умовах?
Ви вже зрозуміли, що для розвитку дихалки слід в першу чергу займатися циклічними видами спорту, до яких крім бігу можна віднести плавання, велоспорт та інші кардіо навантаження. Проте в домашніх умовах можна виконувати додатково і спеціальні вправи, які допоможуть вирішити поставлену задачу. Зараз ми поговоримо про найбільш ефективних.
Вправа для реберних м’язів
Зауважимо, що саме ця група м’язів надає можливість легким набирати максимальну кількість повітря. Чим сильніше реберні м’язи у вас розвинені, тим більшу кількість кисню буде надходити в організм. А прокачувати їх досить просто — проводите кардіо тренування в протигазі. Можливо, ви вирішили, що це жарт, але ми говоримо серйозно. Дихання в протигазі вимагає значних зусиль, і реберні м’язи активно навантажуються.
Вправи для легенів
Завдяки цим кільком вправам ви зможе значно поліпшити працездатність легень:
- Протягом одного або двох хвилин виконуйте часті і різкі видихи-вдихи. Поступово збільшуйте тривалість вправи.
- Видихаючи, намагайтеся видавлювати з легких максимальну кількість повітря. Наступний вдих необхідно зробити за декілька прийомів через рівновіддалені часові відрізки, затримавши дихання на заключній фазі.
- Вдихніть максимальна кількість повітря, а видихайте маленькими порціями. Також необхідно на фінальній стадії видиху затримати подих поки не відчуєте, що легкі як би стискаються.
- Під час вдиху рахуйте до 10 і знову вдихніть трохи повітря. Після цього вважайте знову до десяти. Вправу необхідно повторювати стільки, скільки дозволяє обсяг ваших легенів. Видихайте за аналогічною схемою.
- Вдихніть і починайте рахувати до 30. Поступово необхідно вважати все повільніше.
- Зробіть короткий переривчастий вдих носом і аналогічним чином видихайте, але вже ротом.
Вправи під час тренувальних занять
Ці прості вправи слід виконувати під час силових тренувань:
- Видихайте тільки під час підйому обтяження.
- Зробіть глибокий вдих, а на видиху виконайте максимально кількість присідань або віджимань. Аналогічним чином вчините і при видиху.
Дихальні вправи йоги
В йогі існує велика кількість вправ, спрямованих на розвиток дихальної системи. Безумовно, щоб отримати максимальні результати найкраще проводити тренування під наглядом досвідченого інструктора. Однак деякі вправи досить прості з технічної точки зору і зараз ми вас познайомимо з ними.
Щоб очистити легені, вам необхідно зробити повний вдих і на декілька секунд затримати дихання. Після цього стисніть губи, немов вирішили свистіти і, не надуваючи щоки, починайте видихати частина повітря з великим зусиллям. Цю вправу необхідно повторювати кілька етапів.
Ще один ефективний спосіб очищення легень полягає в наступному:
- Станьте прямо і повністю видихніть повітря з легенів.
- Затримайте дихання на максимально великий відрізок часу.
- Починайте з силою видихати ротом.
- Виконайте очисні вдих і видих.
А ця вправа допоможе вам прискорити біохімічні реакції в клітинах легень:
- Станьте прямо і виконайте повільний вдих.
- Коли легкі будуть заповнені повітрям, затримайте дихання і долонями вдарте по грудній клітці.
- Під час видиху також постукуйте кінчиками пальців по різних місцях грудної клітки.
- Виконайте очисне вправу.
