Як не втратити форму без залу?

Дізнайтеся, як залишатися у формі якщо у вас позаплановий перерва з причини: відпустки, перетренованості або брак часу.



У житті кожного з нас бувають різні ситуації і цілком можливо, що належить пауза в заняттях. У цьому зв’язку питання, як не втратити форму без залу, стає вельми актуальним. Давайте одразу визначимося, які можливі втрати маси під час паузи в тренінгу:

1. Навіть якщо ви перебуваєте в лікарні і прикуті до ліжка, то маса не буде йти протягом семи днів. Можливо, зовні буде здаватися, що м’язи стали в’ялими, але відбувається це із-за втрати тонусу.
2. Пауза тривалістю в дві або три тижні може призвести до втрати до 10 відсотків силових параметрів, а ось маса залишиться колишньою. Зниження сили пов’язане з погіршенням нейро-м’язових зв’язків, які необхідно постійно розвивати.
3. Під час запланованого короткої перерви можливо навіть збільшення силових параметрів, так як набраний під час попередніх занять потенціал буде розкриватися.
4. Будьте уважними і слідкуйте за симптомами перетренованості. Найчастіше атлет помічає їх занадто пізно.

Причини паузи в тренуваннях

Можна виділити три причини, за якими атлету доведеться призупинити тренування:

1. Запланована пауза або перетренованість.
2. Коротка перерва, пов’язаний, скажімо, з відпусткою.
3. Незапланована пауза, яка може бути викликана травмою або недугою.

Будь-яка з описаних ситуацій сприймається спортсменом без великого ентузіазму, а третя взагалі є трагедією. Проте не все в житті залежить від нас і часто доводиться миритися з фінтами, які викидає доля. Скоро ви дізнаєтеся, як не втратити форму без залу, а зараз трохи докладніше розглянемо всі три причини появи перерви в тренувальному процесі.

Запланована пауза

Найчастіше професійні атлети перед стартом у турнірах беруть паузи. Після декількох тижнів інтенсивного тренінгу, можна сміливо відпочити на протязі від 4 до 8 днів. Однак на цьому відрізку часу активний відпочинок, що дозволяє добитися підвищення концентрації тестостерону, нервова система повністю відновиться, гликогеновое депо заповнюється.

Можна сміливо говорити, що в такій ситуації тіло починає функціонувати значно краще і спортсмен підходить до змагань у відмінній формі. Деякі атлети впевнені, що в цей момент збільшуються силові параметри. Однак на практиці це не зовсім так і просто проявляються ті результати, які були досягнуті спортсменом на тренуваннях. На тлі загальної втоми силові показники не можуть проявитися повною мірою, і атлет показує від 80 до 90 відсотків своїх можливостей.

Якщо ви вже пройшли стадію починаючого спортсмена, то повинні тренуватися так, щоб втома постійно накопичувалася і це дозволить прогресувати. Під час інтенсивних занять атлет не може показати все, на що здатний. Як тільки ви відпочинете днів сім, то втома пройде, і можна буде продемонструвати все, на що здатне ваше тіло. Проте ми не рекомендуємо під час запланованої паузи повністю відмовлятися від тренувань, так як нейро-м’язові зв’язку погіршаться.

Перерва при перетренованості

При важких інтенсивних тренуваннях накопичення втоми є нормою. Проте цей процес може перерости в перетренованість, чого допускати не можна. Якщо ж ви опинилися в подібній ситуації, то доведеться взяти паузу, щоб організм відновився. Якщо ви помітили перші симптоми перетренованості, то радимо вчинити наступним чином:

1. На сім днів відмовтеся від важкого тренінгу, щоб організм зміг відновити свої ресурси.
2. В раціон необхідно ввести більше білкових сполук та пептидів.
3. Зменшіть споживання кави і проконсультуйтеся з лікарем на предмет використання ноотропів. Ці препарати допоможуть вам прискорити процес відновлення нервової системи.
4. Після паузи продовжити заняття, але вони повинні бути короткими хвилин за 20. Виконуйте один рух на день при п’яти сетах, в кожному з яких буде від 3 до 5 повторів.

Короткий запланований перерва

Якщо у вас запланована сімейна поїздка у відпустку або намічається відрядження, то доведеться взяти паузу у заняттях. У такій ситуації можна дати кілька порад тим атлетам, які бояться розгубити свою форму:

1. Як вже говорилося на початку статті, якщо ви здорові, то за сім днів ваші спортивні показники залишаться без змін. Вам буде здаватися, що сила падає, а м’язова маса йде, але це не так. Нервова система почне працювати менш активно і це призведе до незначного зниження тонусу м’язів. Також організм за час паузи усуне всі запальні процеси. Ще раз повторимо, що не вірте своїм відчуттям, ви не втрачаєте форму.
2. Невелика частина маси може бути втрачена в тому випадку, якщо тривалість простою склала близько двох тижнів. Однак не варто панікувати, адже втрати будуть мінімальними, і ви дуже швидко повернете колишню форму.
3. Силові показники можуть знизитися більш значно, але вся справа в зниженні активності нервової системи. Після повернення до занять за два тижні все повернеться в норму. Не варто в такій ситуації шукати відповідь на питання, як не втратити форму без залу.
4. Якщо ви заздалегідь знаєте, що вам доведеться вправлені паузу в заняттях на дві або три тижні, то перед цим протягом аналогічного тимчасового відрізка проведіть серію високоінтенсивних занять. Ваше завдання полягає в посиленні стресу і для цього достатньо відсотків на 50 збільшити обсяг реалістично роботи. В результаті організм буде змушений під час паузи відновлюватися, а не регресувати. При цьому інтенсивність занять підвищувати не потрібно.

