Тренування кулаков в домашніх умовах

Дізнайтеся, як вдома і без тренера натренувати сильні кулаки і розвинути неймовірний удар, який розтрощить будь-якого суперника.



Кожна людина, яка знає толк в бойових єдиноборствах, підтвердить, що для перемоги в поєдинку може бути досить лише одного різкого хльосткого удару. Деякі люди володіють їм від природи, але більшість бійців витрачають багато часу на тренінг удару. Сьогодні ми розповімо, якою повинна бути правильна тренування кулаков в домашніх умовах.

Як поставити удар в домашніх умовах?

Безумовно, щоб під час удару не пошкодити руку, тренування кулаков в домашніх умовах повинна проводитися. Однак не менш важливим є правильна постановка удару. Робота над цим елементом ведеться за два етапи, про що зараз і піде мова.

Зрив

Якщо ви успішно оволодієте зрив, то зможете застати супротивника зненацька, і він не зрозуміє, звідки спрямований удар. Основним принципом зриву є розслаблення. Інакше кажучи, ваші м’язи не повинні бути напружені, а голова на протязі всього поєдинку залишається холодною. У вашому підсвідомості не повинно бути наміри завдати удару, але в певний момент ви повинні вибухнути. Для тренування зриву використовуйте кілька вправ:

1. Удари по звуковому сигналу — прийміть бойову стійку і не напружуйте м’язи. Партнер повинен перебувати поза полем вашого зору і через рівновіддалені відрізки часу подавати звукові сигнали. Як тільки ви його почули, одразу наносите удар. Ваше завдання полягає в зменшенні часу, що проходить від подачі сигналу до удару. Щоб ускладнити вправу, партнер повинен подавати інший звуковий сигнал, по якому удар не наноситься.
2. Удар після торкання — нагадує попередню вправу, але удар наноситься не після звукового сигналу, а дотику. Причому це має бути не легкий дотик і сильний поштовх.
3. Тренування з боксерськими лапами — ваш партнер утримує лапу, постійно змінюючи її розташування в різних площинах.
4. Удар по корпусу партнера, отскакивающего в цей момент — ви повинні встигнути дістати товариша до того, як він опиниться поза зоною досяжності удару.
5. Удари по шматку газети — партнер повинен утримувати аркуш газети, розмір якого становить 30х30 сантиметрів за верхні кути. Ідеальним можна вважати удар, який пробиває газету, але для цього вам буде потрібно багато тренуватися.

Розгін

На другому етапі ви повинні освоїти розгін кулака, щоб удар був максимально точним. Для цього вам необхідно тренувати швидкісно-силові якості. Часто можна чути думку, що силовий тренінг здатний уповільнити удар. Однак якщо боєць не володіє достатніми фізичними даними, то його удар не зможе бути нокаутуючим. Таким чином, хороший удар повинен бути не лише швидким, але і сильним. Для цього вам в своє тренування кулаков в домашніх умовах слід включити наступні вправи:

1. Віджимання класичні, з бавовною, ударом по грудях і на одній руці.
2. Жими лежачи — вправа необхідно виконувати без паузи в кінцевих точках траєкторії, а робочий вага підбирається так, щоб ви могли в середньому темпі виконувати від 10 до 12 повторів у сеті.
3. Ривки гирі однією рукою — вага спортивного снаряда становить 24 кіло, а рух необхідно виконувати в швидкому темпі. Це дозволить задіяти не тільки м’язи рук, але також спини і ніг.
4. Поштовхи гир — вага снаряда також становить 24 кіло, і працювати необхідно в швидкому темпі.
5. Робота з боксерським мішком і лапами.

Про останніх вправах варто розповісти більш докладно. Коли ви тренуєтеся з мішком, то рекомендуємо виконувати наступні рухи:

• Потужні одиночні удари робочою рукою з бойової позиції. Ваше завдання полягає в пробитті мішка на максимальну глибину.
• Удари «двоечка» — перший удар повинен бути неглибоким, а другий володіти максимальною пробивною силою.
• Розкачайте мішок і наносити сильні зустрічні удари.

Боксерські лапи є універсальним спортивним інвентарем і відмінно імітують мета. Рекомендуємо виконувати наступні вправи:

• Партнер утримує лапу опущеною і показує її вам у випадковому порядку. Коли лапа з’являється в полі зору, вона повинна рухатися в різних напрямках.
• Полювання за лапою — партнер утримує лапу на одному рівні і при цьому відходить від нападника. Ви повинні переслідувати свою мету і наносити по ній потужні удари.
• Удар і блискавичне повернення — товариш в одній руці утримує лапу, а в другій пояс або мотузку, якою б’є нападаючого в момент нанесення удару. Ваше завдання полягає в тому, щоб після нанесення потужного удару прибрати руку, щоб за неї не потрапила мотузка.

Крім всього вище сказаного, вам слід зміцнити зап’ястя та кисті. Цьому сприяють віджимання на кулаках, але початківцям це вправу виконувати буде складно. Поки ваші м’язи зміцніють, використовуйте стійку на кулаках. Причому основний акцент необхідно зробити на кісточки середнього і вказівного пальців. Ще одна ефективна вправа полягає у викиданні порожнього грифа штанги перед собою.

Тренування кулаков в домашніх умовах: силовий тренінг

Хороший удар по визначенню не може бути слабким. Його сила залежить від швидкості самого удару, а також маси вашого тіла. Якщо ваша вага невеликий, то ставку необхідно робити на швидкість, а от супертяжів варто використовувати переваги маси свого тіла. Якщо у вас є важкий м’яч, який використовують боксери, то рекомендуємо виконувати просту вправу. Піднімайте снаряд над головою на витягнутих руках і з силою кидайте його на землю. Після відскоку зловіть м’яч. Загальна кількість повторів становить від 15 до 20.

Щоб ваш удар був сильним, необхідно достатню увагу приділити тренуванні м’язів рук, плечового пояса і спини. Ваша тренування кулаков в домашніх умовах повинна в обов’язковому порядку включати в себе таку вправу, як підтягування. Коли м’язи достатньо зміцніють, варто почати використовувати додаткове обтяження.

Друге вкрай ефективна вправа — віджимання. Ми вже про нього говорили, але зараз зробимо це трохи докладніше:

1. Упріться в землю кулаками або пальцями, розташувавши руки на рівні плечових суглобів. Рух необхідно виконувати в швидкому темпі.
2. Виконуйте класичні віджимання, але під час руху вгору відштовхуйтеся руками від землі і робіть бавовна.
3. Аналогічно попередній вправі, але спирайтеся на кулаки і замість бавовни бийте себе в грудну клітку.
4. Віджимайтеся по черзі на кожній руці.

Щоб максимально опрацювати трицепс, варто виконувати зворотні віджимання. Для цього вам буде потрібно лавка або стійкий стілець. Розташуйтеся спиною до опори, впираючись у неї руками і витягніть ноги перед собою. Після цього починайте опускати і піднімати корпус зусиллям трицепса. Коли робота з вагою власного тіла стане легкою, починайте використовувати додаткове обтяження.

Також можна рекомендувати проводити спеціальний тренінг з гирею. Вище ми говорили лише про двох вправах з цим снарядом, але може додати до них і кілька інших. Радимо придбати кистьовий еспандер, за допомогою якого можна ефективно прокачати м’язи передпліч і зміцнити кисть. Практично кожен професійний боєць ММА використовують на тренуваннях кувалду і автомобільну покришку. Що робити з цим інвентарем, напевно, пояснювати не варто.

М’язи ніг також важливі для нанесення сильного удару. Для їх тренування рекомендуємо виконувати присідання з вистрибуванням. Прийміть положення стоячи, розташувавши ноги на рівні плечових суглобів, а руки опустіть вздовж тіла. Починайте опускати тулуб і коли стегна опиняться на одному рівні з колінними суглобами, выпрыгивайте, піднімаючи руки максимально вгору. Вправу слід виконувати максимально можливу кількість разів. Для його ускладнення можна використовувати гантелі.

Техніка удару при тренуванні кулаков в домашніх умовах

Однією тренування кулаков в домашніх умовах для досягнення поставленої мети буде явно недостатньо. Вам необхідно постійно удосконалювати техніку удару. При його нанесенні необхідно стежити за положенням стоп, які повинні розташовуватися трохи ширше рівня плечових суглобів. Під час удару, по ходу руху робочої руки, повинна повертатися і стопа. Важливо стежити за тим, щоб цей рух починалося з п’яти. Наприклад, ви наносите удар правою рукою, то ліва нога залишається нерухомою, а права рухається слідом за рукою.

Щоб у момент удару трохи змістити вагу тіла вперед, колінні суглоби повинні бути трохи зігнутими. Однак корпус не повинен тягнутися за робочою рукою, а лише природно різко повернутися. Удар завжди повинен наноситися на видиху. Щоб замаскувати свої дії, перед ударом не відводьте ліктьовий суглоб тому. Нагадаємо, що кулак також повинен бути стиснутий правильно, щоб не завдати собі травму.

Тренування кулаков в домашніх умовах — особливості

Тільки міцний кулак здатний завдати противнику максимальні пошкодження. Цілком очевидно, що для цього вам буде потрібно проводити спеціальну тренування кулаков в домашніх умовах. На наш погляд відмінним вправою є «алмазний кулак». Воно прийшло до нас з карате. Виконувати його можна на дерев’яній підлозі, але ми радимо використовувати дощечки, розміром 20х20 сантиметрів. Прийміть положення, як для виконання віджимань. Потім трохи відштовхуйтеся і приземляйтеся на дощечки.

Це дуже ефективна вправа, здатний в короткі терміни значно зміцнити кулаки. Починайте з 20 повторів і поступово збільшуйте їх кількість. Під час стрибка ви можете повертати зап’ясті, щоб змінити становище кулаків.

Корисні поради по тренуванню кулаков в домашніх умовах

На закінчення хочеться дати декілька корисних рекомендацій. Ми вже говорили, що вам обов’язково варто придбати кистьовий еспандер. Тренуйтеся з ним регулярно, адже завдяки невеликим габаритам цього спортінвентарю, ви можете робити це в будь-якому місці. Важливо не просто стискати еспандер, а робити це різко.

Всі представники спортивних єдиноборств регулярно працюють зі скакалкою. Це відмінний інвентар, яким ні в якому разі не можна нехтувати. Під час стрибків намагайтеся піднімати стегна максимально високо, дістаючи колінними суглобами грудну клітку.

Частіше працюйте з товаришем на лапах, а також проводите бої з тінню біля дзеркала. Нагадаємо, що максимально ефективним може бути той удар, який застати супротивника зненацька. Для цього вам необхідно приховувати від нього свої рухи. Приблизно такою повинна бути ваша тренування кулаков в домашніх умовах. Безумовно, найкращим варіантом стануть заняття з досвідченим наставником. Однак і регулярні домашні заняття можуть бути корисними у тому випадку, якщо ви не плануєте брати участь у турнірах з боксу.

Більше порад по тренуванню кулаков від тренера Олександра Повєткіна Івана Кирпи дивіться нижче: