Види присідань з власною вагою
Сьогодні в культуризмі використовується велика кількість видів присідань. Причому не всі вони вимагають наявності обтяжень. Не варто думати, що присідання з власною вагою тіла не можуть бути ефективними. Зараз ми розглянемо найбільш ефективні різновиди даного рухи, які можна виконувати в домашніх умовах без обтяжень.
Глибокі присідання
Більшість тренерів впевнені, що глибокі присідання представляють серйозну небезпеку для колінних суглобів. Однак це справедливо до занять зі штангою. Наш суглобово-зв’язковий апарат здатний витримати навантаження тіла. Щоб отримати максимальний результат від цієї вправи, необхідно стежити за поставою — спина повинна залишатися рівною. Якщо вона порушується, то і результативність руху падає.
Також важливим моментом є постановка ніг, які повинні розташовуватися на рівні плечових суглобів. У той же час змінювати відстань між стопами можна, що призведе до зміщення акценту навантаження. Якщо ноги розташовані на рівні плечових суглобів, то це класичні присідання.
Присідання на лавку
Не кожна людина може відразу виконати глибокі присідання з дотриманням всіх технічних нюансів. Це пов’язано з тим, що дана вправа вимагає добре розвинене почуття рівноваги. Якщо ви ще не впевнені в своїх силах, можна виконувати присідання на лавку або іншу стійку невисоку поверхню. Поступово почуття рівноваги покращиться, і ви зможете виконувати глибокі присідання.
Присідання сумо
Ви вже напевно зрозуміли, що назва цього руху пов’язано з однойменної японською національною боротьбою. Для його виконання необхідно широко розставити ноги, а стопи розвернути назовні практично до межі. В результаті навантаження зміститися на нижню частину стегна. Заметми, що дана вправа відмінно підійде початківцям спортсменам, які ще не встигли достатньо розвинути почуття рівноваги. Також слідкуйте за колінними суглобами, які під час руху вниз повинні бути спрямовані в бік шкарпеток, а не вперед.
Присідання з випадом
Ще один відмінний вид присідань, при виконанні якого центр тяжкості тіла зміщується і м’язи опрацьовуються під іншим кутом. Стежте, щоб стопа передньої ноги повністю спиралася на землю, а друга була перпендикулярна їй. Опускайтеся вниз до того моменту, поки обидва колінних суглоба не зігнутися під прямим кутом. При цьому важливо підтримувати правильну поставу.
Крокуючі випади
Ця вправа нагадує попередню, але якщо під час присідань з випадом ви завжди повертаєтеся у стійку «ножиці», то тут робите крок вперед.
Присідання «Складаний ножик»
Прийміть положення стоячи обличчям до стійкої поверхні заввишки від 50 до 100 сантиметрів. Ноги при цьому повинні бути розташовані на рівні плечових суглобів. Починайте нахиляти корпус вперед до торкання долонями поверхні предмета і перенесіть вагу тіла на руки. Утримуючи корпус рівне, починайте згинати колінні суглоби і опустіться в глибокий присед. Відштовхнувшись ногами і руками, поверніться в початкову позицію.
Присідання на одній нозі
Ця вправа вимагає хорошої фізичної форми і н варто починати з нього. Одну ногу необхідно підняти до рівня стегна і намагатися утримувати її рівною. Руки витягніть перед собою. Це і буде вашою початковою позицією. На робочій нозі виконуйте присідання. Якщо відразу не виходить працювати з повною амплітудою, виконуйте часткові присідання. Щоб було легше утримувати рівновагу, можете дотримуватися за яку-небудь опору. Хоча в ідеалі вправа повинна виконуватися без підтримки.
