Дізнайтеся, як краще всього тренуватися для набору “якісної” м’язової маси і збільшення сили.
У цій статті мова піде про fst 7 тренувальній програмі в бодібілдингу. Назва системи можна перевести, як тренінг на розтяг фасції. Призначена програма занять для досвідчених атлетів. Давайте розберемося, наскільки ефективною може бути дана методика.
Що таке фасція і програма FCT 7?
Спочатку необхідно розповісти про те, що собою являє фасція, адже fst 7 тренувальна програма в бодібілдингу спрямована на її розтягнення. Волокна м’язових тканин в нашому тілі упаковані в своєрідний «футляр», який і називається фасція.
Основними компонентами цього «чохла» є колаген і еластин. В результаті фасція володіє високою міцністю, але при цьому еластична і може розтягуватися. Чому фасція має саме цими властивостями цілком зрозуміло. Якщо припустити, що вона не була б еластичною, то м’язи не могли б збільшуватися в розмірах в момент наповнення кров’ю. Організму це невигідно, так як працездатність різко знижується.
Вам напевно відомо, що під час роботи м’язи потребують великої кількості поживних елементів, які транспортуються по організму з кров’ю. Чим вище інтенсивність тренінгу, тим більш потужним виявляється і пампінг ефект. Це призводить до збільшення розміру м’язів і розтягування фасції.
Однак після завершення роботи кров відливає від м’язів, адже вони вже не мають потреби в поживних елементах. Одночасно зі зменшенням розміру м’язів, стискається і фасція, видавлюючи надлишок крові. Наше тіло вельми економно і не буде витрачати енергію даремно. Ймовірно, ви вже зрозуміли, які цілі переслідує fst 7 тренувальна програма в бодібілдингу.
Фасція ускладнює зростання м’язів після тренінгу і якщо її розтягнути, то можна швидше набирати масу. В якості прикладу можна навести взуття, яка виявилася вам трохи не за розміром. Спочатку ви будете відчувати дискомфорт, але поступово взуття розтягнеться, і неприємні відчуття зникнуть. Саме на цьому принципі заснована розглянута нами тренувальна методика, що дозволяє знизити зовнішній механічний вплив на волокна м’язових тканин, що дозволить їм швидше збільшувати розміри.
FST 7 — тренувальна програма: основні принципи
FST 7 тренувальна програма в бодібілдингу активно популяризується Хэни Рембодом, який упевнений, що властивості фасції у різних людей відрізняються. На його думку, генетично обдаровані білдери мають більш еластичні фасції і це одна з причин їх швидкого прогресу. Однак тут можна не погодитися, адже людське тіло адаптивно і в даному випадку визначальними стануть зовнішні фактори, а саме тренінг.
Зараз ми можемо виділити основний принцип всієї fst 7 тренувальної програми в бодібілдингу — фасція розтягується сильніше при частому і потужний приплив крові в м’язові тканини. Суть даної методики тренінгу полягає у створенні потужного пампінг ефекту, що дозволяє зробити фасцію більш еластичною.
Причому використовується система на фінальній стадії заняття і для конкретного м’яза. Щоб зробити фасцію більш еластичною, необхідно виконати сім сетів з мінімальним відпочинком між ними. Як бачите, цифра «сім» не просто так була включена в назву системи.
Отже, вам спочатку необхідно повністю виконати намічену програму тренінгу, скажімо, для розвитку м’язів грудей. Після цього використовуйте будь-який додатковий рух в семи сетах з паузою в півхвилини між ними. Кількість повторень у кожному підході має становити від 8 до 12.
Дуже важливо спочатку виконати силову роботу, так як без неї у мускулів не буде стимулу рости, а пампінг такими властивостями не володіє. Ви повинні пам’ятати, що в будь-якому разі, саме силовий тренінг має займати пріоритетне становище, так як м’язи теж здатні розтягувати фасцію під навантаженням.
Давайте повторимо всі етапи тренінгу:
- Виконується силова робота — використовуйте важкі ваги при кількості повторів від 6 до 10.
- Створюється потужний пампінг ефект — сім сетів по 8-12 повторів в кожному з мінімальним відпочинком між підходами.
Якщо говорити про конкретну програму занять, то стосовно до тренінгу м’язів грудей вона може виглядати наступним чином:
- Жим штанги на похилій лаві — 4 сети по 6-8 повторів.
- Жим штанги на горизонтальній лаві — 4 сети по 6-8 повторів.
- Жими гантелей під кутом — 4 сети по 6-10 повторень.
- Кросовер — 7 сетів по 8-10 повторів з паузою в 30 секунд між повторами.
