Вправи з медболом в домашніх умовах

Дізнайтеся, які є види тренувань з Медболом, що це таке і чому багато тренера рекомендують проводити тренування з таким м’ячиком.



Медбол (медичний м’яч) представляє собою вантаж, який активно використовується у фітнесі і для проведення реабілітації в медицині. Це вельми ефективний снаряд, який можна використовувати в домашніх умовах для проведення тренувань. Сьогодні ми розповімо про комплекс вправ з медболом в домашніх умовах.

Медбол: що це?

Медбол являє собою кулю, розміром близько 35 сантиметрів. Зовні він дуже схожий на м’яч для гри в баскетбол. Оболонка медбола виготовляється зі шкіри, нейлону або щільної гуми, що дозволяє надійно утримувати в руках. Для збільшення ваги медичного м’яча можуть використовувати тирса, металева стружка, гель або пісок. В основному вага медбола становить 1-20 кіло, але бувають і більш важкі моделі.

Обтяжені м’ячі використовувалися людиною з давніх часів. Історикам відомо, що важкі м’ячі використовувалися перськими і давньогрецькими вонами для проведення тренувань. Потім Гіппократ зміг знайти застосування цього спортивного снаряда в медицині. Одним з позитивних властивостей медбола є відсутність навантаження на суглобово-зв’язковий апарат.

Сьогодні медичний м’яч активно використовується навіть в професійному спорті і атлети з його допомогою розвивають фізичні параметри. Наприклад, у боротьбі чи боксі завдяки медболу спортсмени імітують тиск з боку суперника і зміцнюють тим самим м’язи рук, грудей і плечового пояса. Також атлети використовують цей снаряд у період реабілітації після раніше отриманих травм. Так як навантаження на суглоби при використанні медичного м’яча мінімальна, то тренування з них безпечні.

Якщо звичайний м’яч відскакує від поверхні, то медбол такою здатністю не володіє, так як гасить швидкість і силу удару. Це один з найпопулярніших снарядів в сучасному спорті, адже на відміну від гирі або гантелей, медичний м’яч не може пошкодити підлогу. При цьому не варто плутати медбол і фітбол. Нагадаємо, що останній являє собою великий надувний м’яч, який також активно використовується у фітнесі.

Переваги тренувань з медболом в домашніх умовах

Завдяки тренуванням з медболом можна не тільки ефективно позбутися від жиру, але і збільшити фізичні параметри. Серед основних переваг тренінгу з медичним м’ячем відзначимо:

1. Медбол може використовуватися як обтяження при проведенні силового тренінгу. З його допомогою можна якісно опрацювати всі м’язи тіла, надавши йому привабливий вигляд.
2. Завдяки медичному м’ячу ефективність вправ значно зростає. Так як снаряд створює сильний опір по всій амплітуді руху, то він є відмінним засобом зміцнення опорно-рухового апарату.
3. Тренінг з використанням медбола є щадним для суглобів, що дозволяє мінімізувати ризики отримання ушкоджень. Ця особливість медичного м’яча дозволяє його активно використовувати для проведення реабілітаційних тренувань людям похилого віку і які відновлюються після травми.
4. Медбол дозволяє ефективно опрацьовувати м’язи-стабілізатори, а також корсетні м’язи.
5. Медичний м’яч сьогодні використовується в плиометрических комплексах, а також кардіо тренування для розвитку силової витривалості, швидкісно-силових якостей і вибухової сили.
6. Так як діаметр м’яча складає не більше 35 сантиметрів, то для його зберігання в квартирі не потрібно багато місця.
7. Медбол може стати відмінним засобом для розвитку координації, балансу і спритності.
8. Медичний м’яч часто використовується при навчанні дітей і є відмінним засобом, що дозволяє їм подолати страх перед обтяженнями.
9. Комплекс вправ з медболом в домашніх умовах являє собою набір фізіологічних рухів і придбані під час тренувань навички є функціональними.
10. Медбол можна використовувати в спортивних іграх, вносячи різноманітність у фітнес заняття.

Як правильно вибрати медбол?

Якщо ви вирішили придбати обважений м’яч для проведення домашніх тренувань, то в першу чергу необхідно орієнтуватися на свій рівень фізичної підготовки. Виконайте з м’ячем кілька вправ, адже він повинен бути досить важким, щоб відчувалося опір. Проте важливо також зберігати і координацію рухів, щоб мінімізувати ризики отримання травми.

Якщо перед вами стоїть завдання схуднути, розвинути витривалість і вибухову силу. То достатньо використовувати медичний м’яч, вага якого становить від одного до трьох кіло. Для проведення силових тренувань слід використовувати медбол вагою більше п’яти кілограмів. Не рекомендуємо вибирати м’яч з запасом на майбутнє. В кожному русі нашого комплексу вправ з медболом в домашніх умовах ви повинні будете робити від 10 до 20 повторів. Починайте з невеликої медбола і поступово переходите до більш тяжких варіантів.

Також важливо оглянути покриття м’яча візуально. На ньому не повинно бути ні якихось пошкоджень. Потримайте медбол в руках, оцінюючи поверхню, яка не повинна бути слизькою. Сьогодні в магазинах спортивних товарів можна знайти моделі медбола, оснащеного ручками, що дозволяє зробити виконання деяких рухів більш комфортним. Однак не варто акцентувати на цьому увагу і все-таки краще використовувати звичайний м’яч круглої форми.

Це пов’язано з тим, що такий медбол є універсальним снарядом і може використовуватися для виконання різних вправ. Вартість медбола може істотно відрізнятися. На ціну спортивного снаряда сильний вплив робить матеріал покриття і бренд виробника.

Коли і кому варто тренуватися з медболом?

Тренування з медболом дозволяють якісно опрацювати всі м’язи тіла при мінімальних навантаженнях на суглоби. Снаряд цілком може замінити гирю і гантелі, вносячи різноманітність у тренувальний процес. Заняття з медичним м’ячем дозволять вам не тільки позбутися від зайвої ваги, але і набрати м’язову масу.

Це універсальний спортивний снаряд, який може використовуватися не тільки професійними спортсменами, але і любителями фітнесу. Він використовується підлітками та людьми похилого віку. Сьогодні багато штангісти активно використовують важкий м’яч для збільшення сили, витривалості, а також підвищення координації рухів.

Тренування повинні починатися з медболом невеликої ваги. Поступово необхідно збільшувати масу використовуваного снаряда. Це дозволить прогресувати навантаження, що є основним правилом ефективних тренувань. Не варто забувати і про важливість поєднання занять з медболом та іншими спортивними снарядами.

Комплекс вправ з медболом будинку

Спочатку необхідно розглянути деякі нюанси, які мають тренування з медболом. У першу чергу вам необхідно індивідуально підібрати оптимальний вага м’яча. Рекомендуємо в магазині виконати одну вправу в кількості від 10 до 15 повторів. При цьому ви не повинні перенапружувати м’язи.

Важливо пам’ятати про те, що поступово маса снаряда повинна підвищуватися. Однак, як ми вже говорили вище, набувати медбол з доробком на майбутнє не варто. Використовується на тренуванні обтяження повинно відповідати вашому рівню фізичної готовності. Так як всі рухи, що входять у розглянутий нами комплекс вправ з медболом в домашніх умовах є специфічними, вам буде потрібно досить вільного простору.

Дуже важливо перед початком кожного заняття провести якісну розминку. Обов’язково розігрійте суглоби, щоб мінімізувати ризики отримання травми. Всі розглянуті сьогодні руху ви повинні виконувати у трьох сетах за схемою 10-15-20 повторів в кожному.

1. Вправа №1. Прийміть положення лежачи на спині, розташувавши медбол за головою. Необхідно зігнути Ноги в колінних суглобах і підтягнути до сідниць. Завдяки силі м’язів ніг, підніміть корпус вертикально вгору, а руки з медболом підніміть над головою. Початківці можуть засвоїти вправу без спортивного снаряда.
2. Вправа №2. Прийміть положення стоячи, витягнувши руки з медболом перед собою. Роблячи глибокий випад вперед однією ногою, поверніть корпус в протилежному напрямку. Руки при цьому не повинні залишатися витягнутими. Повернувшись в початкову позицію, виконайте рух в протилежну сторону.
3. Вправа №3. Вправа нагадує попередній, але під час випаду необхідно піднімати руки вгору і прогнути при цьому корпус.
4. Вправа №4. Виконайте присідання, після чоло необхідно вистрибнути і підкинути медичний м’яч. Не ловіть його, а дозвольте впасти на землю.
5. Вправа №5. Прийміть положення стоячи і утримуйте медбол перед грудною кліткою. Нахиляючись вперед, підніміть одну ногу, а друга залишається опорної. В результаті руки з м’ячем і нога повинні утворити пряму лінію. Даний рух допомагає розвивати координацію.
6. Вправа №6. Перебуваючи біля лавки, утримуйте медичний м’яч перед грудною кліткою. Запрыгните на лаву двома ногами і поверніться в початкову позицію. Потім повторіть застрибування, але вже з положення присідання. Замість лави може бути використана степ-платформа.
7. Вправа №7. Виконайте глибокий присед, утримуючи м’яч біля грудної клітини. Чергуйте повний присед з частковим, опускаючись до паралелі стегон з землею.
8. Вправа №8. Поклавши м’яч на землю і упираючись в нього руками, починайте виконувати віджимання. Це рух дозволяє не тільки зміцнювати м’язи, але і збільшує координацію.
9. Вправа №9. Прийміть положення лежачи на спині, витягнувши руки з м’ячем за головою. Починайте згинати корпус, одночасно піднімаючи ноги і руки. Аналогічну вправу необхідно виконувати в положенні лежачи на животі.
10. Вправа №10. Прийміть положення стоячи, витягнувши руки з медичним м’ячем перед собою. Починайте описувати вісімки в горизонтальній і вертикальній площинах.

Для розвитку вибухової сили необхідно виконувати кидки медбола:

1. Розташуйтеся перед стіною і метните в неї снаряд, ніби віддаючи пас партнеру по баскетбольній команді. Повторіть рух від 10 до 15 разів.
2. Початкове положення нагадує попередню вправу, але необхідно стати спиною до стінки, широко розставивши ноги. Підніміть туки зі снарядом вгору, після чого різко нахиліться і киньте медбол між ногами в стіну.
3. Ми вже говорили, що медичний м’яч може замінити гирю. Піднімайте снаряд від плечового суглоба однією рукою вертикально вгору. Рух дозволяє зміцнити м’язи плечового пояса.

Описаний нами комплекс вправ з медболом в домашніх умовах дозволить вам провести відмінну тренування, пропрацювавши відразу всі м’язи тіла на одному занятті.

Більше про вправах з медболом, дивіться нижче: