Які вправи краще всього підходять для прокачування верхньої частини тіла?
Кращим силовим рухом для зміцнення м’язів верху є підтягування широким хватом. Для його виконання необхідно розташувати руки на перекладині ширше рівня плечових суглобів, направивши пальці від себе. Для створення максимального навантаження на таргетинговые м’язи слід спрямувати погляд вгору. З цієї початкової позиції піднімайте тіло вгору, причому робити це необхідно максимально плавно, уникаючи ривків.
Дуже важливо при виконанні будь-якого силового руху правильно дихати — в момент максимального навантаження слід зробити видих. У крайньої верхньої точки траєкторії руху ваш підборіддя повинен розташовуватися над поперечиною. Виконуйте вправу в трьох сетах при десяти повторах у кожному. Також відзначимо, що в результаті вам слід домогтися відмови м’язів. Між сетами слід робити паузи тривалістю від двох до трьох хвилин, щоб організм встиг утилізувати метаболіт енергетичних процесів — лактат або молочну кислоту.
На спортивному майданчику часто зустрічаються турніки різної висоти. Якщо перед вами виявилася перекладина на рівні грудної клітини або навіть нижче, то можна виконувати віджимання. Для цього необхідно прийняти упор на витягнутих руках і опускати тіло до появи прямого кута в ліктьових суглобах. Аналогічна вправа виконується також і на брусах. Як і у випадку з підтягуваннями, виконуйте три сети по десять повторів в кожному.
Якщо ви при виконанні вправи злегка нахиліть корпус вперед при виконанні віджимань, то акцент навантаження зміститься на м’язи грудей. Щоб уникнути травми суглобів, не можна опускатися занадто глибоко. Якщо ігнорувати цю рекомендацію, на плечові суглоби буде впливати серйозне навантаження. З допомогою поперечини ви можете прокачати і біцепс. Для цього належить виконувати специфічний вид підтягувань з вузьким хватом.
Ваші долоні повинні стикатися практично, а ліктьові суглоби не повинні розходитися в сторони. В будь-якому силовому вправі важливо відчувати навантаження. Це приходить з досвідом і дозволяє зробити кожен рух більш ефективним. Виконуючи підтягування вузьким хватом, стежте за тим, щоб у роботі брали участь біцепси. Якщо ви ще не володієте достатньою силою, то можна підтягуватися на низькій перекладині.
Ваші ноги розташовуються на землі, впираючись п’ятами. Хват раніше використовується вузький. Досвідченим спортсменам цей рух можна використовувати в якості разминочного для розігріву м’язів і суглобів. З допомогою поперечини можна ефективно опрацювати і трицепс. Для цього слід використовувати найнижчу поперечину, розташовану в сантиметрах 40 над землею.
Розташуйте на ній руки середнім хватом, розгорнувши долоні від себе. При цьому поперек необхідно злегка прогнути, а розпрямити спину. Слідкуйте за тим, щоб ліктьові суглоби не відходили в сторону, а були максимально притиснуті до тіла. І знову вам слід відчувати навантаження на таргетинговый мускул, щоб заняття було максимально ефективним. Якщо працювати на низькій перекладині складно, використовуйте більш високу.
Немає сумнівів у тому, що кожен чоловік хоче мати широкі плечі. Для вирішення поставленої задачі необхідно якісно опрацьовувати дельти. Причому для цього вам не потрібно турнік або перекладина. Краще всього використовувати гантелі. Опустіть руки зі спортивними снарядами вниз і з цієї позиції починайте піднімати їх в сторони до паралелі з землею. Виконуйте від трьох до чотирьох сетів по десять повторів в кожному.
