Дізнайтеся причини, по яким ваша вага повертається, коли ви починаєте харчуватися в звичайному режимі і як худнути, щоб цього не відбувалося.
Останнім часом багато людей починають звертати увагу на своє здоров’я. Для цього в першу чергу необхідно змінити свій спосіб життя. В такій ситуації буде значно простіше підтримувати необхідний вага тіла. У мережі можна без зусиль відшукати велику кількість різних дієтичних програм харчування. Однак якщо вам вдалося схуднути, то це був лише перший крок.
Багатьох людей більше цікавлять не самі дієтичні програми, а відповідь на питання — як зберегти вагу після схуднення? Згідно з офіційною статистикою лише 10 відсотків людей вдається після зниження маси тіла підтримувати отримані результати. Це говорить про те, що не всі можуть в довгостроковій перспективі залишатиметься у межах бажаного ваги. Сьогодні ми розберемося, як зберегти вагу після схуднення.
Чому після дієти вага повертається?
Перед тим, як відповісти на головне питання цієї статті, необхідно розібратися з причинами того, що відбувається. Погодьтеся, коли відомі причини, ми можемо їх усунути і домогтися бажаного результату. На наш погляд найбільш поширеними й актуальними причинами повернення ваги є три.
Перехід до старих харчовим звичкам
Цілком очевидно, що сам по собі вагу повернутися не може. Якщо з вами це сталося, то в першу чергу необхідно звинувачувати себе і знайти пояснення того, що трапилося. Найпоширенішими шкідливими звичками харчування є:
- Часті переїдання.
- Вживання великої кількості простих вуглеводів (солодощі).
- Порушення режиму харчування (рясні і рідкісні прийоми їжі).
Коли ви починаєте використовувати яку-небудь дієтичну програму харчування, то дотримуєтесь її правилами. Багато дієти є жорсткими і припускають не просте зниження показника енергетичної цінності раціону, але і відмова від різних продуктів. Все це призводить до того, що у відсутності достатньої калорійності їжі, організм змушений витрачати власні жирові резерви.
Уповільнення метаболізму
Ми вже говорили вище, що більшість дієтичних програм харчування вимагають відмовитися від різних продуктів. Хоча це в результаті приводить до бажаного результату, так як створюється штучний дефіцит енергії, в довгостроковій перспективі ви завдаєте шкоди організму. Коли калорійність раціону різко падає, тіло починає перебудовуватися на новий режим роботи.
У першу чергу це стосується уповільнення всіх метаболічних процесів. Як тільки термін використання дієтичної програми харчування підійшов до кінця, людина починає використовувати традиційний раціон. Організм одержує більше їжі, але метаболізм залишається на низькому рівні. Цілком очевидно, що надлишок енергії приводить до нагромадження нових жирових запасів. Ви повинні пам’ятати, що жорсткі дієтичні програми харчування в довгостроковій перспективі ні коли не будуть ефективними і вам необхідно їх уникати.
Відсутність фізичних навантажень
Це одна з найбільш поширених помилок, які допускаються людьми, які вирішили схуднути. Без фізичних навантажень не тільки складно позбавитися від зайвої ваги, але і згодом підтримувати нормальну масу тіла. Ви повинні вибрати той вид спорту, заняття якими приносять вам задоволення. Якщо ви вирішили змінити свій спосіб життя і схуднути, то дотримуватися його необхідно постійно.
Як правильно худнути, щоб зберегти вагу?
Виходячи з усього вище сказаного, можна зробити висновок, що худнути треба правильно. Ми вже знаємо про шкоду жорстких дієтичних програм харчування. Бажання швидко позбавитися від зайвої ваги, по суті, і є основною причиною ваших невдач. Для більшості людей процес схуднення є вкрай неприємною процедурою, але при цьому короткостроковій.
Практично кожна людина згоден пару тижнів голодувати і займатися спортом. Однак мало хто хоче слідувати здоровому способу життя постійно. Тому нас так і приваблюють обіцянки швидкого схуднення, які дають творці дієт або різних препаратів для боротьби з жиром. Ви ж повинні пам’ятати, що процес схуднення можна порівняти з марафоном. Тільки в цьому випадку вас не буде цікавити питання, як зберегти вагу після схуднення.
Все це говорить про те, що ви повинні усвідомлено і цілеспрямовано підійти до майбутнього схудненню. Необхідно бути терплячим і грамотно спланувати режим дня і харчування, фізичні навантаження, а також показник енергетичної цінності раціону.
Дуже важливо почати з розрахунку калорійності своєї програми харчування. Для цього ми рекомендуємо скористатися формулою Харріса-Бенедикта. Однак пам’ятайте, що вона не застосовується до спортсменам і людям, що страждають ожирінням. В останньому випадку вам обов’язково необхідно звернутися до фахівця. Спортсмени в свою чергу використовують особливі програми харчування, які не потрібні пересічній людині. Щоб розрахувати необхідний показник енергетичної цінності раціону, вам необхідно мати уявлення про двох параметрах.
Основний обмін речовин (RMR)
Даний показник визначає ту калорійність раціону, яка необхідна для підтримки нормальної життєдіяльності організму. Протягом доби вам не можна вживати меншу кількість калорій. Розраховується даний показник наступним чином: RMR = 655 + (9.6 x вага в кг) + (1.8 x зріст в см) – (4.7 x вік).
В якості прикладу візьмемо жінку, вага тіла якого дорівнює 75 кіло при зрості в 165 сантиметрів, а її вік становить 45 років. В результаті ми отримаємо наступну цифру: RMR = 655 + (9.6 x 75) + (1.8 x 165) – (4.7 x 45) = 1460 калорій.
Обмін речовин з урахуванням фізичної активності (AMR)
Даний показник відображає ту кількість калорій, яке потрібно організму для підтримки ваги тіла. Для його визначення необхідно скористатися наступною інформацією:
- Пасивний спосіб життя — RMR х 1.2.
- Заняття спортом проводяться від 1 до 3 разів протягом тижня — RMR х 1.375.
- Тренування проводяться від 3 до 5 разів протягом тижня — RMR х 1.55.
- Заняття проводяться від 6 до 7 разів — RMR х 1.725.
- Щоденні тренування і висока фізична активність на роботі — RMR х 1.9.
У нашому прикладі обраного типу жінки при невисокій активності необхідно вживати — 1460 х 1.375 = 2007 калорій. Починати знижувати показник енергетичної цінності раціону необхідно поступово. Щодня зменшуйте калорійність програми харчування приблизно на 10 калорій. Як тільки буде досягнуто дефіцит енергії, який складе від 200 до 300 калорій. Тільки після цього ви почнете худнути. Після досягнення необхідної маси тіла ви повинні вживати ту кількість калорій, яке відповідає показнику AMR.
Можна зберегти вагу після схуднення?
Настав час відповісти на питання сьогоднішньої статті — як зберегти вагу після схуднення? Для досягнення поставленої мети пропонуємо скористатися кількома рекомендаціями.
Регулярно зважуйтеся
Проводити дану процедуру необхідно щотижня. Робити це частіше не має сенсу, так як на протязі доби маса тіла змінюється в межах від одного до двох кіло. Вибирайте будь-який день тижня і з ранку на голодний шлунок зважуйтеся. Також рекомендуємо усі результати вносити в щоденник. В іншому випадку відслідковувати динаміку зміни маси тіла буде вельми складно. Якщо ви виявили, що за тиждень поправилися на пару кіло, то не впадайте в паніку. Необхідно встановити причину події і усунути її.
Дотримуйтесь правильний режим харчування
Дієтологи рекомендують вживати їжу п’ять разів на добу. Причому три прийоми повинні бути основними, а два перекуси їх доповнюють. Цілком очевидно, що велику увагу вами має приділятися показником енергетичної цінності раціону. Суть схуднення досить проста, і вам необхідно витрачати більше енергії, ніж споживаєте.
Про розрахунок калорійності раціону ми вже говорили. Однак не всі будуть це робити. Якщо ви не хочете витрачати час на розрахунки, то на кожен кілограм маси тіла в середньому необхідно вживати близько 30 калорій. Якщо ви ведете пасивний спосіб життя, то даний показник складе 25 калорій. Коли ви займайтеся спортом тричі на тиждень або щоденно бігаєте, то на кожен кілограм маси тіла можна вживати 35 калорій.
Раціон харчування
Ми вже говорили вище, що не варто слідувати жорстким дієтичним програмами харчування. Організму потрібні всі живильні елементи, і відмовити необхідно лише від цукру, борошняних виробів напівфабрикатів, жирної і смаженої їжі. З фаст-фудом все повинно бути зрозуміло і без пояснень. В результаті ваш раціон повинен бути максимально збалансованим і містити всі макро – і мікронутрієнти.
Обов’язково вживайте достатню кількість складних вуглеводів, адже вони є основним джерелом енергії для організму. Для цього в раціоні повинні бути присутніми овочі, крупи і макарони. Білкові сполуки складають всі тканини нашого тіла і без них складно бути здоровим. Вживайте рибу, м’ясо, молоко і бобові. Іноді можна дозволити собі з’їсти гіркий шоколад або солодкі фрукти, замінивши ними тістечка і цукерки.
Фізичні навантаження
Ми вже знаємо, що без занять спортом схуднути неможливо. Справа в тому, що з зменшенням показника енергетичної цінності раціону сповільнюються метаболічні процеси. Щоб прискорити їх і продовжувати худнути, потрібні фізичні навантаження. Ми не говоримо про важких тренуваннях і особливо якщо раніше ви не тренувалися. Почати можна з 25-хвилинних пробіжок тричі на тиждень. Поступово збільшуйте тривалість тренінгу до 45 хвилин. Також можна почати ходити в тренажерний зал. Якщо ви кілька збільшите м’язову масу, а великих результатів жінкам у цій справі не досягти, то навіть у стані спокою організму доведеться витрачати більше калорій.
Підтримуйте побутову фізичну активність
Заняття спортом, безумовно, корисні. Однак якщо ви будете тричі на тиждень тренуватися, а весь вільний час проводити біля телевізора, то позитивних результатів досягти не вийде. Намагайтеся ходити на роботу пішки, відмовтеся від ліфта. Вчені довели, що навіть така активність має важливе значення для схуднення.
Змініть свій спосіб життя і питання, як зберегти вагу після схуднення, вас більше не буде цікавити. Вам варто знайти якесь хобі, наприклад, в’язання або моделювання. Замість того щоб брати диски з фільмами на прокат, відвідуйте кінотеатр. Причому бажано ходити в кіно і повертатися назад пішки. Можливо, спочатку вам буде складно сприймати всі нововведення. Але поступово ви звикнете, і вже не зможе повернутися до колишнього способу життя.
Більш детально про те, як зберегти вагу після схуднення, дивіться у наступному відео:
