Дізнайтеся, чи можна набрати масу використовуючи для тренувань тільки турнік і бруси з власною вагою. Яка при цьому повинна бути програма тренувань.
Зміст статті:
- Як набрати м’язову масу на турніку
- Які вправи краще всього підходять для прокачування верхньої частини тіла
- Кращі вправи для нижньої частини тіла
- Як правильно харчуватися
Прийнято вважати, що для набору маси необхідно тренуватися виключно з обтяженнями. Крім цього вам буде потрібно обов’язково відвідувати тренажерний зал і скористатися послугами тренера. В іншому випадку ви ніколи не зможете накачатися. Однак на практиці все не так однозначно. Необхідність відвідування фітнес-центру безпосередньо залежить від поставлених перед вами завдань. Якщо ваші цілі максимальні, то без зали вам не обійтися.
Але адже не кожен чоловік хоче володіти величезними м’язами і деколи хочеться просто привести своє тіло в порядок. До речі, у Великобританії було проведено опитування представниць прекрасної половини людства на предмет їх відношення до великих м’язів. Багато жінок відповіли, що перекаченное чоловіче тіло з випирають венами їх зовсім не приваблює.
Часто для досягнення поставленої мети хлопцеві цілком достатньо роботи з вагою власного тіла на турніку і брусах. Для цього вам зовсім необов’язково відвідувати зал, адже це спортивне обладнання можна зустріти на будь-якому шкільному стадіоні. Ви напевно вже зрозуміли. Що сьогодні ми поговоримо про те, як набрати м’язову масу на турніку і брусах.
Як набрати м’язову масу на турніку?
Якщо ви вирішили нарешті привести своє тіло в порядок, то повинні запам’ятати одну істину — м’язи ростуть тільки в стресових ситуаціях. Говорячи простіше, спочатку необхідно нанести мі мікротравми, після чого організм відновить всі пошкодження з невеликим запасом. Якщо ви вже володієте достатнім тренувальним досвідом та бажаєте продовжувати рости, то без використання серйозних обтяжень обійти не вийде.
А ось початківцям спортсменам цілком достатньо і ваги власного тіла. Як тільки ви зможете виконати у вправі від 8 до 13 повторів, варто задуматися про прогрес навантаження. Важливою особливістю процесу гіпертрофії м’язових тканин є те, що він активується тільки під час відпочинку. Таким чином, проводити тренування щодня не тільки не потрібно, але й не можна.
Якщо організм не буде повністю відновлюватися між заняттями, то користі від ваших тренувань не буде. Для отримання хороших результатів цілком достатньо працювати на турніку тричі протягом тижня. Вище ми говорили, що в певний момент ваші м’язи зміцніють настільки, що ваги власного тіла буде недостатньо для створення стресу. В якості додаткового обтяження можна використовувати рюкзак з будь-яким вантажем. У залі для цього застосовують млинці від штанги, підвішуючи їх на спеціальний пояс.
Не менш важливим питанням при організації тренувальних занять є тривалість їх проведення. Не потрібно працювати більше 60 хвилин, щоб не знизити ефективність тренінгу. При складанні програми занять необхідно спочатку відбирати вправи для великих м’язових груп, а потім для дрібних. Особливу увагу рекомендуємо приділити найширшим м’язам спини.
Які вправи краще всього підходять для прокачування верхньої частини тіла?
Кращим силовим рухом для зміцнення м’язів верху є підтягування широким хватом. Для його виконання необхідно розташувати руки на перекладині ширше рівня плечових суглобів, направивши пальці від себе. Для створення максимального навантаження на таргетинговые м’язи слід спрямувати погляд вгору. З цієї початкової позиції піднімайте тіло вгору, причому робити це необхідно максимально плавно, уникаючи ривків.
Дуже важливо при виконанні будь-якого силового руху правильно дихати — в момент максимального навантаження слід зробити видих. У крайньої верхньої точки траєкторії руху ваш підборіддя повинен розташовуватися над поперечиною. Виконуйте вправу в трьох сетах при десяти повторах у кожному. Також відзначимо, що в результаті вам слід домогтися відмови м’язів. Між сетами слід робити паузи тривалістю від двох до трьох хвилин, щоб організм встиг утилізувати метаболіт енергетичних процесів — лактат або молочну кислоту.
На спортивному майданчику часто зустрічаються турніки різної висоти. Якщо перед вами виявилася перекладина на рівні грудної клітини або навіть нижче, то можна виконувати віджимання. Для цього необхідно прийняти упор на витягнутих руках і опускати тіло до появи прямого кута в ліктьових суглобах. Аналогічна вправа виконується також і на брусах. Як і у випадку з підтягуваннями, виконуйте три сети по десять повторів в кожному.
Якщо ви при виконанні вправи злегка нахиліть корпус вперед при виконанні віджимань, то акцент навантаження зміститься на м’язи грудей. Щоб уникнути травми суглобів, не можна опускатися занадто глибоко. Якщо ігнорувати цю рекомендацію, на плечові суглоби буде впливати серйозне навантаження. З допомогою поперечини ви можете прокачати і біцепс. Для цього належить виконувати специфічний вид підтягувань з вузьким хватом.
Ваші долоні повинні стикатися практично, а ліктьові суглоби не повинні розходитися в сторони. В будь-якому силовому вправі важливо відчувати навантаження. Це приходить з досвідом і дозволяє зробити кожен рух більш ефективним. Виконуючи підтягування вузьким хватом, стежте за тим, щоб у роботі брали участь біцепси. Якщо ви ще не володієте достатньою силою, то можна підтягуватися на низькій перекладині.
Ваші ноги розташовуються на землі, впираючись п’ятами. Хват раніше використовується вузький. Досвідченим спортсменам цей рух можна використовувати в якості разминочного для розігріву м’язів і суглобів. З допомогою поперечини можна ефективно опрацювати і трицепс. Для цього слід використовувати найнижчу поперечину, розташовану в сантиметрах 40 над землею.
Розташуйте на ній руки середнім хватом, розгорнувши долоні від себе. При цьому поперек необхідно злегка прогнути, а розпрямити спину. Слідкуйте за тим, щоб ліктьові суглоби не відходили в сторону, а були максимально притиснуті до тіла. І знову вам слід відчувати навантаження на таргетинговый мускул, щоб заняття було максимально ефективним. Якщо працювати на низькій перекладині складно, використовуйте більш високу.
Немає сумнівів у тому, що кожен чоловік хоче мати широкі плечі. Для вирішення поставленої задачі необхідно якісно опрацьовувати дельти. Причому для цього вам не потрібно турнік або перекладина. Краще всього використовувати гантелі. Опустіть руки зі спортивними снарядами вниз і з цієї позиції починайте піднімати їх в сторони до паралелі з землею. Виконуйте від трьох до чотирьох сетів по десять повторів в кожному.
Кращі вправи для нижньої частини тіла на турніку
Сьогодні все більшої популярності набуває такий вид спорту, як воркаут, всі заняття в якому проводяться на турніку. Найчастіше вораутеров звинувачують у негармоничном розвитку тіла. В цьому є сенс, адже вся навантаження під час тренувань припадає на верх тіла, а м’язи ніг не прокачуються. Щоб уникнути подібної диспропорції, рекомендуємо вправа «Присідання спартанця».
Для його виконання вам знадобиться опора, наприклад, низький турнік. Також можна просто спиратися на землю руками. Прийміть положення стоячи на одній нозі і з нього починайте присідати. При цьому грудна клітка нахиляється вперед. Цілком очевидно, що цей рух виконується по черзі на кожну ногу. Це вкрай ефективне і досить складний рух, що дозволяє якісно опрацювати квадріцепс і сідниці.
Немає сумнівів у тому, що без накачаного преса тіло не може вважатися гарним. Тут нам знову знадобиться поперечина. Найбільш ефективним вправою для м’язів живота є підйоми ніг у висі. Якщо ви хочете знати, як набрати м’язову масу на турніку і брусах, то для роботи над пресом класичні скручування варто замінити саме цим рухом.
Справа в тому, що, коли ви знаходитесь в положенні лежачи і виконуєте скручування, хребці деформуються. Якщо ви є початківцям атлетом, то виконуйте підйоми ніг з зігнутими колінними суглобами. Однак, коли м’язи достатньо зміцніють. Слід працювати з розпрямлення ногами. Дуже важливо не використовувати інерцію руху, а виконувати вправу тільки завдяки силі преса.
Як правильно харчуватися, щоб набрати м’язову масу на турніку і брусах?
Ми з вами відповіли, як набрати м’язову масу на турніку і брусах. Однак для отримання високих результатів при заняттях спортом, вкрай важливо дотримуватися режиму дня і правильно харчуватися. Саме про організацію раціону ми зараз і поговоримо. Будь-який професійний культурист вам скаже, що приблизно 70 відсотків успіху залежить не від тренінгу, а живлення. Це цілком логічно, адже саме з їжею в наш організм надходить необхідна енергія і пластичні матеріали.
В якості першого організмом використовуються вуглеводи, а другу роль виконують білкові сполуки. Якщо вами використовується найефективніша тренувальна програма, набір маси неможливий без цих речовин. Основна вимога до раціону — збалансованість основних нутрієнтів. Організму для створення м’язових волокон потрібна певна кількість жирів, вуглеводів і білкових сполук. В середньому протягом доби слід вживати близько двох грам протеїнів на кожен кілограм маси тіла. Як ми вже говорили вище, без вуглеводів також не обійтися, але вибір повинен бути зроблений на користь складних.
В принципі, від швидких вуглеводів вам відмовлятися не потрібно. Особливо вони можуть бути корисними після завершення тренінгу. У цей момент організм потребує енергії, адже вона практично вся була витрачена під час заняття. Швидкі вуглеводи в короткі терміни будуть оброблені організмом, і це дозволить активувати регенеративні процеси.
Ні в якому разі не можна відмовлятися від жирів. Це пов’язане хоча б з тим, що тестостерон синтезується саме з цього нутриента. Однак при складанні раціону необхідно дотримувати баланс між жирами рослинної і тваринної природи. Особливу увагу приділити омега-3 жирним кислотам, що містяться в морепродуктах.
Крім усього сказаного про харчування, слід пам’ятати про важливість води для людського організму. Рекомендуємо під час заняття вживати ізотонічні напої. Це дозволить не тільки підтримувати рідинний баланс в тілі, але і заповнити потребу організму в електролітах. Кілька слів слід сказати і про спортивному харчуванні. Вам можуть бути корисні лише кілька добавок — протеїнові суміші, БЦАА, креатин і вітамінний. Причому остання добавка може використовуватись тільки худорлявими атлетами. Якщо ваш організм схильний до набору жирової маси, то вона вам не знадобиться.
Докладніше про те, як набрати м’язову масу на турніку і брусах, дивіться у відео нижче:
