Як правильно харчуватися, щоб набрати м’язову масу за одну або два тижні?
Більшість початківців атлетів впевнені, що швидкість їх прогресу залежить виключно від якості тренувального заняття. Однак кожен професіонал скаже, що більше половини успіху полягає в правильному харчуванні. Якщо ви ознайомитеся з фізіологією людського організму, то причина цього стане зрозуміла. Коли атлет вживає менше калорій, ніж витрачає, то ні про яке наборі маси мови бути не може.
Але й їсти все підряд також не можна. Ми вже побіжно згадували про це, а зараз прийшов час розповісти більш докладно про тонкощі складання грамотного раціону. Від цього залежить те, скільки жиру ви будете набирати. На жаль, збільшувати виключно м’язову масу не вийде, якщо ви тренуєтеся натурально. Завдяки їжі ми отримуємо енергію, яка витрачається організмом на всі без винятку біохімічні процеси. Навіть уві сні певну кількість калорій буде спалюватися.
Під час набору маси, необхідно отримувати більше енергії, ніж витрачається протягом доби. Це головне правило, яке вам слід запам’ятати. Щоб організм нарощував м’язову масу, йому потрібна енергія і будівельні матеріали. В якості енергоносіїв використовуються вуглеводи, а друга роль належить білковим з’єднанням. Уважний читач напевно помітив, що ми не згадали про жирах. Цей нутрієнт також необхідний організму, але в менших кількостях. Нагадаємо, що жири є вихідним матеріалом для синтезу одного з найважливіших анаболічних гормонів — тестостерону.
Більшість початківців атлетів постійно здійснюють одні і ті ж помилки. Стосовно харчування це мала кількість прийомів їжі. Більшість людей їдять тричі на день, але якщо ви хочете знати, як набрати м’язову масу за одну або два тижні, то цього виявиться недостатньо. Протягом дня у вас повинно бути три повноцінних прийому їжі і мінімум два перекуси.
Багато починаючі білдери цікавляться необхідністю вживання спортивного харчування. На початковій стадії кар’єри при правильно організованому раціоні, ви цілком можете обійтися і без цих добавок. Відразу хочеться звернути вашу увагу на той факт, що спортивне харчування необхідно розглядати виключно з точки зору доповнення до основного раціону. По мірі росту м’язів, організм буде вимагати все більше енергії, і в певний момент ви просто не зможете вживати необхідну кількість їжі.
У цій ситуації вам і потрібно спортпит. На відміну від звичайних продуктів, добавки для атлетів швидко обробляються організмом і не завантажує травну систему.
Ось основні види спортивного харчування, які можуть бути вам корисні, щоб набрати мышечну масу за одну або два тижні:
- Протеїнові добавки — це одна з головних добавок, яка використовується в спорті. Причому вживати протеїнові суміші рекомендується не тільки в період набору маси, але і при схудненні.
- Амінокислоти — серед культуристів особливою популярністю користуються БЦАА. Це група амінів, що складається з трьох речовин, яка здатна істотно прискорити ваш прогрес.
- Гейнери — дана добавка безумовно потрібно худорлявим спортсменам, які завжди відчувають труднощі з набором маси. Якщо ж ви схильні до повноти, то гейнер вам не потрібен.
- Креатин — ще одна добавка, яка використовується практично всіма культуристами. З її допомогою и збільшите енергетичний запас організму.
Так як раціон кожного спортсмена повинен бути унікальним, то нам залишається лише дати кілька порад по складанню програми харчування. Як ми вже говорили вище, спочатку необхідно розрахувати необхідний вам показник енергетичної цінності добового раціону. Перша трапеза повинна містити велику кількість вуглеводів. Також включіть до складу сніданку і джерела білкових сполук.
В обід також слід поєднувати ці нутрієнти. Відмінним вибором стане м’ясне або рибне блюдо з гарніром і доповнене салатом з овочів. А ось під час вечері перевагу слід віддавати джерел білкових сполук. Так як енергії ввечері вам багато не потрібно, обмежте кількість вуглеводів. Для перекусів варто використовувати фрукти, овочі, кисломолочні продукти, горіхи, сухофрукти.
На закінчення слід сказати, що принципи набору м’язової маси однакові для чоловіків і дівчат. Однак представниці прекрасної половини людства не володіють великою силою і їм необхідно тренуватися менш інтенсивно. По суті, дівчатам необхідно лише підтягнути м’язи. Рекомендуємо жінкам поєднувати силовий тренінг з кардіо навантаженнями. Це дозволить позбутися від жиру і зміцнити м’язи.
Докладніше про те, як набрати м’язову масу, дивіться у відео нижче:
