Скільки мязової маси може набрати натурал за місяць?

Дізнайтеся, що потрібно робити, щоб максимально швидко набрати м’язову масу без використання стероїдів.



Найчастіше початківці атлети цікавляться методами набору маси. На другому місці за популярністю знаходиться питання, скільки м’язової маси може набрати натурал за місяць? Це дуже цікава тема і зараз ми постараємося дати вам вичерпну відповідь.

Які фактори впливають на швидкість набору маси?

Відразу слід зауважити, що точних цифр дати вам ні хто не зможе. Швидкість росту м’язів є абсолютно індивідуальним показником, який до всього іншого залежить від декількох факторів. Серед головних необхідно зазначити:

• дотримання (недотримання) принципу прогресії навантаження;
• досягнення достатнього анаболічного фону для активації процесів гіпертрофії;
• режим дня;
• вік атлета;
• настрій на тренування;
• програма тренінгу;
• харчування;
• генетичні особливості.

Всі вище названі чинники можна вважати основоположними і не на всі з них ви можете впливати. Наприклад, генетика не може бути змінена і вам належить задовольнятися тим, щоб було успадковане від батьків. Також варто нагадати і про техніку виконання силових рухів. Саме цьому елементу тренувального процесу кожен початківець білдер повинен приділяти максимальну увагу.

Перший час ви досить швидко будете набирати масу, але поступово прогрес буде сповільнюватися. Чим ближче ви знаходитесь до свого генетичного потенціалу, тим повільніше будуть рости м’язи. Вчені провели безліч досліджень на цю тему. Наприклад, відомий спортивний фізіолог і дієтолог Лайл МакДональд говорить про те, що протягом першого року тренінгу більшість атлетів можуть щомісяця набирати один кілограм маси.

З кожним роком швидкість буде падати приблизно в два рази і на четвертому році тренінгу, протягом року найчастіше натурали набирають близько 1.5–2 кіло. Згідно з результатами досліджень МакДональда, людина при натуральному тренінгу за всю свою кар’єру здатний набрати близько 25 кіло.

Ймовірно ці цифри при відповіді на питання, скільки м’язової маси може набрати натурал за місяць, вас розчарували. Однак слід пам’ятати, що для нашого організму м’язи є баластом, який вимагає великої кількості енергії. Цілком очевидно, що він не дуже хоче ростити м’язи.

Скільки м’язової маси може набрати натурал за місяць: рекомендації

Багато чоловіків хочуть виглядати як відомі білдери. Однак ви повинні розуміти, що вони все своє життя присвятили занять культуризмом. Причому без використання стероїдів справа не обійшлося і тільки завдяки спортфарме можна придбати такі форми.

Найчастіше любителі культуризму вирішують почати використовувати ААС, хоча в цьому немає великого сенсу. По-перше, набрана таким способом маса може бути легко втрачена. Можна навести масу прикладів з життя, коли атлети за кілька місяців за допомогою стероїдів набирали до 20 кіло. Однак варто було їм один місяць не тренуватися, як всі результати були втрачені.

Маса, набрана натуральним шляхом більш стійка, і навіть при тривалій відсутності тренувань не буде так швидко губитися. Ми вже говорили, що організму великі м’язи не потрібні і якщо ви використовували анаболіки, при першій же можливості організм повернеться до свого генетичному межі. По-друге, це небезпечно для організму і витрати на покупку стероїдів себе не виправдають.

Однак давайте повернемося до рекомендацій по набору маси початківцями. Хочеться відразу попередити, що ви повинні підготувати себе до важких тренувань. Щоб прогресувати, необхідно не тільки регулярно тренуватися, але також дотримуватися режиму дня і використовувати правильну програму харчування. Навіть «хіміки» не можуть рости без тренінгу, хоча вони і можуть дозволити собі деякі вольності.

Часто початківці недооцінюють важливість харчування, а потім стверджують, що не можуть прогресувати. Якщо організм не буде забезпечений усіма необхідними нутрієнтами, то можете забути про зростання. Багато фахівців згодні, що для натурала цілком достатньо протягом доби вживати по 36 калорій на кожен кілограм маси тіла.

Наприклад, якщо маса тіла становить 70 кіло, то добова калорійність раціону повинна складати 2000-2500 калорій. Причому важливий не тільки показник енергетичної цінності раціону, але і співвідношення нутрієнтів. У більшості випадків атлетам необхідно вживати по 40 відсотків вуглеводів з білковими сполуками, а також 20 відсотків жирів. Однак тут можливі варіанти, адже кожна людина індивідуальна. Також нагадаємо, що необхідно відмовитися від деяких шкідливих продуктів.

Якщо говорити про програму тренінгу, то натуралам необхідно орієнтуватися на базові руху і особливо тим, хто має статурою «ектоморф». Щоб досягти позитивних результатів, вам необхідно створити максимальний стрес для організму. У цій ситуації йому доведеться прискорити виробництво головних анаболічних гормонів — соматотропіну і тестостерону. Працюйте з вагами у 80 відсотків від максимального, виконуючи в кожному сеті від 10 до 12 повторів.