Незапланована пауза

Іноді ми змушені пропускати тренування
і уникнути цієї паузи не в наших силах. Саме в подібній ситуації атлетів найчастіше і цікавить питання, як не втратити форму без залу. Давайте спочатку поговоримо про можливі втрати. Точні цифри назвати неможливо, так як все залежить від самого спортсмена. Однак існують закономірності, про які варто знати.

Чим більше часу вами було витрачено на досягнення певного результату, тим довше вони будуть залишатися при вас. Якщо ви постійно тренувалися років п’ять чи більше, то змогли закласти відмінний фундамент для набору маси і підвищення силових параметрів. У такій ситуації форма буде губитися не настільки активно. Відомі випадки, коли атлет тренувався протягом 15 років, а потім був змушений пропустити 4 роки занять. Після повернення до зали йому потрібна пара місяців, щоб відновити колишню форму.

Початківцям атлетам з цієї точки зору значно складніше. Якщо стаж тренінг становить близько року або трохи більше, то перерва в заняттях більше шести місяців може призвести до серйозних втрат. Для повернення форми початківцям білдерам доведеться витратити більше часу.

При відповіді на питання, як не втратити форму без залу, не менш важливим є і тип тренінгу. Якщо ви в кожному сеті виконуєте не більше трьох повторів, то втрати будуть більш суттєвими у порівнянні з атлетом, працюючим в многоповторном режимі. Цей факт пов’язаний з тим, що здобуті такими тренуваннями силові параметри багато в чому залежать від роботи нервової системи.

Цілком очевидно, що під час паузи ЦНС починає працювати з меншою інтенсивністю. Якщо ж спортсмен використовує многоповторный режим, що його показники виявляться більш стабільними. Також відзначимо, що на втрату форми великий вплив надає і ваша фізична активність під час паузи. Якщо мало рухатися і при цьому не дотримуватися колишньої програми харчування, то втрати можуть бути досить значними.

Можна сміливо говорити, що за один тиждень простою ви зовсім нічого не втрачаєте. При цьому м’язи кілька втратять тонус, а запаси глікогену зменшаться. Однак після відновлення занять всі ці втрати будуть дуже швидко компенсовані. Якщо тривалість паузи становить близько трьох тижнів, то форма не буде втрачена. А от коли ви не тренуєтеся більше трьох місяців, то ситуація буде зовсім іншою.

Однак не варто забувати про індивідуальність кожної людини. Ще раз хочеться сказати, що ви не повинні з припиненням занять перестати виконувати інші корисні речі. Чим більш активними під час паузи ви будете, тим меншими виявляться втрати, а після повернення до тренінгу вони швидше будуть компенсовані.

Як не втратити форму без тренувань у залі?

Багато атлетів під час пауз в тренувальному процесі допускають одну помилку — вони припиняють не тільки займатися. Але і робити інші речі. Зараз мова йде про програму харчування, порушення режиму дня і відмови від спортивного харчування, прийнятого під час тренувань. Логіка такого вчинку досить проста — після відновлення тренінгу я зроблю все можливе, щоб в короткі терміни повернути втрачену форму.

Як тільки я приступлю до занять, почну все робити правильно. Саме така поведінка і приводить до найбільш значних втрат. Ви повинні пам’ятати, що під час паузи необхідно робити все те ж, що і під час тренінгу. Це допоможе вам уникнути набору жирової маси і мінімізувати втрату форми. Таким чином, наш перший порада всім білдерам, які змушені пропустити тренування, полягає в тому, що необхідно робити все те ж саме, що й на заняттях.

В обов’язковому порядку слід дотримуватися вашої програми харчування, постарайтеся більше працювати фізично і не забувайте про спортпите. А зараз ще кілька порад тим, хто хоче знати, як не втратити форму без залу:

1. Намагайтеся знайти будь-яку можливість провести тренування, нехай і не настільки інтенсивний, як раніше. Краще два заняття в тиждень по 10 хвилин, ніж взагалі ні чого. Кожен зроблений вами повтор у вправі допоможе зберегти масу. Якщо ви отримали ушкодження, то виконуйте ті рухи, які можете. Не варто вважати, що легке тренування марна.
2. Так як під час паузи ви не витрачаєте багато енергії, варто переглянути свій раціон в бік зниження його показника енергетичної цінності. Ви повинні зробити все можливе, щоб виключити набір жирової маси. Пам’ятайте, що конституція тіла визначається двома показниками. Якщо ви не можете набирати м’язову масу в даний момент, виключіть накопичення жирів.
3. Збільште кількість білкових сполук у раціоні, щоб підвищити анаболічний фон.
4. Намагайтеся проявляти максимальну активність. Навіть прості піші прогулянки допоможуть допомогти вам мінімізувати втрати.
5. Вимушена пауза надає вам чудову можливість дізнатися щось нове зі світу «залізного спорту». Читайте книги та профільні журнали.

Більше про те, як не втрачати форму, коли менше тренуєшся, дивіться нижче: