Зайві кілограми — це не витрачена енергія, що надходить в організм з продуктами харчування. Головний витрата припадає на роботу серця, печінки та легенів, тому навіть у стані спокою людина може худнути, головне, правильно розрахувати надходять в організм ккал. Сьогодні дізнаємося, скільки калорій витрачає людина в день (при фізичних навантаженнях і їх відсутність), навчимося їх обчислювати.
Що таке калорії, як їх рахувати
Калорія — це одиниця виміру енергетичної цінності їжі.
Аж до 20 століття дана міра не застосовувалася для їжі, у калоріях заміряли кількість тепла, що виділяється при згорянні різних матеріалів. Далі, було встановлено, що продукти харчування — це паливо для нашого організму, і надходить з їжі енергію стали обчислювати теж ккал.
Якщо ви вирішили почати підраховувати калорії, це правильно. Адже проблема зайвої ваги постає перед людьми з-за не витраченої енергії, спожитої з їжі, і якщо навчитися обчислювати калорійність, то можна буде не відмовляти собі практично ні в чому.
Підрахунок калорій — це важлива складова досягнення поставленої мети, будь то схуднення, набір м’язової маси або підтримання нормальної ваги.
Знаючи енергетичну цінність продуктів, ви зможете легко складати свій раціон, вносячи в нього улюблені страви.
Спочатку розрахунок може здатися стомлюючим і трудомістким, але надалі ви звикнете, і зрозумієте, що складнощів тут немає абсолютно ніяких. Перше, чим потрібно озброїтися, це кухонні ваги і таблиця калорійності продуктів. Але для побудови красивого тіла недостатньо дотримуватися баланс калорій. Важливо звернути увагу і на денну потребу в нутриентах — це жири, вуглеводи і білки.
Дізнатися вміст білків, калорій, вуглеводів, жирів можна на упаковці купленого продукту.
Якщо такої інформації немає, то просто введіть у пошуковий рядок браузера запит (наприклад, КБЖУ кефіру 1,5%).
Щоб постійно мати під рукою енергетичний склад улюбленого продукту, заведіть зошит, в яку будете записувати ці дані.
Для розрахунку калорійності страви, що складається з кількох інгредієнтів, потрібно зважити кожен, обчислити зміст ккал на масу, потім скласти.
Наприклад, енергетична цінність відвареної картоплі буде такою ж, як і сирого, а ось смаженого зміниться, адже до складу увійде масло.
Наведемо приклад, щоб ви зрозуміли, як правильно проводити розрахунок калорій.
Енергетична цінність сиру 1,8% — 101 ккал на 100 г. Щоб обчислити калорійність порції в 250 р, потрібно 101 помножити на 2,5. Дізнатися калорійність порції в 50 м — калорійність помножити на 0,5 (101 на 0,5). І так далі.
Другим прикладом наведемо смажену курячу грудку в 100 м вагою:
- філе 100 г — 116 ккал;
- олія соняшникова 100 мл — 900 ккал. Візьмемо 20 мл (180 ккал), але вбереться в продукт тільки 20%, отримуємо 36 ккал;
- сіль і перець — 0 ккал.
В результаті у нас виходить калорійність страви 152 ккал.
Якщо ви будете використовувати борошняну панірування для обжарювання м’яса, то вбирання масла збільшиться майже до 100%, і потрібно буде приплюсувати і калорійність борошна.
Третій приклад — бульйон і відварне м’ясо.
У процесі приготування з продукту виходить частину калорій у воду:
- 20% від будь-якого м’яса;
- 15% від риби.
Тобто, якщо ви вирішили з’їсти і м’ясо, і бульйон, то калорійність на 100 г страви буде дорівнює калорійності взятого продукту (наприклад, яловичини). Якщо хочете тільки м’ясо, то зменшіть зазначену калорійність на 20% (15 від риби). Просто бульйон — всього 20% від калорійності м’яса і 15% від риби.
Зважувати продукти для розрахунку калорійності потрібно до приготування, в сирому вигляді!
Щоб не витрачати час на довгі розрахунки, просто скористайтесь аналізатором калорійності страв. Їх ви можете знайти в інтернеті. Введіть у форму складу страви або назву продукту, і отримаєте показник калорійності і БЖУ.
Скільки витрачає людина в день
Отже, ми навчилися вираховувати енергетичну цінність страв і продуктів, тепер потрібно дізнатися про витрату калорій. Для кожної людини він буде різним. Все залежить не тільки від того, робите ви вправи, якщо робота сидяча, або просто весь день проводите за комп’ютером, чи займаєтеся фізичними навантаженнями.
Важливу роль відіграє базальний метаболізм (мінімальна кількість енергії, яка потрібна для забезпечення роботи внутрішніх органів), і він індивідуальний.
Наприклад, одним енергії потрібно більше (прискорений метаболізм), іншим — менше.
У стані спокою
Коли людина спить, сидячи або лежачи дивиться телевізор, читає, засмагає на пляжі, калорії теж йдуть, але не так швидко, як хотілося б.
У стані спокою спалюється за добу в середньому 2500 ккал.
Тобто якщо ви офісний працівник, то потрібно обов’язково подбати про збалансоване харчування, інакше зайвих кілограмів не уникнути.
Якщо людина працює в офісі, але при цьому є невелика м’язова активність (переміщається по кабінету, постає для розминки і так далі), то витрата калорій збільшується до 2600-2800 ккал в добу.
Домогосподарки, що ведуть розмірений спосіб життя (похід по магазинах, прибирання будинку), показники споживання калорій мають в середньому 3000 ккал.
При фізичних навантаженнях
Енерговитрати при фізичному навантаженні підрахувати просто. Наприклад, якщо у людини важка робота, і після неї вдома він відпочиває, то в добу його потреба буде змінюватись в 4000-5000 ккал.
Будь-яка людина може збільшити спалювання калорій, практикуючи вправи. Це може бути гімнастика, йога, біг, ходьба, крутіння обруча.
Розглянемо на простих прикладах витрата калорій на добу:
- При одній годині ходьби спалюється калорій на кожен кілограм тіла: 4 км/год — 3,5 ккал/кг, 8 км/год — 10 ккал на 1 кг. тобто, потрібно кількість калорій помножити на вагу. Наприклад, ви важите 60 кг, а ходіть зі швидкістю 4 км/год, то за 1 годину затратите 210 ккал. У день ви проходите пішки 2 години, решту часу проводите сидячи, лежачи, то в добу вам потрібно для підтримки ваги 3000-3500 ккал. Для схуднення витрата калорій повинен бути більшим, ніж їх споживання.
- Якщо ж у вас фізично важка робота, при цьому ви ще і проходите пішки 2 години у день зі швидкістю 4 км/год, то витрата буде вже понад 4500 ккал.
Інші вправи для затрати енергії:
- Біг зі швидкістю 10 км/год — у середньому організм спалює 100-150 ккал. Щоб схуднення зробити більш продуктивним, збільшіть швидкість до 18 км/ч (швидкий біг), і витрати будуть змінюватись в межах 250-300 ккал/год.
- Стрибки зі скакалкою — 750 ккал/год.
- Віджимання, навантаження на прес — 250-300 ккал/год (але навряд чи хтось буде виконувати дані вправи протягом години).
- Кручення обруча — 600 ккал/год.
- Їзда на велосипеді — 550 ккал/год.
- Йога — 250 ккал/год.
- Лижний спорт — показники спалювання різняться, і відповідають 500 ккал/год при русі по рівній поверхні, 900 ккал при підйомі в гору і спуску з неї.
Не варто забувати, що навіть самі прості домашні клопоти сприяють спалюванню калорій. Наприклад, протирання пилу забере близько 80 ккал за годину, миття вікон — 230 ккал, робота в саду — 150 ккал. Навіть при водінні авто можна схуднути! Адже ви не просто сидите, але і керуєте транспортом, концентруєте увагу, а це спалювання 50-60 ккал в годину.
Визначення власних потреб
Щоб зрозуміти, скільки в добу вам потрібно спожити калорій для схуднення, ви повинні розрахувати власну потребу. Складіть все витрачаються на добу ккал: при стані спокою або при важкій роботі + вправи. Далі, потрібно буде зменшити споживання отримується з їжею енергії. Наприклад, для активного скидання ваги потрібно скоротити калорії в 2 рази. Якщо ваша добова потреба 4000 ккал, то денний раціон повинен складатися з 2000 ккал.
Щоб набрати масу, навпаки, збільште споживання калорій. Для збереження результату потрібно витримувати норму ккал для вашого організму.
Усього цього легко домогтися, якщо знати, як підрахувати енергетичну цінність спожитих страв.
Якщо ви хочете схуднути, але зірвалися, і з’їли більше покладеного, то відпрацюйте, пройшовши годину пішки, покрутивши обруч.
Зайві витрачені під час вправ і роботи калорії потрібно обов’язково заповнювати, якщо ваше завдання — збереження результату або набір маси тіла.
Підрахунок калорій, споживання їх з урахуванням способу життя та цілі — це важлива частина життя кожної людини. Як же приємно усвідомлювати, що ви даєте організму потрібну для нього енергію, і вся вона йде тільки на забезпечення життєдіяльності, а не на набір зайвої ваги. Варто спробувати лише один день провести з підрахунком ккал, і ви зрозумієте, що все дуже просто.