Також можна включити в програму тренінгу кардіо навантаження, тривалість яких становить не більше 20 хвилин. Сьогодні тема кардіо у культуризмі для набору маси обговорюється досить бурхливо. У цього підходу є свої прихильники і противники. Якщо виходити з результатів наукових досліджень, 20-хвилинні кардіо сесії не можуть негативно впливати на процеси гіпертрофії, а навпаки, стимулюють їх:

1. Відмовтеся від програм тренінгу «хіміків». Відмінності між тренувальними програмами натуралів і атлетів, що використовують спортфарму досить серйозні. У мережі зараз можна знайти безліч програм, які орієнтовані саме на «хіміків». Якщо ви вирішили тренуватися натурально, то вони не можуть принести вам користь. Під впливом екзогенних гормонів спортсмен може на одному занятті виконувати від 6 до 12 рухів, а натурали цим похвалитися не можуть.
2. Розвивайте фізичні параметри. Якщо ви хочете знати, скільки м’язової маси може набрати натурал за місяць, то не варто забувати і фізичних показниках. Без цього ви не зможете прогресувати. Тільки використання принципу прогресії навантаження може дозволити вам рости, а без збільшення сили це неможливо.
3. Харчуйтеся правильно. Це досить складний пункт, хоча на перший погляд таким і не здається. Як би важко ви не тренувалися, але без достатньої кількості поживних елементів рости, не зможете. Тренінг дозволяє активувати процеси гіпертрофії, а ростуть м’язи тільки завдяки вашій харчування.
4. Виконуйте тільки базові вправи. Ми вже говорили, що натуралу необхідно на кожному занятті створювати максимальний стрес. Найкращим засобом досягнення даної мети є базові вправи. Ви не володієте таким запасом енергії, як «хіміки» і її необхідно витрачати правильно. Виконуючи по два або три руху на біцепс, ви не зможете далеко просунутися, так як вам пр
   осто не вистачатиме енергії. Ваш вибір — базові рухи і великі робочі ваги. Всі знають, що до цієї групи відносяться присідання, станова тяга і жими в положенні лежачи. Однак вибір базових рухів значно більший і до них відносяться, наприклад, підтягування, армійський жим, тяга штанги (гантелей) в похилому положенні, віджимання на брусах і т. д. Для будь-м’язової групи ви без особливих зусиль знайдете пару ефективних базових вправ. Якщо ви не знаєте, як відрізнити від ізольованих, то тут великої складності немає. Якщо при виконанні вправи працює два і більше суглоба, то рух базове. Коли задіє тільки один суглоб — ізольоване.

5. Висипайтеся. Без дотримання режиму дня вам також не обійтися. Якщо ви вирішили зайнятися культуризмом, то забудьте про нічних посиденьок в Інтернеті. Організм здатний повністю відновитися тільки під час сну. Якщо ви не будете висипатися, то у вас не буде сил для проведення повноцінного заняття. Постарайтеся лягати спати раніше, щоб вранці відчувати себе бадьорим. Швидше за все, перший час вам буде складно заснути, але досить швидко організм звикне до нового режиму. Це відразу позначиться і на ваших тренуваннях. Вже через місяць ви помітите, що здатні працювати з великими вагами.
6. Не варто скуповувати все спортивне харчування. За великим рахунком, із всього різноманіття товарів, представлених у магазинах спортпита, вам буде потрібно купити протеїн, комплекси мікронутрієнтів і креатину. Можливо, в майбутньому не зайвими будуть і БЦАА, а худорляві білдери можуть звернути увагу на гейнери. Без інших добавок цілком можна обійтися. Краще приділіть максимальну увагу своєму раціону. Якісні продукти харчування принесуть більше користі, ніж спортпит.
7. Не захоплюйтеся іншими видами навантажень. Ми вже говорили, що кардіо навантаження можуть бути корисні при наборі маси, але тільки якщо вони строго обмежені за часом. Дещо інша ситуація з эндоморфами, які завдяки бігу можуть позбутися жирової маси. Головна користь кардіо для культуриста полягає в тренуванні серцевого м’язу і судинної системи.
8. Ставте перед собою реальні цілі. Обов’язково поставте перед собою мету, яку зможете досягти. Причому вона не повинна вирішуватися в довгостроковій перспективі. Головна вимога до поставленого завдання це її здійсненність і конкретність. Подібний підхід до тренінгу допоможе вам швидше прогресувати.
9. Почніть ставитися до культуризму як спорту, а не простого захоплення. Необхідно розуміти, що хобі покликане допомогти людині добре і з користю провести вільний час. Певні результати досягаються тільки в спорті. Якщо культуризм буде лише захопленням, то і серйозних результатів ви не досягнете. Не багато людей відвідують зал для того, щоб перемогти на Олімпії. Це цілком нормально, але якщо ви будете ставити перед собою спортивні завдання і прагнути до її рішення, то будете і прогресувати. Щоб домогтися успіху в будь-якій справі, ви повинні рости як особистість і постійно удосконалюватися. Можна не брати участі в турнірах, але завдяки грамотному ставленню до тренувань отримати відмінні результати. Практично всі про-білдери починали тренуватися «чисто для себе». Результати таких занять вам добре відомі.
10. Налаштовуйтеся на кожен сет. Для натуральних білдер фактор настрою має першорядне значення. У кожному підході необхідно працювати до кінця. Складно давати конкретні рекомендації в цьому питанні, адже кожної людини на тренування заводить щось своє. Знайдіть такий мотиватор.

Скільки м’язової маси можна набрати бодибілдеру-натуралу за рік, дивіться нижче: