Що потрібно знати початківцю атлету?
У культуризмі є кілька аксіом, які повинні неухильно дотримуватися. Зараз ми розповімо про деякі з них:
- Необхідно почати вести здоровий спосіб життя і правильно харчуватися. Тільки в цьому випадку можна домогтися поставлених цілей. Однак результати стануть помітними лише через декілька років активного тренінгу.
- Відмовтеся від тютюну та алкоголю.
- Протягом дня їжу необхідно вживати мінімум п’ять разів. Слід відмовитися від фастфуду, і використовувати для створення раціону тільки якісні продукти.
- Під час перекусів їжа також має бути «правильною» і вам варто припинити вживати чіпси, сухарики та інші аналогічні продукти.
Щоб набирати масу необхідно збільшити показник енергетичної цінності раціону, але робити це слід грамотно. Важливо пам’ятати, що надлишок калорій неминуче перетворюється в жир. Для визначення необхідного показника енергетичної цінності раціону вам слід провести прості розрахунки. Спочатку помножте вагу свого тіла на 30 і до отриманого результату додайте 500. Наприклад, ваш вага становить 75 кіло. Використовуючи вищенаведену формулу, ми отримаємо наступне число— 75 * 30 + 500 = 2750 калорій.
Безумовно, не кожна людина легко зможе перейти на п’ятиразове харчування. Однак проявивши достатню твердість духу, ви звикнете до такого режиму. Також необхідно почати вивчати теорію культуризму. Не варто думати, що в даному виді спорту достатньо лише піднімати обтяження. Якщо ви хочете знати, як набрати м’язову масу за одну або два тижні, то обов’язково познайомтеся з процесами гіпертрофії м’язових волокон.
Одним з головних принципів культуризму є прогресія навантаження. Він передбачає необхідність періодичного збільшення інтенсивності тренінгу. Досягається це за допомогою збільшення робочої ваги, а також зміною кількості сетів і повторів в них. Щоб ваші м’язи росли, спочатку необхідно нанести волокнам мікротравми. Після цього організм почне їх відновлювати з невеликим запасом, який і є зростанням м’язів.
Перших кілька років вам належить працювати тільки з вільними вагами. Більшість тренажерів не дадуть необхідного результату і, працюючи на них, ви просто втратите час. Запам’ятайте, тільки виконання базових рухів у відповідності з технічними нюансами дозволить м’язам рости. Ми не випадково згадали зараз техніку. Збільшувати робочий вага варто лише після того, як ви освоїте всі тонкощі виконання вправ. Для цього вам може знадобитися близько двох місяців.
Ваш тренувальний графік повинен бути складений так, щоб організм мав достатню кількість часу для відновлення. Вище ми вже говорили, що спочатку волокна необхідно травмувати і для цього ми тренуємося. Однак рости м’язи, можуть тільки під час відпочинку. Якщо багато тренуватися, то ви лише сповільніть свій прогрес.
Кожна м’язова група відновлюється протягом певного часового відрізка. В першу чергу це впливає її розмір. Безумовно, швидкість регенеративних процесів залежить і від інших факторів. Спостерігаючи за прогресом, вам належить вносити в свій тренувальний процес коригування. Скажімо, м’язи грудей відновлюються в середньому за чотири дні. Однак у вас цей процес може трохи затягнутися і скласти до семи днів.
Грунтуючись на своєму самопочутті необхідно скласти грамотну програму тренінгу. Перші шість місяців цілком достатньо займатися два або три рази в тиждень, опрацьовуючи на кожному тренуванні все тіло. Однак у міру вашого прогресу така схема занять у певний момент перестане приносити позитивні результати. Як тільки це відбудеться, і прогрес сповільниться, переходьте на систему спліт.
Вона передбачає умовний поділ тіла на кілька груп. Перший час достатньо чергувати тренінг верху і низу. Поступово м’язи будуть ставати все більше і для їх подальшого зростання необхідно збільшувати інтенсивність прокачування кожної конкретної групи. Це говорить про те, що вам доведеться в майбутньому розділити тіло вже не на дві, а три чи навіть чотири частини.
Кожен початківець атлет повинен пам’ятати, що набір маси можливий тільки в тому випадку, якщо організм отримує достатню кількість енергії. Якщо кожну тиждень ви будете додавати у вазі один кіло, то це відмінний результат. Причому разом з м’язовою масою, ви будете набирати і жирову.
Також слід пам’ятати, що прогрес носить стрибкоподібний характер. Періоди зростання будуть чергуватися з застоєм. У подібних ситуаціях, головне, не впадати у відчай, а продовжувати займатися.
Ми вже відзначали, що інтенсивність тренінгу повинна постійно зростати. Робота з легкими вагами не є ефективною. Кожне ваше заняття має бути трохи важче попереднього. Працюйте до появи відчуття печіння в цільовому мускулі. Якщо ви вже не здатні виконати новий сет, можете сміливо відправлятися додому і надати організму можливість діяти. Кількість сетів в кожній вправі має становити від трьох до шести при 8-12 повторах у кожному.
