Пліометричні присідання
Ці вправи призначені для розвитку потужності м’язів ніг.
Випади в стрибку
Прийміть початкову позицію, аналогічно присіданням з випадом. Выпрыгивайте вгору і приземлитеся в початкову позицію, злегка зігнувши при цьому колінні суглоби. Виконувати вправу необхідно на кожну ногу.
Пліометричні стрибки
Ноги розташовані разом і ви повинні швидко нагнутися, після чого вистрибнути вперед. Під час приземлення ноги необхідно утримувати поруч. Виконуючи цю вправу, ви повинні акцентувати увагу не на кількість повторів, а силу стрибка. Якщо вправа стало для вас занадто легким, почніть виконувати його на одній нозі.
Стрибки на опору
Розташуйтеся перед опорою, верхня поверхня якої знаходиться нижче колінних суглобів. Опустіться в полуприсед і не змінюючи положення, выпрыгивайте вгору, приземляючись на опору. Затримайтеся там на один рахунок, щоб зафіксувати приземлення і поверніться в початкову позицію. Потім без паузи спрыгивайте на землю, приймайте початкову позицію і повторіть вправу.
Вправа «Жаба»
Це полегшений варіант попереднього руху. Вам також необхідно опуститися в полуприсед, розташувавши руки перед собою. Потім потужним рухом, з участю всіх м’язів, выпрыгивайте вгору. Прийом стрибок повинен бути затяжним і в повітрі слід розпрямити ноги. Приземляйтеся в позицію полуприседа.
Берпи
Це вправа користується великою популярністю в такому виді спорту, як кроссфіт. Слід попередити, що цей рух є досить складним у технічному плані. Прийміть положення стоячи, розташувавши ноги на рівні плечових суглобів. Це буде початковою позицією. Швидко опустіться в положення повного присідання, упираючись долонями в землю. Одним швидким рухом викидайте ноги назад, приймаючи упор лежачи (планка). Потім необхідно віджатися від землі й підтягнувши ноги з тулубом до рук, потужним толчковим рухом вистрибнути вгору.
Ця вправа має ряд переваг:
- Сприяє зміцненню м’язів всього тіла.
- Відмінно прокачує м’язи кора.
- Вимагає великих витрат енергії для виконання.
- Активує метаболічні процеси.
- Покращує координацію рухів.
- Збільшує гнучкість.
- Розвиває показник вибухової сили.
Ось і вся інформація, яку ми планували поділитися з вами по темі — присідань для чоловічого здоров’я.
Більше про користь і важливість присідань, дивіться у відео нижче:
