Як активувати сідничні м’язи?
Багато вправи, які ви виконуєте в залі, можуть бути корисними для сідниць, але тільки якщо м’язова група була активована. Випади, ягодичный місток присідання здатні пропрацювати сідничні м’язи. На жаль не всі дівчата включають ці та інші рухи в свою програму тренінгу. Зараз ми розглянемо вправи, які дозволять активувати необхідну групу. Вам слід навчитися відчувати скорочення сідниць і тільки в цьому випадку можна розраховувати на успіх.
- Підйом тазу в положенні лежачи. Прийміть положення лежачи на спині, зігнувши колінні суглоби і упріть п’яти в землю. З цієї позиції починайте піднімати таз, напружуючи таргетинговые м’язи, а також задіюючи підколінні сухожилля і випрямлячі спини. Найважливішим у даній вправі є вироблення вміння відчувати роботу сідниць. У верхній точці траєкторії необхідно залишатися в статичному положенні протягом однієї хвилини.
- Підйоми тазу з опорою однієї ноги на валик. Початкова позиція аналогічна попередньому руху, але на землю спирається тільки одна нога, а друга розташована в горизонтальному положенні на валику. Піднімаючи таз вгору, необхідно стежити за тим, щоб він не зміщувався в бік, а рух здійснювався завдяки роботі сідниць. Намагайтеся максимально виключити з роботи м’язи нижнього відділу спини. У статичному положенні необхідно перебувати близько однієї хвилини.
- Вправа «Молюск» на одному боці. Прийміть положення лежачи на боці і зігніть стегна під кутом в 45 градусів. П’яти повинні розташовуватися поруч. Піднімайте верхню ногу завдяки зусиллям великого сідничного м’яза. Рух виконується на протязі однієї хвилини.
- Вправа «Мисливська собака». Прийміть положення рачки, потім витягайте ліву руку і праву ногу паралельно землі. Слідкуйте за тим, щоб хребетний стовп не напружувався. Спочатку виконуйте рух в одну сторону протягом хвилини, а потім повторіть в іншу.
