Програми кроссфита для чоловіків і жінок
Комплекси кроссфита необхідно підбирати не тільки з урахуванням початкової фізичної підготовки, але і статевої приналежності. Потрібно враховувати той факт, що заняття для жінок і чоловіків будуються на різних засадах, завдяки чому проводиться ефективна опрацювання всіх груп м’язів. Для чоловіків і жінок були спеціально розроблені програми кроссфіт-тренувань.
Тренування кроссфіт для чоловіків
Практично кожен чоловік прагне виглядати брутально і досягти поставленої мети допоможе саме тренування кроссфіт, яку можна виконувати самостійно і не обов’язково звертатися за допомогою до професійного тренера, послуги якої коштують досить дорого.
Для представників сильної статі була розроблена спеціальна тренування за цією методикою, за допомогою якої бажаного результату можна добитися за порівняно короткий проміжок часу.
Спочатку потрібно розім’ятися, щоб розігріти всі групи м’язів. Для цього може використовуватися будь-який зручний спосіб — наприклад, присідання або біг.
Потім переходьте до системи вправ, що отримала назву «Френ», тривалість якої не повинна бути більше 10 хвилин. Дана система включає в себе:
- виконання декількох викидів штанги, вага якої дорівнює 43 кг;
- виконайте підтягування стільки разів, скільки зможете.
Далі починайте виконання вправи під назвою «Жахливі 50». В його основі знаходиться виконання кожної вправи рівно 50 разів:
- застрибування на тумбу висотою 60 см;
- подвійні стрибки на скакалці;
- підтягування;
- берпи;
- мах гирею вагою 16 кг;
- кидки медболов;
- жим штанги стоячи, вага якої дорівнює 20 кг.
Виконуйте систему вправ «Мерф»:
- біг на дистанцію 1,5 км;
- зробіть не менше 100 підтягувань;
- виконайте 300 присідань;
- віджимання від будь-якої поверхні 200 разів;
- завершуйте комплекс пробіжкою на відстань 1,5 км
Тренування кроссфіт для жінок
Жінки, які вирішили перевірити свої сили в кроссфите, повинні розуміти, що такі види тренувань дуже складні і вимагають великих витрат енергії. Тому дозволено між кожним вправою робити невелику перерву на 2-3 хвилинки. Щоб досягти поставленої мети, необхідно без пауз виконувати наступну програму тренувань:
- біг на місці протягом однієї хвилини, так як це вправа стане чудовою розминкою і допомагає розігріти всі групи м’язів;
- виконується берпи 10 разів;
- знову біг на місці протягом однієї хвилини, але можна виконати і будь-яке інше кардіо-вправа, тут немає практично ніяких обмежень;
- виконайте віджимання 20 разів;
- повторіть кардіо-вправа або біг на місці протягом однієї хвилини;
- виконайте присідання 30 разів;
- повторіть кардіо-вправа або біг на місці протягом однієї хвилини;
- зробіть глибокі випади 40 раз;
- повторіть кардіо-вправа або біг на місці протягом однієї хвилини;
- в кінці тренування виконайте вправу на прес – потрібно зробити не менше 50 повторів.
