Дізнайтеся, як правильно вибрати ролики і як кататися так, щоб досягати максимально ефекту в жироспалюванні.
Сьогодні ролики дуже популярні серед дітей, але вони можуть бути корисними і для дорослих. Як ви вже зрозуміли, з їх допомогою можна зміцнити своє здоров’я. Тренування на роликових ковзанах не тільки доставляють масу позитивних емоцій, але також здатні поліпшити навички володіння тілом. Якщо заняття будуть регулярними, то людина стає бадьоріше, поліпшується його самопочуття. Сьогодні ми розповімо, наскільки ефективним може бути катання на роликах для схуднення.
Поради з катання на роликах для початківців
Сьогодні в містах можна часто зустріти хлопців і дівчат, які пересуваються на роликах. Деяким людям здається, що досить витратити пару днів на освоєння цієї спортивної екіпіровки, після чого можна починати тренуватися. Однак на практиці все складніше і вам необхідно добре підготуватися перед своєю першою поїздкою.
В першу чергу ви повинні чітко собі уявляти процес катання і лише після цього варто спробувати стати на ковзани. Ваше стартове положення має наступний вид — руки витягнуті вперед, а колінні суглоби злегка зігнуті. Це дозволить вам відшукати точку рівноваги і відчути всі виконувані роликами руху в просторі.
Слідкуйте за тим, щоб ноги розташовувалися на рівні плечових суглобів. При цьому колінні суглоби повинні знаходитися на рівні шкарпеток. Щоб зробити своє становище максимально стійким, стежте за положенням корпусу, не допускаючи його нахилу в сторони або вперед.
Які м’язи задіяні під час катання на роликах?
Якщо ви хочете використовувати катання на роликах для схуднення, а не для розваги, то варто пам’ятати про важливість позитивного психоемоційного стану перед тренуванням. Безумовно, катання на роликах для схуднення може виявитися досить ефективним.
Такі тренування позитивно впливають на тонус м’язів, покращують стан серця і судин. Під час поїздки максимальну участь у роботі беруть м’язи ніг і в першу чергу стегна. Також навантаження припадає на м’язи живота і спини. Однак дівчатам цікаво буде дізнатися і про роботу сідниць. Ці м’язи також під час тренування відмінно навантажуються. Не варто забувати і про поліпшення координації і почуття рівноваги, що стати в нагоді в повсякденному житті.
Які навантаження є більш ефективними під час катання на роликах?
Зауважимо, що катання на роликах для схуднення досить ефективно, і ви швидко помітите позитивні результати. Ймовірно, вам відомо, що для утилізації одного кіло жиру потрібно спалити близько семи тисяч калорій. В ході досліджень було встановлено, що людина вагою 70 кіло при русі на роликових ковзанах зі швидкістю близько 18 км/год на протязі 60 секунд тратит10 калорій. В результаті за годину занять ви зможе позбутися приблизно від 600 калорій.
Важливо розуміти, що витрата енергії безпосередньо залежить від швидкості переміщення — чим вона вища, тим більш ефективним буде тренування. Вчені також вирішили дослідити це питання і визначити, скільки енергії спалюється при різних умовах. Для розрахунків взяли середньостатистичного людини вагою в 60 кіло і отримали наступні результати:
- На швидкості в 13 км/год на протязі 60 хвилин спалюється 250 калорій.
- За 16 км/год витрата на аналогічному часовому відрізку складе близько 440 калорій.
- На 19 км/год — 630 калорій.
- При 25 км/год — 100 калорій.
Якщо маса тіла становить 90 кіло, під час руху з мінімальною швидкістю підбіжить 470 калорій, а при максимальній вже 1250. Виходячи з цих результатів, можна говорити про те, що якщо катання на роликах для схуднення використовується регулярно, то поїздки зі швидкістю 13 км/год протягом трьох годин дозволять позбутися від 10 кілограм жиру за три місяці.
Як правильно вибирати роликові ковзани?
Зараз ми не будемо говорити про професійні заняття цим видом спорту. Щоб катання на роликах для схуднення було ефективним, досить придбати звичайні фітнес ковзани. Однак при їх виборі слід звернути увагу на деякі показники.
- Розмір. Ролики повинні в точності відповідати розміру вашої ноги. Не варто брати їх з запасом на майбутнє. Цілком очевидно, що інтернет-магазини не можуть дозволити вам поміряти ролики, отже, необхідно відвідати звичайний магазин спортивних товарів. Якщо ви стали на ролики і ваша п’ята виявилася щільно притиснутою до задника, а між пальцями і передньою частиною ковзанів присутній мінімальний зазор, то може робити придбання.
- Колеса. Для початківців відмінно підійдуть ролики з діаметром коліс 84-90 міліметрів. Також важливе значення має показник жорсткості, який дорівнює 82А. В нашій державі ідеального асфальтового покриття немає практично ніде і при високій жорсткості коліс поїздка перетворитися на тортури.
- Підшипники. Початківцям рекомендуємо використовувати ролики, колеса яких оснащені підшипниками класу АВЕС-3 або 5. Коли ви будете почувати себе на ковзанах максимально впевнено, можна взяти і інвентар сьомого класу.
- Аксесуари. Пам’ятайте, що катання на роликах для схуднення може супроводжуватися падіннями і, особливо на перших порах. Щоб уникнути серйозних травм вам будуть потрібні деякі захисні аксесуари — рукавички, наколінники і налокітники. Також не зайвим буде і шолом. Крім цього варто подумати про спеціальних шкарпетках, виготовлених з синтетичних матеріалів. Вони будуть швидко відводити від шкірного покриву вологу, і ви не натрете ноги.
Чому катання на роликах для схуднення ефективно?
Коли ви рухаєтеся на роликах, то задіюєте багато м’язів тіла і про це ми вже говорили вище. На відміну від звичайного бігу до роботи підключаються додаткові м’язи-стабілізатори, адже утримувати рівновагу на ковзанах складніше. Катання на роликових ковзанах поєднує в собі аеробні і статичні навантаження.
В результаті в нижніх кінцівках прискорюється кровообіг і підвищується швидкість метаболічних процесів, а статичні навантаження позитивно впливають на м’язи преса і спини. Тренування на роликах надають відмінну можливість підсушити тіло. Нагадаємо, що процеси утилізації адіпозних тканин активуються під впливом тривалої аеробного навантаження середньої або високої інтенсивності.
М’язи в якості джерела енергії можуть використовувати тільки три речовини. В першу чергу це глікоген з креатинфосфатом, запаси яких вичерпуються протягом перших декількох хвилин заняття. Приблизно через три хвилини з моменту субстрату тренінгу активуються процеси ліполізу, і жирові клітини починають «горіти».
Щоб ваші тренування були максимально ефективними. Необхідно використовувати високоінтенсивні навантаження. Причому пік аеробних навантажень не повинен перевищувати за тривалість п’ять хвилин. Потім швидкість процесу ліполізу починає падати, так як в організмі накопичуються метаболіти енергетичних реакцій. Оптимальним засобом для схуднення є інтервальні аеробні навантаження — після короткого відрізка високоінтенсивної роботи, слід період відпочинку і цикл повторюється.
Приблизна програма катання на роликах для схуднення
Отже, ви вирішили почати кататися на роликах для схуднення. Перші хвилин п’ять рухайтеся з невисокою швидкістю, щоб розігріти м’язи. Це буде своєрідною розминкою. Після цього починайте поступово нарощувати швидкість. Якщо все зроблено правильно, то частота серцевих скорочень повинна збільшитися. Працюйте з високою інтенсивністю близько 20 хвилин, а потім поступово замедляйтесь і п’ять хвилин рухайтеся повільно, щоб надати організму можливість відпочити.
Наступного дня повторіть все з початку. Настав третій день ваших занять і варто збільшити тривалість інтенсивної роботи до півгодини. На четвертий день повторіть програму попереднього заняття. На п’ятий день працюйте в високоінтенсивній режимі протягом 40 хвилин. Дана програма тренінгу була створена співробітниками МАР (Міжнародна асоціація ролерів).
Цілком зрозуміло, що за п’ять днів ви не зможете отримати відчутних результатів і необхідно продовжувати тренування. Також можна використовувати схему 6х6 — чергуйте шестиминутные відрізки руху у високому темпі з відпочинком протягом години.
Кращі вправи для схуднення на роликах
Ми з вами з’ясували, що катання на роликах для схуднення може бути ефективним. Однак ще більше користі можна отримати під час виконання декількох вправ, які дозволяють збільшити витрату енергії.
- «Пісочний годинник». З його допомогою ви зможе підтягти м’язи внутрішньої поверхні стегна. Це одна з найбільш проблемних зон на жіночому тілі. Для його виконання вам необхідно рухатися вперед або назад і періодично зводити-розводити ноги.
- «Змійка». Рухаючись вперед (ноги розташовані паралельно один одному і злегка зігнуті в колінних суглобах), нахиляйте корпус по черзі ліворуч і праворуч, щоб траєкторія переміщення виявилася хвилеподібною. Вправа дозволяє відмінно пропрацювати м’язи стегна і гомілки.
- «Хвиля». Вправа нагадує попередній, але одна нога розташовується позаду іншого.
- «Ластівка». Відмінна вправа для тренування витривалості і розвитку координації рухів. Також при його виконанні відмінно навантажуються м’язи спини, біцепс стегна, сідниці. Відштовхніться однією ногою і відведіть її назад, піднімаючи максимально високо. Рухатися вперед необхідно тільки на одній нозі. Однак на відміну від класичного варіанту вправи, не слід нахиляти корпус сильно вперед.
- Їзда на підйомі. Відмінним способом підтягнути м’язи преса є їзда в гору широким кроком. В цей момент активно працюють м’язи-стабілізатори, які відповідають за втягування живота. Знайти підйом вам буде досить просто, якщо ви не тренуєтеся на ролердромі, а на вулиці.
Як правильно харчуватися для схуднення?
Ви повинні розуміти, що без зміни раціону домогтися позитивних результатів не вийде. В першу чергу необхідно відмовитися від калорійних продуктів, які не представляють для організму поживної цінності. Вуглеводи необхідно намагатися вживати в першій половині дня, а білкові сполуки «приберегти» на вечір. Перед сном можна їсти тільки продукти, що містять протеїн, наприклад, сир.
Протягом 90 хвилин після завершення заняття вам не варто вживати жирні страви або джерела вуглеводів. Якщо з’явилося відчуття голоду, то рекомендуємо з’їсти яблук або інший не солодкий фрукт. До речі, у вашому раціоні повинні бути присутніми овочі і фрукти. Слід визнати, що тема правильного харчування дуже велика, і ми не будемо сьогодні її довго обговорювати.
Більш детально про те, як катання на роликах може сприяти схудненню, дивіться у відео нижче:
