Дізнайтеся, як правильно тренуватися на вулиці у весняний період, і які переваги тренувань на брусах і турніках.
Не кожна людина може відвідувати зал, так і вдома не у всіх є хоча б гантелі, щоб тренуватися. Якщо ви хочете накачатися, то відмінним вибором стануть весняні тренування на турніку і брусах. Ці види спортивного обладнання можна відшукати на будь-якому шкільному стадіоні або навіть дворі. Єдине що вам потрібно для досягнення поставленої задачі — бажання і мотивація.
Завдяки тренінгу на брусах і турніку можна прокачати практично всі м’язи верхньої частини тіла. Це відмінні спортивні снаряди, які активно використовуються не тільки початківцями, але досвідченими атлетами. Можливо, ви чули про таку спортивну дисципліну, як воркаут. Шанувальники цього виду спорту тренуються саме на брусах і турніку, причому роблять це на вулицю. Фанатів цього виду спорту не може зупинити навіть мороз. Цілком очевидно, що для початківців кращим вибором стануть весняні тренування на турніку і брусах.
Буквально за один місяць регулярних тренувань можна добитися відмінних результатів. Однак для цього вам доведеться переглянути свій раціон і режим. Якщо у вас є вільне місце у квартирі, то можна займатися і вдома, придбавши для цього турнік і бруси в магазині спортивних товарів. Однак весняні тренування на турніку і брусах ми рекомендуємо проводити на вулиці.
Дуже важливо перед початком кожного заняття проводити якісну розминку, щоб уникнути травм. На даний момент створено велику кількість різних тренувальних програм, в яких використовуються тільки вище названі спортивні снаряди. Якщо ви вирішили серйозно тренуватися, то вам варто завести щоденник, в якому необхідно зазначати кількість сетів і підходів, а також прогрес. Для цього не обов’язково використовувати зошит, адже в мережі можна знайти багато безкоштовних додатків для смартфонів, розроблених спеціально з цією метою.
Особливості весняних тренувань на турніку і брусах
Перед тим, як ви приступите до вибору програми тренінгу, а потім безпосередньо до проведення весняних тренувань на турніку і брусах, необхідно запам’ятати кілька простих правил і в точності слідувати. Це є своєрідним гарантом вашого успіху.
- Вибирайте тренувальну програму у відповідності з поставленими завданнями. Безумовно, починаючому спортсмену це буде зробити непросто, але необхідно спробувати. Вибираючи для себе програму, необхідно орієнтуватися не тільки на самі вправи, але і режим їх виконання. Саме від цього багато в чому залежить те, яке завдання ви будете вирішувати.
- Програма тренінгу не повинна бути простим набором рухів. У мережі можна знайти безліч так званих «тренувальних програм», які, по суті, являють собою набір вправ. Ви повинні розуміти, що у якісної програмі тренінгу повинна бути передбачена прогресія навантажень. Кажучи простіше, в ній повинна бути закладена інформація про збільшення фізичних навантажень протягом певного відрізка часу і у відповідності з рівнем готовності спортсмена.
- Тренувальна програма повинна мати тимчасове обмеження. Програма тренувань є способом досягнення поставленої мети в певному часовому інтервалі. Ідеальних програм не існує, як і універсальних. Не можна використовувати одну програму нескінченно і при цьому прогресувати. Також пам’ятайте, що організму потрібен певний час на адаптацію до програми тренінгу на рівні нейро-м’язових зв’язків і нервової системи. Простіше кажучи, ви певний час освоюєте техніку рухів з необхідними параметрами. Однак тривалий час використовувати програму без внесення до неї змін не можна, так як ваш прогрес зупиниться. Це пов’язано з повною адаптацією організму до фізичних навантажень. Ми не можемо точно сказати, коли необхідно вносити зміни, так як це індивідуальний показник. Однак рекомендуємо це робити один раз у півтора чи два місяці.
- Не рахуйте чужі тренувальні програми максимально ефективними. Це відноситься до будь-яких програм, які ви знайдете в мережі. Це зовсім не означає, що на них не варто звертати увагу. Ви можете їх вивчати і черпати ідеї, реалізація яких на практиці може виявитися вельми корисною.
Програма весняного тренування для набору маси
Ми вже говорили, що весняні тренування на турніку і брусах повинні відповідати поставленої вами задачі. Цілком очевидно, що початківців спортсменів в першу чергу цікавить можливість набору маси, і ми зараз розповімо про таку програму.
У кожному сеті необхідно виконувати від 10 до 12 повторів. В кожному русі виконується чотири підходи, а кількість тренувальних днів протягом тижня становить три. Також пам’ятайте, що при виконанні вправ видихати необхідно в момент максимальної напруги м’язів.
Очевидно, що далеко не кожен новачок здатний виконувати таку кількість повторів і сетів. В цьому немає нічого страшного, і ви повинні робити стільки, скільки виходить. Однак не забувайте поступово збільшувати їх кількість, щоб довести до вище вказаних цифр.
Ось кілька порад, які допоможуть зробити вашу програму весняних тренувань на турніку і брусах максимально ефективною:
- В крайньому нижньому і верхньому положенні траєкторії необхідно витримувати паузу на два рахунки.
- Всі рухи повинні виконуватись повільно, а вам необхідно навчитися відчувати скорочення м’язів.
- Слідкуйте за правильністю дихання.
- Дотримуйтесь техніку всіх рухів, так як від цього багато в чому залежить швидкість вашого прогресу.
- Не лінуйтеся і не хитрите, працюйте на занятті з максимальною самовіддачею.
Найчастіше початківцям спортсменам не вистачає сили волі, і вони кидають заняття, не побачивши швидкого прогресу. Ви повинні розуміти, що це просто неможливо і організм не здатний в короткі терміни наростити велику кількість м’язової маси. Більш того, для нього м’язи є баластом і він прагне від них позбутися при першій можливості.
Саме тому важливо проводити весняні тренування на турніку і брусах регулярно, а також дотримуватися режими дня і харчування. Крім цього ви повинні знайти для себе мотиватор, хоча з цим проблем бути не повинно. Хіба ви не хочете мати гарне тіло? Це цілком досяжно, але вам доведеться добре попрацювати. Погодьтеся, що витрать кілька годин в тиждень на тренування не так вже й багато. У будь-якому випадку це корисно для здоров’я, на відміну від перегляду телевізора або вживання алкогольних напоїв.
1-ий день тренінгу
- Підтягування, хват широкий — 4х10 (число підходів х кількість повторів).
- Підтягування за голову — 4х10.
- Віджимання на брусах, хват звичайний — 4х10.
- Підйоми ніг у висі на перекладині — 4х10.
2-й день тренінгу
- Підтягування, хват вузький — 4х10.
- Підтягування, хват нормальний — 4х10.
- Віджимання на брусах — 4х10.
3-й день тренінгу
- Підтягування, хват нормальний — 4х10.
- Віджимання на брусах — 4х10.
- Підйоми ніг у висі на перекладині — 4х10.
Коли ви зможете легко виконувати задану кількість сетів і повторів, то варто почати використовувати додаткові обтяження. Для цього можна використовувати обважнювачі для ніг, млинці від штанги, гирю і т. д. Дуже важливо пам’ятати, що навантаження повинна поступово зростати. В іншому разі вам не вдасться прогресувати.
Весняні тренування на турніку і брусах: корисні поради
В першу чергу хочеться сказати про харчування, так як половина вашого успіху укладаєте саме в його правильної організації. Ймовірно, вам знайомий термін «вуглеводне вікно». Це відрізок часу, близько 40 хвилин з моменту завершення заняття, під час якого всі нутрієнти засвоюються організмом максимально швидко.
Якщо ви на цьому відрізку часу будете вживати швидкі вуглеводи, то зможете в короткі терміни відновити запас глікогену, а також активувати процеси регенерації мікропошкоджень м’язових волокон. Для цього необхідно вживати мед, фруктовий сік, банан, згущене молоко. Вибирайте один з цих продуктів. Крім цього можна використовувати і спортпит, а конкретно протеїн сироваткового типу або гейнер (підходить худорлявим спортсменам).
Також необхідно сказати про існування ще одного досить ефективного методу тренінгу — суперсерії. Суть методики полягає в чергуванні вправ, виконуваних на турніку і брусах. Простіше кажучи, ви виконуєте підтягування на турніку і відразу після цього приступаєте до віджимань на брусах. Дуже важливо, щоб між вправами не було паузи.
Намагайтеся включати в програму тренінгу тільки ті рухи, виконання яких вам дається максимально важко. Саме вони здатні принести бажаний результат. Слідкуйте за технікою, так як це ще один основний принцип культуризму. Якщо ви робите вправу неправильно, то і результат від нього буде значно нижче. Ви, мабуть, звернули увагу, що в запропонованій програмі тренінгу при виконанні всіх вправ бере участь велика кількість м’язів.
Вони називаються базовими і є кращим вибором для набору маси. В суперсерії одним сетом вважається виконання двох вправ. Як бачите, програма тренувань вкрай проста, але при правильному підході виявиться досить ефективною. Ще раз варто нагадати про важливість харчування, а також необхідності тренуватися регулярно.
Більше про тренування на брусах і турніку, дивіться у наступному сюжеті:
