Присідання з обтяженнями
Класичні присідання зі штангою на плечах
Це без перебільшення один з найефективніших вправ для зміцнення м’язів ніг. У роботі беруть участь сідниці, що приводять м’язи, поперековий відділ, ікри та група м’язів-стабілізаторів. Поки штанга розташовується на стійках, візьміть гриф руками трохи ширше плечових суглобів. Після цього помістіть снаряд на плечі в зручному для вас місці. Якщо ви працюєте з великими вагами, під гриф варто покласти рушник.
Зніміть штангу і зробіть крок вперед, розташувавши ноги трохи ширше рівня плечових суглобів, а шкарпетки слід направити назовні. Зробивши вдих, затримайте дихання і починайте плавно опускатися. Вкрай важливо утримувати спину рівною. Не округляючи і не нахиляючи її назад. Рух вниз слід виконувати до паралелі стегон з землею. Ось кілька корисних порад, які допоможуть вам отримати від присідання максимальний результат:
- Не збільшуйте робочий вагу, поки не освоїте техніку. Починати тренування можна з порожнім грифом.
- Не використовуйте силу інерції, щоб полегшити роботу.
- Хребетний стовп протягом усього вправи повинен залишатися в нейтральному положенні.
- Розправте грудну клітку і слідкуйте за плечовими суглобами, які не повинні округлятися.
- Колінні суглоби не повинні в момент руху вниз виходити за рівень шкарпеток.
- Вага тіла повинен бути зосереджений на п’ятах і середньої частини стопи. Відривати п’яти від землі не можна.
- Намагайтеся зберегти природний прогин у попереку. Якщо це не можливо, то не згинайте колінні суглоби під прямим кутом.
Присідання зі штангою на грудях
Дана вправа дозволяє акцентувати більшу частину навантаження на квадрицепсе. Крім цього в роботі беруть активну участь біцепс стегна і сідничні м’язи. Ноги повинні знаходитися на рівні плечових суглобів. Потримайте спортивний снаряд хватом зверху, а гриф слід помістити на верхній відділ грудної клітини і передні дельти. Щоб було зручніше утримувати стійку, руки можна схрестити. В іншому техніка нагадує класичне вправу.