Перших три рухи призначені для виконання силової роботи, коли ви працюєте в звичному стилі. Остання вправа в свою чергу покликане створити пампінг ефект і максимально розтягнути фасцію.
Які вправи програми FST 7 підходять для фасції?
Якщо для набору маси і підвищення силових параметрів необхідно використовувати базові рухи, то для створення сильного ефекту пампінгу вибирайте легкі. Погодьтеся, що ті ж присідання ускладнять створення ізольованої накачування крові в квадріцепс, так як в роботі приймає участь велика кількість м’язів.
А ось з допомогою ізольованих рухів домогтися результату необхідно буде досить легко.
Можна порадити використовувати тренажери, так як вони дозволяють зосередити всю увагу на конкретному мускулі, і в цій ситуації пампінг буде максимальним. Також на тренажері значно простіше регулювати робочі ваги і це позитивно позначається на пампинге.
Ось список вправ, які ідеально підійдуть для наших цілей:
- Ноги — сісі-присідання, розгинання або згинання ніг.
- Спина — пуловер, тяги горизонтального блоку і важільні тяги.
- Груди — зведення рук в тренажері перед собою і кросовер.
- Плечовий пояс — махи через боку, можливе виконання дроп сетів.
- Біцепс — концентричні згинання рук і тяга верхнього блоку для біцепса.
- Трицепс — французькі жими з-за голови і розгинання в вертикального блоку.
Ці рухи можна вважати ідеальними для досягнення потужного пампінг ефекту, причому одночасно при їх виконанні у вас з’являється можливість добре розтягнути тканини. Зауважимо, що розтягнення м’язів в оригінальній трактуванні fst 7 тренувальної програми в бодібілдингу не враховується. У теж час ми впевнені, що це важливий момент, на який необхідно звернути увагу.
Це пов’язано з тим, що фасції можна розтягнути за допомогою двох методів:
- Внутрішнім — пампінг завдяки накачуванні в тканини великої кількості крові.
- Зовнішнім — фізична розтягнення.
Коли розглядається класична тренувальна система, то найчастіше розмова заходить лише про першому способі. Цей факт можна пояснити тим, що завдяки пампингу фасція розтягується сильніше в порівнянні з фізичним впливом. Однак при поєднанні двох методів результати виявляться вищими.
Тут необхідно сказати про те, що виконувати вправи на розтяжку стоїть між всіма підходами, включаючи і силову роботу. Під час відпочинку не потрібно просто ходити по залу і відновлюватися, а краще розтягувати м’язи. Розібравшись з основними принципами системи, необхідно поговорити про правильному виборі навантаження.
Як підбирати навантаження для розтягування фасції?
Вам повинно бути відомо, що навантаження підбирається у відповідності з поставленими цілями. В даному випадку нам необхідно добитися максимальної закачування крові в таргетинговые м’язи. При цьому необхідно дотримуватися головна умова — виконати сім сетів по 8-12 повторів в кожному. Зрозуміло, що повинен використовуватися помірний робочий вагу. В іншому випадку ви не зможете виконати необхідну кількість підходів і повторень при мінімальній паузі.
Давати в такій ситуації конкретні поради досить складно і вам краще провести експеримент. Однак на основі власного досвіду можна говорити про те, що в порівнянні з роботою силової ваги необхідно знизити приблизно на третину. Також необхідно попередити, що можливо вже в ході виконання одного з семи сетів вага доведеться знизити, так як енергія може закінчитися. Не переживайте з цього приводу, так як ситуація є природною.
При необхідності можна змінити і час відпочинку між сетами в будь-яку сторону. Однак робити це слід тільки в тому випадку, якщо дозволяє підсилити ефект пампінгу. Скажімо, при роботі над руками вам, ймовірно, буде потрібно менше часу для відновлення в порівнянні з грудьми.
Не складно зрозуміти, що додаткове навантаження може значно знизити відновлювальні здатності організму. Будьте обережні у використанні fst 7 тренувальної програми у бодібілдингу для роботи над великими м’язовими групами. Під час тренінгу організм і так витрачає велику кількість енергії.
Знову доводиться констатувати, що універсальних рекомендацій у цьому питанні дати не можна, адже всі ми володіє різними генетичними даними і рівнем підготовки. Часто використовувати пампінг ефект одночасно з серйозною роботою силової все ж не варто. Однак ніхто не заважає використовувати дану систему протягом всього тижня, коли на організм впливає велике навантаження.
У цьому зв’язку необхідно згадати про микропериодизации. Якщо ви її ще не використовуєте в своєму тренінгу, то настійно рекомендуємо почати це робити. Цей принцип використовують всі про-білдери, чому б і любителям не взяти його на озброєння.
Більше про тренуваннях FST 7 дивіться нижче:
