Триатлон для новачків: з чого почати, програма підготовки

Програма підготовки в тріатлоні — тренування

Наведемо приблизний тренувальний план на тиждень:

1. Понеділок — 45 хвилин плавання з помірною інтенсивністю, 45 хвилин велосипед, інтенсивність помірна. Бігова тренування не проводиться.
2. Вівторок — 60 хв плавання з низькою інтенсивністю, 60 хвилин інтервальний біг з високою інтенсивністю. Заняття на велосипеді не проводиться.
3. Середа — 45 хвилин велосипед з високою інтенсивністю, 60 біг по пересіченій місцевості з помірною інтенсивністю. Плавання — відпочинок.
4. Четвер — 45 хвилин плавання з високою інтенсивністю, 45-хвилинний низкоинтенсивный біг для відновлення. Заняття на велосипеді не проводиться.
5. П’ятниця — відпрацювання техніки плавання на дистанції в 1.5 кілометра. Заняття в інших видах спорту не проводяться.
6. Субота — 60-хвилинна їзда на велосипеді з низькою або помірною інтенсивністю (Brick-сесія). Дві години бігу з малою та помірною інтенсивністю. Заняття в басейні не проводяться.
7. Неділя — 45-хвилинна відновлювальне тренування з плавання у вечірній час подолання дистанції в 50 кілометрів на велосипеді. Бігова тренування не проводиться.

Не варто зациклюватися на тому, якоїсь конкретної спортивною дисципліною ви займаєтеся. Необхідно сконцентруватися на потрібної інтенсивності тренування і правильно харчуватися. Так як між заняттями у вас не буде можливості відпочивати більше трьох діб, то особливу увагу слід приділити правильному раціону. Нижче ми поговоримо про особливості усіх видів тренінгу і відповідного їм харчування.

Низкоинтенсивный тренінг

У будь-якому виді спорту заняття з низькою інтенсивністю мають однаковий формат. Вам необхідно працювати протягом максимум однієї години в повільному темпі, коли можна спокійно вести розмову в процесі тренінгу. В результаті ви отримаєте заряд енергії, який потім необхідно грамотно розподілити між двома останніми спортивними дисциплінами. Наведемо конкретні приклади організації тренінгу з низькою інтенсивністю:

1. Плавання протягом максимум однієї години улюбленим стилем. При цьому ИВН має становити п’ять балів за шкалою Борга.
2. Їзда на велосипеді протягом 60 хвилин з частотою серцевих скорочень, не більше 50 відсотків від максимальної. Таке заняття дозволяє розвивати аеробну витривалість.
3. Бігова тренування проводиться аналогічно велосипедної. Дотримуйтеся темпу, який на дві хвилини повільніше змагального.

Так заняття проводяться з низькою інтенсивністю, то вам не буде потрібно додаткове джерело енергії. Однак це справедливо при умові, що тривалість тренування не буде перевищувати 60 хвилин. Можна тренуватися натщесерце і організму вистачить енергії, отриманої з глікогену і жирових запасів. Інакше кажучи, низькоінтенсивне тренування можна проводити в будь-який час, так як не виникає необхідність «заправки» перед початком заняття.

У дні, коли буде проводитися заняття з низькою інтенсивністю, на кожен кілограм маси тіла необхідно вживати не більше трьох грам вуглеводів і 0.75–1 грам білкових сполук. Вам цілком достатньо буде харчуватися тричі на день. При цьому розмір порції складних вуглеводів повинен бути дорівнює вашому кулаку. До цієї їжі також необхідно додати жменю джерел білкових сполук. Рекомендуємо додати до цього салат зі свіжих овочів без обмежень по кількості. Для перекусу можете використовувати фрукти або овочі.

Якщо ж перед стартом у змаганні ви запланували одне тренування, то кількість вуглеводів на кожен кілограм маси тіла повинно залишати вже від 5 до 7 грам, а білкові сполуки вживайте в кількості 1-1.5 грама на кілограм. Після першої тренувальної сесії в обов’язковому порядку необхідно вжити відновлювальні продукти. Це дозволить активувати процеси поповнення запасів енергії для другого заняття.

Не менш важливо вживати протягом дня достатню кількість води. Пити слід часто, але не велику кількість рідини. Колір урини повинен залишатися світло-жовтим. Коли ви запланували два заняття на день, то пропонуємо познайомитися з примірним меню:

1. 60-хвилинна низкоинтенсивная сесія — на сніданок піта з омлетом після тренінгу хвилин через 30. Полудень — банан.
2. 45-хвилинна високоінтенсивна тренування — на обід суп з червоною сочевицею і бататом. Для полуденка відмінно підійде смузі з манго і журавлиною. На вечерю вживайте рибу з картоплею, манго, ківі і гарячий шоколад.

Заняття з помірною інтенсивністю

Тут вже є деякі відмінності в залежності від спортивної дисципліни. Пропонуємо познайомитися з примірним планом тренувальних програм:

1. Бігова тренування — 10-хвилинна розминка і відразу після її завершення біг в прискореному темпі протягом від 20 до 40 хвилин. Це так званий пороговий біг», коли спортсмен рухається зі швидкістю секунд на 30 меншою в порівнянні з змагальної, але близькою до латентного порогу.
2. Заняття на велосипеді — тривалість тренінгу складає від 1 до 1.5 години, а темп руху має бути помірним. Орієнтуйтеся на те, що ви може спокійно говорити під час поїздки, однак між пропозиціями доводиться робити додатковий вдих. Частота серцевих скорочень повинна становити від 60 до 70 відсотків від максимальної.
3. Плавання — розминка (100 метрів в повільному темпі). Після 30-секундного відпочинку виконується вісім підходів, в кожному з яких 4 запливу на дистанції 25 метрів. Заминка — плавання на дистанцію в 100 метрів в повільному темпі.

Вам необхідно на протязі доби, що передують цим заняттям вживати їжу невеликими порціями. Ось зразкове меню на день тренінгу з помірною інтенсивністю:

• 50 грамів вівсяних пластівців.
• 1 або 2 скибочки солодового хліба.
• Один тост.
• Баночка грецького йогурту з однією або двома чайними ложечками меду.

Високоінтенсивне заняття

Ці тренування проводяться на кордоні лактатного порогу або навіть з перевищенням її. Основне завдання високоінтенсивного тренінгу полягає як раз у збільшенні лактатного порогу, щоб ви могли швидше плисти, бігти або їхати на велосипеді. Розглянемо приблизний тренувальний план:

1. Бігова тренування — шість забігів тривалістю по 6 хвилин кожен, а тривалість пауз між ними становить 120 секунд. Напевно ви будете важко дихати під час бігу, але дихання необхідно контролювати. Якщо ваш старт буде надто стрімким, то вам може не вистачити сил на всі шість сетів.
2. Заняття на велосипеді — тренування проводиться на рівній поверхні у форматі інтервальних заїздів 5х5. Частота серцевих скорочень повинна складати 80-90 відсотків від максимального показника.
3. Плавання — для розминки в спокійному темпі подолавши дистанцію в 200 метрів. Після 30-секундного відпочинку виконайте чотири запливу на 25 метрів з ИВН в 8-9 балів за шкалою Борга. Знову 30-секундний відпочинок і подолання 200-метровій дистанції в помірному темпі. Потім 8 запливів по 25 метрів з 15 секундною паузою між ними. Всю наведену вище послідовність необхідно повторити тричі.

Проведення високоінтенсивних тренувань передбачає необхідність постачання в організм великої кількості складних вуглеводів. Якщо жінка проводить одне тренування в день, то на кожен кілограм маси тіла необхідно вживати 5 грамів вуглеводів. При дворазових заняттях цей показник складе 7 грам на кілограм маси тіла. Чоловікам буде потрібно 7 і 10 грам вуглеводів при одно – і дворазових заняттях відповідно.

Якщо ви проводите високоінтенсивне заняття вранці, то забезпечте організм вуглеводами з вечора. Снідати слід не менш ніж за годину або два до старту заняття. Коли тренування заплановано на вечір, то під час кожної з трьох основних трапез необхідно вживати по граму вуглеводів на кілограм маси тіла. Якщо ви поєднує заняття тріатлоном з роботою, то необхідно носити з собою їжу, щоб забезпечити організм всіма необхідними нутрієнтами.

Детальніше про підготовку до триатлону для новачків у цьому відео: