Як правильно тренуватися 2 рази в день?
- Час. Якщо ви вирішили почати тренуватися двічі на день, то в першу чергу необхідно скласти правильний розпорядок. Перше заняття слід провести вранці, а друге після обіду або ввечері. При цьому на кожній з тренування необхідно викладатися повністю. Дуже важливо пам’ятати, що між заняттями в один день повинен бути достатній перерву, щоб організм відновив сили. Скажімо, двох або тригодинний паузи для цього явно недостатньо.
- Відпочинок. Ви завжди повинні пам’ятати, що м’язи ростуть не на самому занятті, а виключно під час відпочинку. Якщо ваша робота пов’язана з серйозними фізичними навантаженнями, то, швидше за все такий тренувальний режим вам не підходить. Оптимальним інтервалом фахівці в області фітнеса вважають шість годин.
- Харчування. Як ви не тренувалися, харчування необхідно приділяти достатньо часу. Після заняття вам потрібно не просто поїсти, а насититися. В раціон необхідно включати продукти, що містять білкові сполуки і вуглеводи. Дуже важливо стежити, щоб перед стартом другого заняття ви не відчували почуття голоду. Зауважимо, що необхідно обмежити споживання жирів, щоб не сповільнювати доставку інших нутрієнтів в цільові тканини. Крім цього в тренувальні дні необхідно збільшувати енергетичний показник раціону, так як витрата енергії буде величезним.
- Баланс. Кожен атлет повинен намагатися уникнути перетренованості. З цього можна зробити висновок, що необхідно знайти баланс між заняттями з високою і низькою інтенсивністю. Важливо поступово збільшувати частоту тренувань їх тривалість і інтенсивність. Ми рекомендуємо більшості атлетів уникати проведення двох високоінтенсивних занять в день.
- Тривалість заняття. Так як протягом дня рекомендується тренуватися годину або максимум півтора, то при дворазових заняттях не проводите в залі більше 30-45 хвилин одноразово. Вам слід уважно прислухатися до свого організму, щоб не опинитися в стані перетренованості.
Знаючи про найбільш важливі фактори, що вам залишається скласти власний план занять. Найчастіше атлети вранці тренують ноги, так як для цього необхідно багато енергії. Якщо ви не впевнені, що наявного потенціалу для цього вистачить, то цілком можете спочатку працювати над верхом тіла, а ввечері тренувати низ. Ось приклад тренувальної програми, який може служити для вас орієнтиром:
- Понеділок — низ і верх тіла відповідно вранці і ввечері.
- Вівторок, четвер, субота та неділя — вихідний.
- Середа — вранці працюйте над верхом, а ввечері тренуйте низ.
- П’ятниця — низ тренуємо вранці, а над верхньою частиною тіла працюємо ввечері.
Коментуючи подану програму тренінгу, слід сказати, що у другий та четвертий дні тижня вам необхідно не навантажувати серце і судинну систему. Якщо з якихось причин це не вдається, то в суботу та неділю ви повинні тільки відпочивати.
Важливим питанням є і вибір силових рухів. Орієнтуйтеся на базові вправи, наприклад, присідання, станова тяга, підтягування і т. д. При цьому немає сенсу відмовлятися і від вправ для тренування біцепса, литок і м’язів плечового пояса. В кожному русі слід виконувати близько 25 повторів. Однак якщо вправа задіює відразу кілька м’язових груп, то буде достатньо і 20 повторів.
